Czy dieta redukcyjna kobiet różni się od diety trenujących mężczyzn?
Zazwyczaj to, co jadają Panie, nie różni się zbytnio od posiłków mężczyzn. Wszystko będzie powiązane z upodobaniami kulinarnymi, jak i preferencjami smakowymi trenującej kobiety. Jednak doświadczenie trenerskie pokazuje, że kobiety preferują posiłki lekkie, jak sałatki z kawałkami mięsa, szejki białkowe czy blendowane koktajle i zupy typu krem. Jednak, gdy kobieta nie posiada delikatnego podniebienia, zazwyczaj gustuje w podobnych potrawach co mężczyzna.
Jaki jest najczęstszy błąd?
Najczęstszym mankamentem diet odchudzających kobiet jest ich zbyt niska podaż kaloryczna. Kobiety mają tendencje do stosowania diet głodowych, co pozornie daje szybkie efekty na początku redukcji, jednak wraz z jej przebiegiem czasowym, efekty są zahamowane, a o dalsze postępy jest niezwykle trudno. Ważne jest więc, aby od samego początku nie bać się wyższych ilości kalorii, które będzie można z powodzeniem w dalszych etapach ucinać, utrzymując zarówno dobre samopoczucie, jak i efekty odchudzania.
Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Aby wyliczyć, ile potrzebujesz kalorii w ciągu doby, biorąc pod uwagę stopień aktywności fizycznej, skorzystać możemy ze wzoru Harrisa i Benedicta, który prezentuje się następująco:
PPM dla kobiet (kcal/dobę) = 665,1 + 9,56xW + 1,85xH – 4,67xA
Gdzie: W – masa ciała w kg, H – wzrost w cm, A – wiek w latach
Otrzymaną podstawową przemianę materii musimy pomnożyć przez współczynnik aktywności:
- 1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
- 1,2 – praca siedząca, niska aktywność fizyczna
- 1,4 – praca siedząca, trening 2 razy w tygodniu
- 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu
- 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu
- 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening
- 2,2 – sport wyczynowy
Przykładowe wyliczenie dla kobiety w wieku 37 lat, masie 70kg i 165cm wzrostu:
PPM = 665,1 + 9,56 x 70 + 1,85 x 165 - 4,67 x 37
PPM = 665,1 + 669,2+ 305,25- 172,79
PPM = 1466
Przyjmijmy, że jest to kobieta wykonująca pracę biurową, uczęszczająca 2 razy w tygodniu na treningi, więc współczynnik aktywności wynosi 1,4.
PPM x 1,4 = 1466 x 1,4 = 2053 kcal
Jest to dobowe zapotrzebowanie kaloryczne na zerowym bilansie dla osoby o podanych parametrach. Chcąc zredukować poziom tłuszczu, musimy odjąć od tej kaloryczności około 15-20% zapotrzebowania, co pozwoli nam na rozpoczęcie odchudzania.
Możesz też skorzystać z gotowych narzędzi: Kalkulatory
Proponowana więc kaloryczność na start będzie w granicach 1800 kcal.
Przykładowa rozpiska diety redukcyjnej dla kobiety o masie 70 kg
Jadłospis kobiety zazwyczaj oparty powinien być o dietę zbilansowaną, która ma za zadanie dostarczyć zarówno węglowodanów, białka, jak i tłuszczu. Wszystkie makroskładniki dietetyczne są ważne, więc korzystanie ze skrajnych wersji diet odchudzających, np. wykluczających węglowodany, nie powinno mieć miejsca na samym początku odchudzania, chyba że redukcja przebiega pod nadzorem specjalisty, który uznał, że metoda tego typu sprawdzi się dużo lepiej.
Podział makroskładników, jaki możemy zastosować, to:
- białko 1,8 g/kg masy ciała
- tłuszcz 1 g/kg masy ciała
- węglowodany uzupełnić do bilansu energetycznego.
Biorąc więc za przykład naszą kobietę o masie 70 kg, powinna ona dostarczyć:
- 126 g białka
- 70 g tłuszczu
- 160 g węglowodanów
Przykładowe menu dla kobiety o masie 70kg z zapotrzebowaniem 1800 kcal
Posiłek I
Jajecznica na boczku:
- jaja 150g,
- boczek 30g
Posiłek II
Indyk na ostro:
- mięso z piersi kurczaka z indyka 150 g,
- marynata: chili, czosnek, limonka, ksylitol, oliwa z oliwek,
- ryż brązowy pełnoziarnisty 75 g,
- surówka z pora z jogurtem naturalnym 150 g
Posiłek III
Sałatka z kurczakiem:
- kurczak pierś surowa 100 g,
- makaron pełnoziarnisty 75 g,
- ser feta 50 g,
- suszone pomidory,
- oliwki,
- roszponka,
- ogórek zielony,
- oliwa z oliwek
Posiłek IV
Koktajl owocowy:
- odżywka białkowa waniliowa 30 g,
- truskawki mrożone 100 g,
- mleko 3,2% 300 ml,
- wiórki kokosowe 20 g
Posiłek V
Łosoś pieczony:
- łosoś świeży dziki 100 g,
- ryż jaśminowy 50 g,
- mozzarella 50 g,
- rukola,
- pomidory,
- papryka.
Zaprezentowany jadłospis to tylko przykład tego, jak możesz jadać na co dzień. Możliwości jest mnóstwo, a trzymanie diety ułatwiają np. aplikacje mobilne, w których można umieścić wiele produktów spoza listy, tak, aby zgadzał się bilans kaloryczny całości diety. Drobne odstępstwa, jak kostka gorzkiej czekolady, jak najbardziej są dopuszczalne, jednak pod warunkiem, że nie skończy się to na zjedzeniu całej tabliczki.
Czy można w jakiś sposób wspomóc dietę?
Ciekawym rozwiązaniem jest zastosowanie termogeników, jak i suplementów ukierunkowanych na działanie lipolityczne. Produkty te mają na celu podniesienie efektywność pracy metabolizmu, co przekłada się na szybsze efekty treningowe i dietetyczne. Ważne jest, aby spalacz bazował na takich komponentach, które w sposób naturalny podnoszą ciepłotę ciała, jak kofeina, kapsaicyna, co skutecznie nasila rozkład tłuszczu.
Spalacz pozwala również na lepszą kontrolę apetytu, co przekłada się na uniknięcie ataku głodu, jak i chęci na słodycze. Mobilizuje mocniej do aktywności, zwiększając intensywność wysiłku, co powiązane jest z większym wydatkiem kalorycznym. Pisząc wprost, jego zastosowanie będzie podnosiło skuteczność diety, jak i przyspieszy proces odchudzania.
