Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Jak szybko i skutecznie schudnąć?

Jak szybko i skutecznie schudnąć?
Odchudzanie w powszechnym przekonaniu wiąże się zestawem przykazów i zakazów oraz rozmaitych kulinarnych wyrzeczeń, stąd też każdy chciałby mieć je jak najprędzej za sobą. Spora część osób odchudzających się poszukuje szybkich i drastycznych metod by pozbyć się nadmiaru kilogramów, niestety bardzo często okazuje się, że wdrożone restrykcje są zbyt uciążliwe i niemożliwe do utrzymania w praktyce. Po kilkudniowych zmaganiach pojawia się więc załamanie, kompensacja, a następnie kolejna próba z zastosowaniem kolejnej rewolucyjnej metody. I tak oto dni, tygodnie i miesiące mijają na „wiecznej diecie”, a upragnionych efektów jak nie było tak nie ma. Czy więc istnieje w ogóle skuteczny sposób, by szybko schudnąć?

W teorii odchudzanie jest procesem wyjątkowo prostym: wystarczy po prostu jeść mniej i czekać aż organizm sięgnie do zgromadzonych wokół pasa i bioder zapasów. Rzeczywistość jednak szybko rewiduje takie naiwne teorie, a głównym wrogiem w walce o upragnioną sylwetkę okazuje się być nasz własny organizm. Niestety z naturą trudno jest wygrać topornymi metodami, drastyczne zmniejszenie objętości i kaloryczności posiłków sprawia, że w organizmie uruchomiony zostaje tryb awaryjny, pojawia się spadek nastroju, rozdrażnienie i gwałtownie narastające uczucie niepohamowanego głodu. W praktyce bardzo łatwo się przekonać, że otwarta walka w szczerym polu z własną fizjologią prowadzi do nieuchronnej porażki. Tak więc by szybko schudnąć potrzebny jest plan biorący pod uwagę powyższe okoliczności.

Realia są niestety takie, że nie istnieje „błyskawiczne odchudzanie”, a przynajmniej tempo spadku masy ciała nie będzie nigdy tak szybkie jak byśmy sobie tego w naszych marzeniach życzyli. Nadwaga gromadzona miesiącami czy latami nie zniknie w dwa tygodnie, a nawet jak w ciągu pierwszych kliku dni stracimy pięć czy siedem kilogramów, to z pewnością w niedalekiej przyszłości wrócą one z nawiązką. Tak jesteśmy ukształtowani przez naszą fizjologię.

Co należy zrobić, by schudnąć szybko i zarazem skutecznie?

Przede wszystkim trzeba zrewidować swoje poglądy i zastanowić się co w praktyce znaczy „szybko”. Można powiedzieć, że chciałoby się dojechać z Poznania do Wrocławia w 25 minut. Ktoś kto nie wie gdzie leży Poznań, a gdzie Wrocław być może by uwierzył, że taki wyczyn jest możliwy. Biorąc jednak pod uwagę geografię i prawa fizyki to jeśli w praktyce udałoby nam się tę trasę pokonać w dwie godziny to moglibyśmy powiedzieć, że dojechaliśmy „szybko”. Przejechanie bowiem niemal dwustu kilometrów w tak krótkim czasie oznacza średnią prędkość 100km/h, a ponieważ droga wiedzie przez rozmaite miasta i wsie gdzie obowiązuje ograniczenie do 50kh/h i gdzie zdarzają się światła, korki i niespodziewane sytuacje – w czasie tak szybkiej podróży nie obyłoby się bez łamania przepisów i stwarzania zagrożenia na drodze.

Z odchudzaniem jest bardzo podobnie. Osoby, które nie do końca zdają sobie sprawę, na czym proces ten polega, są skłonne założyć, że schudną dziesięć kilogramów w tydzień. W praktyce jednak „zgubienie” pięciu kilogramów w miesiąc oznacza, że odchudzanie przebiega w szybkim tempie, strata pięciu kilogramów w ciągu kilku dni natomiast nieuchronnie prowadzi do katastrofy – i wiedzą o tym wszyscy ci, którzy poświęcili trochę czasu na zapoznanie się z wybranymi zagadnieniami związanymi z fizjologią człowieka lub też zdążyli nauczyć się na własnych czy też cudzych błędach.

Na czym polega szybkie i bezpieczne odchudzanie w praktyce?

