Jak zbudować spektakularne pośladki?
Oto poradnik w pigułce, który pomoże Ci rozpocząć pracę nad wymarzonymi pośladkami. Wiedzę o każdej z poniższych kwestii możesz poszerzyć czytając artykuły, które bardziej zgłębiają dany temat, do czego Cię gorąco nakłaniamy!
Przysiady, przysiady i jeszcze więcej przysiadów
To idealne ćwiczenie, jeśli chcesz mieć ładne, duże i twarde pośladki. Możesz robić zarówno przysiad tylny (sztanga na plecach), jak i przedni (sztanga z przodu na barkach), ale pamiętaj o jednej podstawowej zasadzie – przysiad, żeby bardziej aktywował pośladki, musi być pełny, głęboki. Wtedy właśnie rozciągasz mięsień i całą jego mocą wstajesz do góry.
Nie zapominaj o innych ćwiczeniach
Na przykład o wykrokach. One również angażują pośladki, ale w nieco inny sposób. Mięśnie pośladkowe są dosyć spore, dlatego trzeba je atakować różnymi ćwiczeniami, które angażują do pracy ich różne obszary.
Wykonuj wykroki "chodzone" z hantlami
Do tego nie potrzebujesz siłowni. Hantle możesz zastąpić nawet zgrzewką wody. A jak wiadomo, chodzenie tego typu także aktywuje mięśnie pośladkowe.
Weź matę, połóż się na plecach i wykonuj wznosy bioder
Mocno napinaj pośladki w szczytowej fazie ruchu. To świetne ćwiczenie, które możesz wykonywać z obciążeniem na siłowni, a w warunkach domowych z gumami lub nawet bez sprzętu, ale robiąc większą liczbę powtórzeń.
Angażuj pośladki, kiedy tylko możesz
Nie zawsze potrzebujesz sprzętu, jedynie trochę miejsca. Są to różnego rodzaju unoszenia, wypychania i odwodzenia nóg w klęku podpartym lub w pozycji leżącej. Choć kojarzą się one z aerobikiem, to bardzo fajnie angażują mięśnie i uczą nas świadomości ich angażowania w danym ruchu.
Zadbaj o dietę, eliminuj żywność przetworzoną
Dzięki odpowiedniemu odżywianiu będziesz budować dobrej jakości pośladki, bez nadmiaru tłuszczu i cellulitu.
Pamiętaj o nawodnieniu
Wraz z wiekiem skóra traci elastyczność i zaczyna wiotczeć. Odpowiednie nawodnienie pomaga utrzymać napiętą skórę.
Skup się na ściskaniu pośladków
Nie tylko w trakcie ćwiczeń, ale także na co dzień, kiedy stoisz w kolejce, gotujesz i wykonujesz inne zwykłe czynności. Mięśnie pośladkowe lubią zarówno duże obciążenia z mniejszą liczbą powtórzeń, jak i dużą objętość treningową. Dlatego spinaj je, kiedy tylko możesz.
Martwy ciąg klasyczny oraz rumuński martwy ciąg
To kolejne ćwiczenia, o których warto pamiętać. Pozwalają one na rozciągnięcie pośladków i mocne zaangażowanie ich w ruchu powrotnym. Ćwiczenie to wzmacnia także mięsień dwugłowy uda, który również jest istotny dla podtrzymania jędrnych pośladków.
Celuj w większą objętość treningową
Wykonuj 15-20 powtórzeń w seriach. Jak już wspomnieliśmy, mięśnie pośladkowe lubią zróżnicowanie, tak więc w Twoim planie treningowym, jak najbardziej mogą być ćwiczenia z większym obciążeniem i mniejszą liczbą powtórzeń, uzupełnione o takie, których możesz zrobić więcej.
Pozwól sobie na odpoczynek pomiędzy treningami
Pozwoli to Twoim mięśniom na regenerację i większe możliwości na kolejnych treningach. Odpowiednia regeneracja jest niezbędnym elementem rozwoju.
Zafunduj sobie masaż lub sesję rolowania
Pomoże to poprawić przepływ krwi, zmniejszyć stan zapalny w organizmie, a także pomóc w ujędrnianiu.
Wchodzenie na stopień to jeszcze jedno ćwiczenie, które wzmocni Twoje pośladki
Możesz wchodzić na stopień czy ławkę albo zamiast bieżni wybrać tzw. schody (maszyna imitująca wchodzenie po schodach).
