Umykające kalorie – intrygujące studium przypadku

Przychodzę do Pana, bo mam spowolniony metabolizm…

Kilka tygodni temu do serwisu potreningu.pl/plany zgłosił się Michał, mężczyzna z nadwagą, który po wielu latach beztroskiego objadania się czym popadnie postanowił odmienić swoje życie pozbywając się zbędnych kilogramów. Podczas konsultacji mężczyzna uprzedził mnie, iż od dwóch miesięcy odchudza się już na własną rękę przy pomocy znalezionej w sieci diety zapewniającej dostarczenie około 1500kcal na dobę, (której założenia realizował konsekwentnie dzień w dzień), uzupełnionej dwoma lub trzeba treningami aerobowymi w tygodniu i pomimo tego nie widzi żadnych efektów. Ani masa ciała oni obwody nie uległy istotnemu zmniejszeniu, co okazało się źródłem silnych frustracji.

Tutaj chciałbym nadmienić, że 1500kcal to stosunkowo niewiele jak na dorosłego mężczyznę ważącego 83kg i mierzącego 176cm wzrostu. Taka dawka energii nawet przy słabym doborze jakościowym produktów żywnościowych winna powodować utratę masy ciał. Jeśli tak się nie dzieje, to związane jest to albo z jakimś poważnym zaburzeniem zdrowotnym, albo też – z błędem w obliczeniach kalorycznych. Nie muszę chyba specjalnie przekonywać, że druga z wymienionych przyczyn występuję zdecydowanie częściej…

Analiza menu – wartość odżywcza oraz jakościowy dobór produktów

W związku z powyższym postanowiłem przeanalizować dotychczasowe menu Michała pod kątem dziennej podaży energii oraz poszczególnych makro i mikroskładników. Po wprowadzeniu produktów bazowych posiłków do specjalnej aplikacji zliczającej wartość odżywczą diety okazało się, że faktycznie jest ona stosunkowo niskokaloryczna i dostarcza średnio 1500 kcal. Stosunkowo kiepska okazała się natomiast proporcja w spożyciu poszczególnych makroskładników, udział energii z węglowodanów był za wysoki, a z białka i tłuszczu – zbyt niski.

Niefortunny był także dobór jakościowy produktów żywnościowych, spora ilość wysoko przetworzonej żywności powodowała, że w menu zbyt dużo było cukrów prostych. Czy fakt ten mógł rzutować na brak postępów klienta? W pewnym stopniu tak, gdyż to co jemy wpływa na nasze wydatki energetyczne w ramach tzw. termogenezy poposiłkowej oraz aktywnośc hormonów uczestniczących w regulacji gospodarki energetycznej. Mimo wszystko jednak trudno uznać ten czynnik za determinujący. Innymi słowy mało prawdopodobne jest by nieprawidłowy dobór pokarmów ponosił pełną odpowiedzialność za dwumiesięczną stagnację. Poszukiwania głównej przyczyny problemu trwały więc dalej.

Tłuszcz do smażenia

Nauczony doświadczeniem znakomicie zdawałem sobie sprawę, iż w praktyce wiele osób nieprawidłowo odmierza wielkość przygotowywanych porcji posiłków, często też zdarza się, że potrawy zostają wzbogacone w dodatki, które umykają uwadze. Jak się okazało w tym wypadku był to strzał w dziesiątkę. Odchudzający się mężczyzna wiele potraw smażył na oleju roślinnym, przy czym tłuszczowego dodatku nie uwzględniał w bilansie, uznając – jak sam przyznał – że tłuszcz się „wysmaża” w trakcie obróbki. Jak sprawdziliśmy w praktyce, średnia dawka oleju na jedno smażenie wynosiła około 15 g, a potrawy smażone w zasadzie pojawiały się raz dziennie w menu. Tak więc już ze względu na ten fakt realna kaloryczność diety wzrastała o niecałe 10%, czyli 135 kcal. Niby niewiele, ale jednak…

