Dlaczego warto łączyć żelazo i witaminę C?
Brak mięsa w diecie może spowodować anemię wywołaną niedoborem żelaza. Pomimo tego, że istnieje sporo produktów roślinnych zawierających ten pierwiastek, trudniej się one wchłaniają.
Badania wykazują, że anemia nie występuje u wegetarian częściej niż u osób spożywających regularnie mięso. Duże znaczenie ma zjadanie produktów bogatych w witaminę C. Wspomaga ona absorpcję żelaza. Często też łączymy produkty z takimi, które tę absorpcję ograniczają. Jest to na przykład tanina zawarta w herbacie, którą często pijemy do posiłku. Wypicie herbaty 30 minut przed lub po może zniwelować ten efekt. Dobrymi źródłami żelaza dla wegetarian są zbożowe produkty pełnoziarniste, chleb razowy, orzechy, rośliny strączkowe, kasze (gryczana i jaglana), warzywa zielone (brokuły, rzeżucha i szpinak), nasiona oraz suszone owoce.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Są zawarte głównie w rybach, których wegetarianie nie spożywają. W tym przypadku zalecana jest suplementacja, gdyż dostarczenie tych tłuszczów z innego pożywienia może być trudniejsze. Jeden z głównych kwasów tłuszczowych omega-3, kwas alfa-linolenowy (ALA), znajduje się w pewnych produktach roślinnych, takich jak dynia czy olej lniany.
Bardzo istotne są też proporcje kwasów. Powinno się starać utrzymać stosunek kwasu linolowego (LA) do kwasu alfa-linolenowego (ALA) wynoszący 4:1 lub minimalnie wyższy. W praktyce warto używać częściej oliwy z oliwek czy olejów z orzechów niż oleju słonecznikowego czy kukurydzianego.
Odżywka białkowa
W celu dostarczenia odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka, warto uwzględnić odżywkę białkową.
Produkt ten zapewni dostarczy wszystkich niezbędnych aminokwasów, a także sprawi, że posiłki będą atrakcyjne smakowo.
Planowanie posiłków
Każdy wegetarianin podczas planowania posiłków powinien zadbać o połączenie pięciu grup żywieniowych, które zapewnią odpowiedni bilans aminokwasów i innych, ważnych dla zdrowia substancji odżywczych. Owoce i warzywa, których powinno być co najmniej 5 porcji dziennie, warzywa strączkowe, a także inne produkty bogate w białka, zboża i warzywa bogate w skrobię, mleko i produkty nabiałowe oraz zdrowe tłuszcze i oleje roślinne.