W przypadku szybkiego odchudzania kluczem jest stawianie przed sobą realnych celów oraz umiejętny dobór środków, polegający na wprowadzaniu stopniowych, ale konsekwentnych zmian w diecie. Przykładowo utrata w skali miesiąca 5% masy ciała jest celem ambitnym, ale możliwym do realizacji i zazwyczaj bezpiecznym, a co szczególnie istotne – zauważalnym gołym okiem i dającym motywację. W przypadku osób otyłych, by szybko schudnąć, wystarczy nieraz jedynie zmodyfikować delikatnie jadłospis. Od czego więc zacząć?

W pierwszej kolejności należy przeanalizować menu w poszukiwaniu produktów najmniej pożądanych w diecie

Czyli najbardziej przetworzonych i nafaszerowanych cukrami i tłuszczami trans. Będą to głównie słodycze, fast-food’y i słodzone napoje. Już sama eliminacja tych artykułów z jadłospisu powoduje nierzadko, że masa ciała obniża się bez wprowadzania skrupulatnie obliczanych restrykcji kalorycznych. Jednocześnie warto zwiększyć spożycie warzyw i owoców, tak by ich dzienna podaż oscylowała w przedziale 0,5 – 1 kg. Dzięki temu nie tylko jadłospis stanie się bardziej zasobny w witaminy, składniki mineralne i polifenole, ale również dostarczymy więcej błonnika zapewniającego uczucie sytości i normalizującego poposiłkową glikemię.

Następnie należy zadbać o właściwą obróbkę termiczną pokarmów i odpowiednie ich zestawianie

Panierowanie i smażenie na głębokim tłuszczu mięsa czy ryb jest wysoce niepożądane, a gotowanie, pieczenie, duszenie i gotowanie na parze natomiast stanowi zdecydowanie bardziej polecaną alternatywę. Ważne jest też by produkty gorszej jakości zastępować lepszymi: białe pieczywo należy zamienić na razowe, tłuste mięso wieprzowe i szynki – na świeże mięso drobiowe i chudą wołowiną, soki warto zastąpić wodą, jogurty owocowe – naturalnymi etc. Konsekwentna praca nad jakością jadłospisu konsekwentnie przynosić będzie efekty.

Z czasem należy stopniowo wprowadzać restrykcje kaloryczne

Rozwiązaniem najbardziej profesjonalnym jest konsultacja z dietetykiem bądź też w przypadku posiadania odpowiedniej wiedzy samodzielne oszacowanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego, podaży energii z pożywienia oraz ustalenie odpowiedniego deficytu i ułożenie diety korespondującej z jednej strony z zasadami zdrowego żywienia, a z drugiej - z naszymi preferencjami żywieniowymi. Chociaż wydaje się to dość skomplikowane, to w naszym serwisie dostępne są wszelkie potrzebne narzędzia by zabiegi te sprawnie i szybko wykonać. Poleca się by początkowo deficyt energetyczny był nie mniejszy niż 300 kcal i nie większy niż 700 kcal w stosunku do ustalonego dziennego zapotrzebowanie. Głębsze restrykcje pozwolą nie tyle szybko schudnąć - co spowolnią metabolizm i doprowadzą po kilku dniach do gwałtownego zahamowania progresu.

Nieodłącznym elementem kuracji odchudzającej jest także aktywność fizyczna

Najlepiej połączyć treningi siłowe i wysiłek o charakterze aerobowym. W przypadku osób na niskim poziomie wytrenowania jednak, każdy rodzaj aktywności fizycznej będzie działał korzystnie zarówno na sylwetkę jak i samopoczucie i zdrowie. Podobnie jak zmiany w diecie, tak również intensywność treningów warto zwiększać stopniowo. Zbyt forsowny wysiłek po długiej przerwie może skończyć się wyjątkowo uciążliwymi „zakwasami” w dniach kolejnych, które uniemożliwią zupełnie kontynuowanie treningów i doprowadzą do zniechęcenia. 

Tempo odchudzania podkręcić można także suplementami

Warto jednak wcześniej zasięgnąć opinii specjalisty (trenera, dietetyka, doświadczonego sprzedawcy lub zapytać na forum sportowym). Szczególnie skuteczne w przyspieszaniu redukcji tłuszczu są tzw. „termogeniki”, czyli preparaty zawierające kompleks związków wpływających na proces termogenezy (czyli produkcji ciepła). Nasilona termogeneza powoduje, że organizm spala więcej energii, przy czym preferencyjnie wykorzystywane są kwasy tłuszczowe. Uzupełnieniem kuracji odchudzającej mogą być też koncentraty i izolaty białkowe, preparaty błonnikowe oraz suplementy zawierające kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3.