Sery twarogowe stanowią dość popularny element diety osób będących na diecie, jak również osób aktywnych fizycznie. Z twarogiem wiąże się wiele obiegowych informacji, które niekoniecznie są prawdziwe.
Co powinieneś wiedzieć o twarogu? Czy powinien być on obecny w twojej diecie?
Ser twarogowy, czyli co?
Twaróg jest produktem otrzymywanym przez koagulację mleka z jadalnym kwasem takim, jak sok z cytryny lub ocet, a następnie odsączenie płynnej części tzw. serwatki.
W banalnie prosty sposób możemy przygotować twaróg w domu samodzielnie. Polecam zrobić to choć raz, by w pełni zrozumieć, czym jest ser twarogowy.
Najlepszy twaróg zrobimy jeśli mamy dostęp do świeżego mleka, które następnie sami poddamy dalszej obróbce. Mleko należy podgrzać do temperatury 22-25C i dodać odpowiednią dawkę „zestawu mikroorganizmów”. Ważne jest utrzymanie stałej temperatury mleka. Po około 12 godzinach w mleku powstaje skrzep. Następnie musimy odcedzić od skrzepu serwatkę używając gazy lub lnianej tkaniny. W ten sposób otrzymujemy miękki twarożek.
Istnieją różne rodzaje sera w zależności od różnych sposobów produkcji i obecności lub braku pewnych składników na główny surowiec.
Dzięki opisanemu wyżej procesowi, czyli działaniu kompleksu enzymów otrzymujemy twaróg podpuszczkowy. Drugi typ twarogu uzyskuje się poprzez ogrzewanie i koagulację serwatki lub maślanki.
Kaloryczność sera twarogowego
W zależności od ilości tłuszczu mlecznego wyróżnić możemy twaróg chudy, półtłusty i tłusty.
Wartość odżywcza dla 100g twarogu półtłustego prezentuje się następująco:
- Wartość energetyczna - 133 kcal
- Białko - 18,7g białko
- Tłuszcz - 4,7g
- Węglowodany - 3,7g
- Błonnik - 0g
Czy najlepszy jest twaróg chudy?
Oczywiście twaróg chudy będzie twarogiem najmniej kalorycznym i najmniej zasobnym w tłuszcze. Niemniej jednak nie bez powodu podałam wyżej wartości odżywcze dla twarogu półtłustego.
Wiele osób umieszcza w swojej diecie twaróg chudy dodając do niego oliwę z oliwek lub orzechy. Oczywiście zarówno oliwa z oliwek, jak i orzechy to źródła pożądanych kwasów tłuszczowych. Nie należy jednak zapominać o tym, że tłuszcz mleczny posiada również swoje zalety.
Co znajdziemy w twarogu tłustym i półtłustym?
Przede wszystkim tłuszcz mleczny zemulgowany, co czyni go lżej strawnym. Poza tym dostarcza sporo średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych działających termogennie. Dodatkowo dostarcza też pewnych dawek witamin A, E, D, i K, a także sprzężonych dienów kwasu linolowego zwanych CLA.
Badania naukowe wskazują, że wyższy udział energii z tłuszczu mlecznego w diecie nie wpływa negatywnie ani na sylwetkę, ani na kondycję układu krążenia.
Cenne wartości odżywcze twarogu
Co cennego znajdziemy w białym serze twarogowym?
Jeśli jest to ser półtłusty lub tłusty znajdziemy w nim wspomniane wyżej witaminy A, D, E, K. Twaróg jest również stosunkowo dobrym źródłem witaminy B2 i choliny.
W mniejszych ilościach dostarcza także witaminy B12, kwasu foliowego oraz pantotenowego.
Twaróg dostarcza pewnych ilości wapnia, potasu oraz magnezu.
Nie traktujmy jednak serów twarogowych, jako dobrych źródeł wapnia, ponieważ wbrew powszechnej opinii zawartość wapnia jest w nich stosunkowo niewielka.
100 g sera twarogowego dostarcza około 70-100mg wapnia podczas, gdy dzienne zapotrzebowanie wynosi 1000-1200mg. Jak więc widzimy, by pokryć zapotrzebowanie na wapń musielibyśmy zjeść co najmniej kilogram twarogu.
Dodatkowo należy wspomnieć o niekorzystnym stosunku wapnia do fosforu, który utrudnia wchłanianie tego cennego pierwiastka.
Twaróg jest źródłem pełnowartościowego białka
Spotkałeś się pewnie z opiniami mówiącymi, że białka znajdujące się w twarogu nie należą do białek pełnowartościowych i są ciężkostrawne. Przekonania te jednak nie są słuszne.
W twarogu znajdziemy kazeinę - proteinę twarogową – rzeczywiście charakteryzuje się ona gorszą kompozycją aminokwasów w porównaniu do białka serwatki, białka jaja kurzego czy białka piersi z kurczaka. Mimo tego białko kazeinowe należy do białek pełnowartościowych.
Kazeina tworzy charakterystyczny, długo zalegający na żołądku skrzep. Proces jej rozkładu trwa długo, z tego względu nazywana jest białkiem wolnowchłanialnym.
Nie powinno to jednak być powodem do wykluczenia twarogu z menu. Białko to trawione jest dłużej, ale mimo to należy do białek pełnowartościowych o dobrej strawności.
Wolny proces trawienia kazeiny może być niekiedy zaletą, wpływając chociażby na dłuży czas sytości po posiłku.
Niski indeks glikemiczny
Twaróg zawiera jedynie małe ilości laktozy, co czyni go produktem niskiego indeksu glikemicznego.
Nabiał a odchudzanie
Według obiegowych opinii spożycie nabiału utrudnia odchudzanie. Badania pokazują jednak coś zgoła odmiennego. Dowodzą bowiem, iż dieta zasobna w pokarmy nabiałowe wspomaga redukcję tłuszczu zapasowego, a ich niskie spożycie może być wręcz czynnikiem utrudniającym odchudzanie.
Twaróg nie dla każdego
Nie wszyscy dobrze tolerują produkty pochodzenia mlecznego. Jeśli wyraźnie odczuwasz dyskomfort trawienny, zwiększoną retencję wody, reakcje alergiczne, wypryski – ogranicz spożycie twarogu.
Podsumowanie
Wbrew obiegowym opiniom twaróg zaliczamy do białka pełnowartościowego o dobrej strawności. Badania nie potwierdzają również tezy, iż miałby on być czynnikiem wpływającym na spowolnienie procesu redukcji tkanki tłuszczowej.
