Obecnie serwisy o tematyce sportowej proponują korzystanie z usług, które mają za zadanie wyręczyć osobę trenującą i ułożyć dietę zgodnie z preferencjami osoby trenującej. Poprzez wypełnienie szczegółowej ankiety, określającej nie tylko rodzaj aktywności, jej częstotliwość, ale i preferencje żywieniowe, trenerzy on-line układają szczegółowe rozpiski, które są dopasowane indywidualnie do osób trenujących. Jest to bardzo dobra opcja dla osób, które ambitnie podchodzą do tematyki treningów i chcą od samego początku rozpocząć swoje działania z efektami.
Jak odpowiednio określić podaż kaloryczną?
Wybierając jednak drogą na własną rękę, ważne jest, aby odpowiednio określić podaż kaloryczną, którą wyliczymy za pomocą wzoru Harrisa i Benedicta:
PPM dla mężczyzn= 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Co więcej, otrzymana wartość pomnożyć musimy o współczynnik aktywności, który ma za zadanie oszacować kaloryczność na poziomie zerowym, uwzględniając wydatki energetyczne na trening i pracę zawodową:
- 1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
- 1,2 – praca siedząca, niska aktywność fizyczna
- 1,4 – praca siedząca, trening 2 razy w tygodniu
- 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu
- 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu
- 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening
- 2,2 – sport wyczynowy
Jak widzimy, wzór potrzebuje dodatkowe dane, jak wzrost i wiek. Mając więc nasz przykład mężczyzny o masie ciała 70 kg, musimy określić jego szacunkowy wzrost na 178 cm, jak i wiek 25 lat. Co więcej, aby określić współczynnik aktywności, potrzebujemy informacje odnośnie ilości treningów, jak i pracy zawodowej. Przyjmijmy więc, że osoba ta trenuje 3 razy w tygodniu i pracuje ciężko fizycznie.
Mając powyższe dane, podkładamy je do wzoru:
- PPM dla mężczyzn = 66,5 + (13,75 x 70) + (5,003 x 178) – (6,775 x 25)
- PPM = 66,5 + 962,5 + 890,534 - 169,375
- PPM = 1750 kcal
Ilość 1750 kcal jest to ilość, która jest niezbędna, aby nasz organizm funkcjonował prawidłowo, bez uwzględnienia wydatku energetycznego na aktywność sportową, czy też wysiłek fizyczny związany z pracą zawodową. Aby wyliczyć więc ile kalorii potrzeba dostarczyć na bilansie neutralnym, musimy otrzymana wartość PPM pomnożyć przez współczynnik aktywności, który dla naszego przykładu będzie wynosił 1,6.
Mniej cierpliwi mogą skorzystać z naszych kalkulatorów.
Mnożymy więc otrzymane PPM 1750x1,6, co daje nam wynik 2800 kcal. Jest to podaż energetyczna, która uwzględnia wydatek energetyczny na podstawowe funkcje metaboliczne, jak i na wysiłek fizyczny, który jest poniesiony na pracę fizyczną, a także aktywność sportową. Pamiętajmy dodatkowo, że jest to przykład, który może różnić się w zależności od indywidualnych predyspozycji, jak i aktywności, które podejmuje osoba trenująca w ciągu dnia oraz zależeć będzie od uposażenia hormonalnego.
Wracając do naszych wyliczeń, posiadamy ilość kalorii na poziomie 2800 kcal, którą należy dodatkowo opatrzyć nadwyżką kaloryczną, aby możliwość budowy masy mięśniowej w ogóle zachodziła. Jednak, kalorie powinniśmy dodawać stopniowo i obserwować reakcje organizmu, aby nie przesadzić i nie prowokować odkładania się tkanki tłuszczowej. Ilość 300 kcal na początek wydaje się wartością optymalną, otrzymując łącznie 3100 kcal. W dalszym etapie powinniśmy kontrolować organizm pod kątem wizualnym, jeżeli efekty nie pojawią się po 2-3 tygodniach, powinniśmy stopniowo podbijać kalorię.
Dostosowanie makroskładników
Kolejny etap obejmuje dostosowanie makroskładników dietetycznych pod wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne.
Standardowo przyjęte wartości mogą wyglądać w sposób następujący:
- 2 g białka na 1 kg masy ciała
- 1,2-1,5 g tłuszczu na 1 kg masy ciała
- węglowodany natomiast stanowią uzupełnienie całego bilansu dobowego.
Przeliczając ilość kalorii na podane wyżej wartości, otrzymujemy:
- 140 g białka
- 105 g tłuszczu
- 400 g węglowodanów.
Przykładowy jadłospis
Posiłek I
Owsianka z jajkami:
- płatki owsiane 100 g,
- jaja 100 g,
- gruszka 150 g,
- rodzynki 30 g,
- orzechy włoskie 30 g.
Posiłek II
Kurczak pieczony:
- pierś z kurczaka bez skóry 150 g,
- ryż paraboliczny 150 g,
- buraki czerwone tarte 150 g.
Posiłek III
Schab pieczony z ziemniakami:
- schab świeży bez kości 100 g,
- ziemniaki gotowane 500 g,
- sałata lodowa,
- pomidory suszone,
- oliwa z oliwek,
- ogórek zielony,
- papryka,
Posiłek IV
Karkówka pieczona:
- karkówka surowa 200 g,
- ser mozzarella 100 g,
- kasza gryczana 100 g,
- pieczarki 150 g,
- śmietana 30% 50 ml.
Stosując powyższy jadłospis, na uwadze musimy mieć, że jest to jedynie przykład, a poszczególne odstępstwa, związane np. z preferencjami żywieniowymi, powinny być ponownie zbilansowane, tak aby zgadzały się makroskładniki dietetyczne w całości bilansu dobowego.
Podsumowanie
Budowanie masy mięśniowej jest procesem długotrwałym, wymagającym cierpliwości. Przybieranie na masie ciała powinno być stopniowe. Ilość około 0,5 - 1 kg w ciągu miesiąca jest wartością optymalną, która daje duże prawdopodobieństwo, że zdobyta masa ciała, jest w większości tkanka mięśniową. Zbyt szybkie przybieranie na wadze powinno być dla nas sygnałem alarmowym, że zastosowany bilans kaloryczny jest zbyt duży, a nasz organizm nie wykorzystuje takich nakładów energii. Dlatego, kontroluj nie tylko postępy na wadze, ale i obwody ciała, które dostarczą Ci informacji o tym, czy coś zaczyna się dziać oraz, czy dieta niesie za sobą pozytywny skutek.
