Czy kobiety potrzebują specjalnych odżywek białkowych?

Zapotrzebowanie na białko – fakty kontra obiegowe teorie

Pierwsza rzecz, z jakiej powinniśmy zdać sobie sprawę, jest następująca: zapotrzebowanie na białko, zarówno w przypadku mężczyzn jak i kobiet jest istotnie niższe, niż głoszą obiegowe teorie. W przypadku osób o przeciętnej aktywności wymogi ustrojowe nie przekraczają 1 g na kg masy ciała, w przypadku sportowców i osób aktywnych fizycznie – rzadko kiedy sięgają wartości dwukrotnie wyższej. Wg danych fachowych opartych na badaniach naukowych rekomendowane dzienne spożycie protein dla sportowców trenujących z obciążeniem wynosi od 1,4 do 1,8 g. To o wiele mniej niż sugerują obiegowe teorie, zalecające niekiedy zwiększenie spożycia protein do 2,5 - 3 g na kg masy ciała. Tak wysoka podaż białka nie ma uzasadnienia, chyba że celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, wtedy potrzeby ustrojowe mogą ulec zwiększeniu i mieścić się w przedziale do 2,3 do 3,1 g na kg BEZTŁUSZCZOWEJ masy ciała. Cały czas mówimy o osobach (kobietach i mężczyznach) wykonujących regularne i ciężkie treningi z obciążeniem.

Zasadność stosowania odżywek

Mając na uwadze powyższe dane, można dojść do wniosku, że zalecaną dawkę protein łatwo dostarczyć z konwencjonalnej żywności. Faktycznie dla ważącej 65 kg, ćwiczącej na siłowni kobiety wymagana ilość białka przy neutralnym bilansie kalorycznym wynosić będzie około 90 – 120 g. Taką ilość można uzyskać, zjadając około 300 g chudego mięsa, 100 g mozzarelli, 2 jaja, worek (100 g) kaszy gryczanej i 50 g płatków owsianych (łącznie 120 g protein). Odżywka jest więc zbytkiem, choć można ją uwzględnić w menu choćby dla wygody. Nic złego się nie stanie jeśli zmniejszając ilość mięsa z 300 do 200 g, dodamy 30 g odżywki proteinowej do porannej owsianki, czy potreningowego koktajlu. Preparat białkowy może się okazać już nie tylko opcjonalnym dodatkiem, ale ważnym elementem uzupełniającym dietę w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, gdzie przy bardzo dużych obciążeniach treningowych i głębokich restrykcjach kalorycznych wymagana może być podaż protein nawet na poziomie 3 g na kg beztłuszczowej masy ciała, co zakładając, że wspomniana pani ma BF wynoszący 20 - 25% daje około 150 g wspomnianego makroskładnika. To już sporo, ale oczywiście i w tym wypadku można sobie poradzić bez odżywek, choć jest to trudniejsze.

Rodzaj białka a kwestia płci

Wiemy już, że preparaty proteinowe są nie tyle koniecznością w przypadku osób aktywnych fizycznie, ile dodatkiem ułatwiającym realizację założeń diety, niemniej – mogą być przydatne. Spróbujmy sobie więc teraz odpowiedzieć na pytanie, czy kobiety potrzebuję innego typu odżywek niż mężczyźni?

Na naszym rynku istnieje niezliczona ilość preparatów białkowych. Tak naprawdę jednak ilość możliwych surowców, z których pozyskuje się komponenty proteinowe, jest mocno ograniczona i obejmuje:

• mleko i jego pochodne (serwatkę, kazeinę),
• soję,
• jajo,
• pszenicę,
• elementy tusz zwierzęcych (drobiowe i wołowe) – nie należy mylić z mięsem, gdyż to rzadko jest głównym surowcem do otrzymywania odżywek białkowych
• ryż,
• bardzo rzadko groch i konopie.

Czy poprzez odpowiednie modyfikacje doboru powyższych surowców można uzyskać mieszanki białkowe będące bardziej „męskie” lub bardziej „kobiece”?

Cóż, wydaje się to mało prawdopodobne. Zarówno kobiety jak i mężczyźni w podobnym stopniu tolerują frakcje białek mleka, jaj czy proteiny roślinne. Pewnym wyjątkiem jest tutaj soja, co do której uważa się, bardziej służy paniom niż panom. Czy tak jest w istocie? Faktycznie w jednym z badań zanotowano, iż wysokie spożycie proteiny sojowe obniża poziom testosteronu u młodych mężczyzn o niecałe 20%. Jednak nie we wszystkich próbach zanotowano podobny efekt (ale warto mieć na uwadze możliwości istnienia niekorzystnej zależności). Faktycznie są też badania, w których wykazano, że izoflawony sojowe korzystnie wpływają na kondycję zdrowotną kobiet, ale znowuż efekt nie został zarejestrowany we wszystkich próbach, a co najważniejsze — jeśli występował, to jedynie u kobiet w wieku okołomenopauzalnym.

Poza powyższymi, potencjalnymi zależnościami w zasadzie nie ma obiektywnych kryteriów, na podstawie których można by stwierdzić, że określona źródła białka bardziej lub mniej służą paniom. Natomiast same preparaty białkowe mogą być kierunkowo dopasowane do potrzeb kobiet.

Istnieje kilka czynników, które mogą mieć tutaj znaczenie, oto one:

• smak: panie zwracają większą uwagę na właściwości organoleptyczne produktów, wśród mężczyzn natomiast częściej można spotkać się z podejściem „nie musi smakować – ma działać”,
• specjalne dodatki: panie potrzebują więcej żelaza i kwasu foliowego, uzupełnienie odżywek białkowych tymi składnikami mogłoby być uzasadnionym posunięciem. Istnieją też pewne przesłanki, by uwzględnić w tego typu środkach niewielki dodatek błonnika,
• design: odpowiednio opracowana szata graficzna (nie koniecznie różowa), może uczynić produkt bardziej atrakcyjnym właśnie dla kobiet (można się spierać z ważkością tego argumentu, ale „kupujemy oczami”).

I w tym miejscu w zasadzie kończą się kierunkowe rekomendacje poszczególnych odżywek białkowych dla pań.

Podsumowanie

Brakuje obiektywnych i zarazem ważnych kryteriów, które pozwoliłyby taki produkt skomponować. Niemniej śledząc trendy rynku, liczyć się należy z tym, że „specjalistycznych” preparatów proteinowych będzie przybywać. Nie ma nic złego w ich stosowaniu, byleby były zawsze warte swojej ceny.