Czy produkty nabiałowe utrudniają odchudzanie? Czy na diecie można jeść nabiał?

W artykule rozprawię się z jednym z częściej spotykanych mitów dotyczących produktów nabiałowych - mają one uniemożliwić efektywną redukcję tkanki tłuszczowej. Czy tak się faktycznie dzieje? 

Nabiał szkodzi w trakcie odchudzania

Nie jestem zwolennikiem mleka i produktów mlecznych ze względu na ich wpływ na kancerogenezę (oś insulina-IGF-1). Nie dzieje się tak po roku czy dwóch, proces jest rozciągnięty w czasie.

Jeśli chodzi o budowanie „formy”, produkty nabiałowe wcale nie są tak szkodliwe, jak się powszechnie uważa.

Badanie naukowe

W jednym z badań uczestniczki zostały losowo przydzielone do 1 z 3 grup: 

• odpowiedniej ilości białka (zgodnej z zapotrzebowaniem) - tu jedzono mało produktów nabiałowych,
• odpowiedniej ilości białka -  dostarczano średnią ilość produktów nabiałowych,
• duża ilości białka -  tu dostarczano znaczną ilość produktów nabiałowych.

Pierwsza grupa dostarczała <2% energii z produktów nabiałowych, czyli dostarczano maksymalnie 1 porcję nabiału dziennie. Według wytycznych kanadyjskich 1 porcja jest to: 250 ml mleka lub 50 g sera lub 175 ml jogurtu. 

Druga grupa dostarczała 7.5% energii z produktów nabiałowych w 3-4 porcjach. Trzecia grupa dostarczała 15% energii z produktów nabiałowych w 6-7 porcjach.

Pierwsze dwie grupy dostarczały 55% energii z węglowodanów, 30% z tłuszczów i 15% z białka.

Grupa wysokoproteinowa: 40% energii z węglowodanów, 30% z tłuszczów i 30% z białka.

Badanie zostało zaprojektowane w taki sposób, że trzecia grupa spożywała dwa razy więcej białka (i o 15% mniej węglowodanów) niż pozostałe 2 grupy. W tej grupie spożywano też dwukrotnie więcej produktów mlecznych niż w grupie drugiej.

Druga grupa dostarczała połowę protein ze źródeł mlecznych, a resztę z chudego czerwonego mięsa, jajek, ryb, kurczaka, wieprzowiny, roślin strączkowych, soi i pszenicy.

Pierwsza grupa (unikająca produktów nabiałowych) miała korzystać ze wszystkich źródeł protein poza nabiałowymi (np. sery twarogowe, sery żółte, jogurt, mleko itd.). Wszyscy uczestnicy trenowali w ten sam sposób i przez 16 tygodni podlegali konsultacjom dietetycznym.

Trening 

Codziennie aeroby: 

• 5 x pod nadzorem,
• 2 x samodzielnie w weekendy.

Za każdym razem uczestnicy mieli wydatkować na jednej sesji 250 kcal. 

Oprócz ćwiczeń aerobowych uczestnicy wykonywali progresywny trening siłowy 2 dni w tygodniu.

Wyniki po 16 tygodniach

• im więcej było w diecie nabiału, tym większy odnotowano spadek ilości tkanki tłuszczowej trzewnej, czyli ulokowanej w tułowiu (niezależnie czy wzięto pod uwagę jej objętość czy wagę),
• grupa która najbardziej schudła, dostarczała najwięcej białka, a najmniej węglowodanów,
• grupa która najmniej schudła dostarczała najmniej białka i średnią ilość węglowodanów,
• stan zapalny zmniejszył się podobnie we wszystkich grupach,
• siła wzrosła najbardziej w grupie, która jadła najwięcej produktów nabiałowych (wyciskanie leżąc, wiosłowanie na maszynie, prostowanie i uginanie nóg),
• masa beztłuszczowa (mięśnie) wzrosła w ciągu 16 tygodni w grupie, która jadła najwięcej produktów nabiałowych, odnotowano przyrost 700 g. W tym samym okresie odnotowano utratę 200 g mięśni w grupie jedzącej średnie ilości nabiału i 700 g straty w grupie unikającej nabiału.

Komentarz

We wszystkich grupach zastosowano porównywalny deficyt kaloryczny, więc to nie jest przypadek.

Paradoksalnie, grupa pań która najwięcej schudła, jadła… najwięcej,  dostarczała 1500 kcal dziennie (deficyt wynosił 435 kcal dziennie).

Grupa która schudła najmniej dostarczała 1320 kcal dziennie i stosowała największy deficyt energetyczny wynoszący 498 kcal dziennie.

To kolejny dowód na to, iż diety „1000, 1200 kcal” nie działają tak jak powinny. Zapotrzebowanie energetyczne należy wyliczyć indywidualnie dla każdej osoby, a nie stosować sztywne wzorce.

Ponadto chciałbym zwrócić uwagę, że i tak biorąc pod uwagę współczesne diety redukcyjne, grupa która dostarczała najwięcej protein de facto miała ich i tak o wiele za mało.

Czym jest podaż 1.33 g białka na kg masy ciała? Obecnie spotyka się diety, w których podaż protein wynosi 2 g, 2.5 g, 3.4 g czy 4.3 g na kg masy ciała!

Zgodnie z obowiązującą wiedzą naukową, im większa podaż protein, tym większego spadku ilości tkanki tłuszczowej można się spodziewać.

Oczywiście ten spadek ma swoje ściśle określone, fizjologiczne granice i nie da się przyspieszać pewnych zjawisk w nieskończoność. Organizm tak po prostu nie działa.

Produkty nabiałowe spowodowały wzrost ilości masy mięśniowej, mało istotny, ale porównując stratę w grupie unikającej nabiału, powstaje różnica 1.4 kg, a to już bardzo dużo.

Chciałbym zwrócić uwagę, iż panie pozbyły się tylko 4.3 kg Wielu autorów obiecuje „przemianę sylwetki”, która ma nastąpić w 4, 6 czy 10 tygodni. Na otyłość pracuje się wiele lat, pozbywanie się „balastu” też może trwać 1.5 – 2, czy nawet 3-4 lata!

Co zapamiętać?

Nabiał nie szkodzi w redukcji tkanki tłuszczowej. U otyłych osób zmiany zachodzące w sylwetce mogą być niesłychanie powolne, mimo treningu prowadzonego 7 x w tygodniu. Produkty nabiałowe wydają się sprzyjać ochronie mięśni w czasie redukcji, co ma kolosalne znaczenie dla utrzymania zdrowia, sprawności i podtrzymania metabolizmu spoczynkowego.

Jeśli nie wiesz jak zaplanować zmiany w diecie i jak odpowiednio ułożyć skuteczny plan treningowy, skorzystaj z pomocy naszych trenerów i dietetyków.