Kalorie w płynie

Dodatek oleju roślinnego do smażenia okazał się mało znaczącą błahostką gdy zaczęliśmy analizować kwestię spożywanych płynów. Chociaż wspomniany tutaj mężczyzna z dumą przyznawał, że od dwóch miesięcy nie dodał ani do kawy ani do herbaty choćby łyżeczki cukru, to okazało się, że zafundował sobie innego typu problemy. Po pierwsze zamiennik cukru jakiego używał, choć swoje właściwości słodzące zawdzięczał bezkalorycznej i promowanej ostatnio stewii, to de facto składał się w 95% z maltodekstryny, czyli bezsmakowego cukru, który pełnił tutaj funkcję nośnika. Ten fakt stał się w zasadzie jedynie pomyłką o symbolicznym znaczenie w momencie gdy wyszło na jaw, że ulubionym napojem spożywanym przez owego pana jest sok pomarańczowy. Oczywiście tylko i wyłącznie stuprocentowy, bez dodatku cukru…

„Bez dodatku cukru” to nie to samo, co „bez cukru”

W tym miejscu warto zwrócić uwagę na fakt, iż napis” bez dodatku cukru” nie oznacza, że dany sok cukrów jest pozbawiony, a jedynie, że producent nie dosłodził go dodatkowo. W praktyce soki owocowe dostarczają najczęściej około 10 – 12 g cukru w 100 ml, co oznacza, że w jednej szklance (250 ml), jest przeciętnie 25 – 30 g węglowodanów, czyli 6 – 8 łyżeczek cukru. Ile soku pomarańczowego ów mężczyzna wypijał? Bagatela – cały karton, czyli litr. Czy wliczał dostarczone w ten sposób cukry do dziennego bilansu? Cóż, no nie wliczał. I w ten oto sposób udało się pominąć 450 kcal. To jednak nie wszystko.

W trakcie wysiłku – izotonik…

Kolejne zaskoczenie pojawiło się, gdy padło pytanie o płyny spożywane w trakcie wysiłku. Jak można się domyślić, rozwiązaniem z wyboru okazały się napoje izotoniczne, które polecane są przecież osobom aktywnym fizycznie (tyle że niekoniecznie tym odchudzającym się, a już zwłaszcza w sytuacji gdy trening sprowadza się do spacerowania po bieżni elektrycznej). Napoje izotoniczne oprócz elektrolitów zawierają także cukry, ten po który sięgał wspomniany w niniejszym artykule mężczyzna dostarczał 5,5 g węglowodanów w 100 ml. Tak więc wypijane podczas sesji treningowej 750 ml napoju oznaczało zjedzenie dodatkowych 10 łyżeczek cukru, czyli – 165 kcal. Po raz kolejny – a jakże - z węglowodanów.

Obiad u mamy, urodziny kolegi, dwudniowy wyjazd służbowy

Kiedy wydawać się już mogło, że udało się ukrytą przyczynę deprymującej stagnacji to jakoby siłą rozpędu wyszło na jaw, iż wcześniejsze zapewnienia Michała, iż realizuje założenia swojej diety w 100% były trochę na wyrost. W ciągu dwóch miesięcy odchudzania na własną rękę pojawiły się bowiem „drobne odstępstwa” od przyjętych założeń. Do owych odstępstw zaliczyć można np. niedzielne obiadki u mamy, (rosół, schabowy, surówka, kompot truskawkowy i czasem symboliczny kawałek domowego ciasta), urodziny znajomego (alkohol, chipsy, orzeszki) i jeden dwudniowy wyjazd służbowy (jedzenie w hotelowych restauracjach z nastawieniem na sałatki). Kilka razy zdarzyło się też wypić małe piwo na wieczór, a także – zjeść w pracy zbożowego batonika…

Podsumowanie

Studium przypadku Michała, pokazuje dobitnie jak daleko posunięte mogą być niedoszacowania dziennej podaży energii w przypadku odchudzania na własną rękę przez osoby bez odpowiedniej wiedzy i doświadczenia. Michał był przekonany, że w pełni realizuje założenia odchudzającej diety i nie brał pod uwagę, że oprócz zaplanowanych 1500 kcal dostarcza dodatkowo niemal 800 kcal dziennie w postaci napojów i tłuszczu do smażenia (czyli razem 2300 kcal). Jego uwadze umknęły także dodatkowe, trudne do precyzyjnego oszacowania kalorie spożywane „okazjonalnie” podczas wyjazdu, spotkań z rodziną, znajomymi oraz ukradkiem zjedzone w czasie pracy. Przypadek Michała nie jest wyjątkiem. Zarówno badania naukowe, jak i obserwacje dietetyków wskazują wyraźnie, że niekiedy niedoszacowania kaloryczne mogą przekraczać 50% dziennej podaży energii. Warto o tym pamiętać zrzucając winę za niepowodzenia w redukcji na „spowolniony metabolizm”…