Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Jak zbudować spektakularne pośladki? Najlepsze wskazówki!

Jak zbudować spektakularne pośladki? Najlepsze wskazówki!
Czy Twoim postanowieniem na ten rok jest zbudowanie kształtnych, jędrnych i mocnych pośladków? Wbrew pozorom jest to łatwiejsze, niż się powszechnie uważa. Mamy dla Ciebie wskazówki, które pomogą Ci spełnić marzenie o ładnej pupie.

Jak zbudować spektakularne pośladki?

Oto poradnik w pigułce, który pomoże Ci rozpocząć pracę nad wymarzonymi pośladkami. Wiedzę o każdej z poniższych kwestii możesz poszerzyć czytając artykuły, które bardziej zgłębiają dany temat, do czego Cię gorąco nakłaniamy!

Przysiady, przysiady i jeszcze więcej przysiadów

PrzysiadyTo idealne ćwiczenie, jeśli chcesz mieć ładne, duże i twarde pośladki. Możesz robić zarówno przysiad tylny (sztanga na plecach), jak i przedni (sztanga z przodu na barkach), ale pamiętaj o jednej podstawowej zasadzie – przysiad, żeby bardziej aktywował pośladki, musi być pełny, głęboki. Wtedy właśnie rozciągasz mięsień i całą jego mocą wstajesz do góry.

Nie zapominaj o innych ćwiczeniach

Na przykład o wykrokach. One również angażują pośladki, ale w nieco inny sposób. Mięśnie pośladkowe są dosyć spore, dlatego trzeba je atakować różnymi ćwiczeniami, które angażują do pracy ich różne obszary.

Wykonuj wykroki "chodzone" z hantlami

Do tego nie potrzebujesz siłowni. Hantle możesz zastąpić nawet zgrzewką wody. A jak wiadomo, chodzenie tego typu także aktywuje mięśnie pośladkowe.

Weź matę, połóż się na plecach i wykonuj wznosy bioder

Mocno napinaj pośladki w szczytowej fazie ruchu. To świetne ćwiczenie, które możesz wykonywać z obciążeniem na siłowni, a w warunkach domowych z gumami lub nawet bez sprzętu, ale robiąc większą liczbę powtórzeń.

Angażuj pośladki, kiedy tylko możesz

Nie zawsze potrzebujesz sprzętu, jedynie trochę miejsca. Są to różnego rodzaju unoszenia, wypychania i odwodzenia nóg w klęku podpartym lub w pozycji leżącej. Choć kojarzą się one z aerobikiem, to bardzo fajnie angażują mięśnie i uczą nas świadomości ich angażowania w danym ruchu.

Zadbaj o dietę, eliminuj żywność przetworzoną

Dzięki odpowiedniemu odżywianiu będziesz budować dobrej jakości pośladki, bez nadmiaru tłuszczu i cellulitu.

Pamiętaj o nawodnieniu

Wraz z wiekiem skóra traci elastyczność i zaczyna wiotczeć. Odpowiednie nawodnienie pomaga utrzymać napiętą skórę.

Skup się na ściskaniu pośladków

Nie tylko w trakcie ćwiczeń, ale także na co dzień, kiedy stoisz w kolejce, gotujesz i wykonujesz inne zwykłe czynności. Mięśnie pośladkowe lubią zarówno duże obciążenia z mniejszą liczbą powtórzeń, jak i dużą objętość treningową. Dlatego spinaj je, kiedy tylko możesz.

Martwy ciąg klasyczny oraz rumuński martwy ciąg

Martwy ciągTo kolejne ćwiczenia, o których warto pamiętać. Pozwalają one na rozciągnięcie pośladków i mocne zaangażowanie ich w ruchu powrotnym. Ćwiczenie to wzmacnia także mięsień dwugłowy uda, który również jest istotny dla podtrzymania jędrnych pośladków.

Celuj w większą objętość treningową

Wykonuj 15-20 powtórzeń w seriach. Jak już wspomnieliśmy, mięśnie pośladkowe lubią zróżnicowanie, tak więc w Twoim planie treningowym, jak najbardziej mogą być ćwiczenia z większym obciążeniem i mniejszą liczbą powtórzeń, uzupełnione o takie, których możesz zrobić więcej.

Pozwól sobie na odpoczynek pomiędzy treningami

Pozwoli to Twoim mięśniom na regenerację i większe możliwości na kolejnych treningach. Odpowiednia regeneracja jest niezbędnym elementem rozwoju.

Zafunduj sobie masaż lub sesję rolowania

Pomoże to poprawić przepływ krwi, zmniejszyć stan zapalny w organizmie, a także pomóc w ujędrnianiu.

Wchodzenie na stopień to jeszcze jedno ćwiczenie, które wzmocni Twoje pośladki

Możesz wchodzić na stopień czy ławkę albo zamiast bieżni wybrać tzw. schody (maszyna imitująca wchodzenie po schodach).

Podsumowanie

Jak widzisz, jest wiele sposobów na to, by jeszcze bardziej zaangażować i kształtować pośladki. Wcale nie musisz być na siłowni, żeby wdrożyć większość z tych wskazówek. Ćwiczyć możesz w domu, a dodatkowo wzmacniać pośladki także stojąc w kolejce w sklepie. Dodając do tego odpowiednią dietę, regenerację, nawodnienie oraz masaż, będziesz o krok od wymarzonej sylwetki.

W artykule mówimy o: Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę