Nie ulega wątpliwości, że odpowiednio dobrany zestaw suplementów może stanowić cenne uzupełnienie diety zarówno w składniki ważne dla zdrowia jak i takie, które wspierają rozwój formy sportowej. Wśród niezliczonej ilości preparatów o mniej lub bardziej potwierdzonej skuteczności istnieje kilka takich środków, po które niezależnie od stawianego przed sobą celu zdecydowanie warto sięgnąć. O jakich suplementach mowa?
Witamina D
Chyba nie ma bardziej priorytetowego składnika, który warto przyjmować w postaci suplementu niż witamina D. Ostatnie lata przyniosły kilka przełomowych odkryć związanych ze znaczeniem tej substancji dla ogólnie pojętego zdrowia. Przede wszystkim zaobserwowano, iż zapotrzebowanie organizmu na witaminę D jest wyższe niż do tej pory sądzono, a jej niedobory są na tyle powszechne, iż dotyczą ponad 90% naszej populacji. Dodatkowo też zbadano, iż odpowiedni poziom tego związku w ustroju zmniejsza ryzyko występowania wielu chorób (w tym m.in. nowotworów), a także korzystnie wpływa na masę i skład ciała oraz potencjalnie ułatwia rozwój formy sportowej. Związek ten wpływa także na produkcję testosteronu (jest jedną z niewielu substancji, w przypadku której oddziaływanie na produkcję androgenów zostało potwierdzone w badaniach naukowych).
Zalecane dawkowanie
W ramach profilaktyki niedoborów zaleca się przyjmować około 800 – 1000 IU witaminy D dziennie do posiłków. W przypadku osób otyłych dawkę należy zwiększyć dwukrotnie (do 2000 IU). Przy stwierdzonych niedoborach można stosować nawet 5000 – 10 000 IU na dobę.
Kwasy omega 3
O kwasach tłuszczowych należących do rodziny omega 3 podobnie, jak o witaminie D w ostatnich czasach mówi i pisze się wiele. Chociaż najczęściej poruszanym wątkiem jest ten, który dotyczy ich pozytywnego wpływu na układ krążenia to warto wiedzieć, iż związki te mają wiele innych ciekawych właściwości. M.in. okazuje się, iż kwasy omega 3 oddziałują korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego, na regulację gospodarki insulinowo-glukozowej, wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej i pomagają „wyciszać” procesy zapalne w ustroju. Kwasy omega 3 mają także znaczenie dla funkcji reprodukcyjnych u mężczyzn. W najbardziej aktywnej biologicznie formie występują w tłustych rybach morskich, a tych niestety jadamy zazwyczaj niewiele, w związku z czym jesteśmy narażeni na ich niedobory, których negatywne skutki dodatkowo pogłębiane są przez nadmierną konsumpcję kwasów omega 6 (jedne i drugie lipidy winny być spożywane w określonej proporcji mieszczącej się w przedziale od 1:1 do 1:5).
Zalecane dawkowanie
Dobrym pomysłem jest włączenie suplementu diety zawierającego skoncentrowany olej rybi w dawce umożliwiającej dostarczenie około 500 – 1000 mg kwasów EPA i DHA łącznie.
Magnez
Teoretycznie preparaty magnezowe można byłoby pominąć w niniejszym zestawieniu, gdyż producenci suplementów pompują ogromne fundusze w marketing owych środków. Reklamy środków zawierających rozmaite formy magnezu pojawiają się regularnie w mediach strasząc konsekwencjami niedoborów i wychwalając korzyści z suplementacji. Czy słusznie? Cóż, deficyt magnezu nie jest zjawiskiem tak powszechnym jak braki witaminy D, ale dotyczy sporej części naszej populacji. Teoretycznie zaspokojenie potrzeb ustrojowych nie powinno być trudne, gdyż pierwiastek ten występuje w wielu pokarmach i płynach (m.in. migdałach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, wodach mineralnych). Niemniej jednak fakt, iż nie wszyscy uwzględniają główne jego źródła w menu sprawia, iż suplementacja może mieć uzasadnienie zwłaszcza w przypadku osób żyjących w dużym stresie, mających problemy ze snem (magnez poprawia jakość snu i pomaga w walce z bezsennością) oraz przyjmujących znaczne dawki kofeiny.
Zalecane dawkowanie
Zalecane dawkowanie wynosi od 100 do 500 mg dziennie w jednej lub dwóch dawkach, przy czym przynajmniej jedną porcję warto przyjąć przed snem. Magnez należy przyjmować w towarzystwie witaminy B6.
Wapń
Wapń jest o tyle ciekawym pierwiastkiem, iż jego niedobory są bardziej powszechne niż niedobory magnezu, a mówi się o nich o wiele, wiele rzadziej. Na niedostateczne spożycie tego pierwiastka narażone są osoby, które spożywają niewiele nabiału lub całkowicie z niego rezygnują, a przy okazji unikają także warzyw zielonych, orzechów i nasion, strączków, wysokozmineralizowanych wód butelkowych i innych produktów będących źródłem wapnia. Warto wiedzieć, iż istnieją przesłanki by uważać, że niedobory wapnia utrudniają pracę nad sylwetką, a ich wyrównanie wspomaga redukcję tłuszczu zapasowego.
Zalecane dawkowanie
Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi przeciętnie około 900 mg. Średnie spożycie często nie przekracza 700 mg. Dlatego też warto dodać około 200 – 300 mg w postaci suplementu lub też – co jest bardzo dobrym pomysłem – w formie wody mineralnej (niektóre zawierają nawet 500 mg tego pierwiastka w litrze).
Cynk
Cynk często przedstawiany jest jako typowo „męski” pierwiastek. W praktyce oczywiście potrzebny jest także paniom, ale w przypadku panów znaczenie odpowiedniej podaży ma szczególny kontekst. Cynk bierze bowiem udział w produkcji testosteronu, a bez niego wytworzenie odpowiedniej dawki androgenów jest niemożliwe. Dodatkowo cynk korzystnie wpływa na odporność immunologiczną. Niedobory cynku nie są szczególnie częste, ale mogą się zdarzyć wśród osób unikających najbardziej obfitych źródeł tego pierwiastka, jak owoce morza, czerwone mięso, pestki dyni i orzechy.
Zalecane dawkowanie
Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi około 12 mg. W suplementacji jednak śmiało można dorzucić dodatkowe 15 mg w dobrze przyswajalnej postaci (najlepiej w formie organicznej). Nie należy jednak przesadzać z dawkami, gdyż duże ilości cynku zaburzają metabolizm miedzi oraz utrudniają wchłanianie magnezu, a same w sobie mogą okazać się toksyczne.
Podsumowanie
Wszystkie wymienione w niniejszym poradniku preparaty, a raczej ich składniki mogą stanowić cenne uzupełnienie diety aktywnych fizycznie mężczyzn. Warto jednak mieć na uwadze, iż uszeregowane są zgodnie z priorytetem. Innymi słowy, jako pierwsze wymienione są pozycje najbardziej newralgiczne i od nich należałoby rozpocząć suplementację.
