Odżywki proteinowe stanowią dla wielu osób nieodłączny element diety podobnie jak ryż czy pierś z kurczaka. Przyjęło się wręcz, że przyjęcie porcji białkowego koktajlu z dodatkiem węglowodanów lub bez jest jedną z pierwszych czynności jakie wykonuje się po wysiłku fizycznym. Potrzeby, albo wręcz konieczności stosowanie tego typu preparatów w zasadzie się nie kwestionuje, przecież mięśnie potrzebują białka, a dostarczenie odpowiedniej jego ilości z konwencjonalnych produktów żywnościowych jest bardzo trudne… Hm… Czy aby na pewno?
Ile białka potrzebuje sportowiec?
Nie ulega wątpliwości, że osoby aktywne fizycznie, zwłaszcza trenujące siłowo potrzebują większych ilości protein niż zwykli śmiertelnicy stroniący od aktywności fizycznej. Jednak literatura fachowa wskazuje, że nawet przy intensywnym wysiłku dawka białka mieszcząca się w przedziale 1,2 – 1,7 g na kg masy ciała, (o ile nie występuje deficyt energetyczny) jest wystarczająca. Często zalecane w świecie fitness dawki białka wynoszące od 2 do 2,5 g na kg masy ciała zaspokajają zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy z nawiązką. W przypadku osoby ważącej 80 kg daje to 160 – 200 g protein na dobę. Czy taką dawkę naprawdę tak trudno uzyskać jest bez pomocy odżywki?
Skąd wziąć 200 g białka?
Chociaż wydawać by się mogło, że 200 g białka to ilość, której nie da się dostarczyć bazując na konwencjonalnej żywności, to w praktyce sytuacja wygląda inaczej. Żeby dostarczyć taką ilość protein wystarczy zjeść dwie piersi z kurczaka, cztery jaja, pól kostki (ok. 150 g) twarogu, szklankę płatków owsianych i szklankę mleka, a do tego dwa woreczki kaszy ryczanej, garść orzechów i cztery kromki razowego chleba. W praktyce daje to około 160 – 200 g białka, przy spożyciu energii wynoszącym zaledwie 2400 – 2600 kcal (gdzie zapotrzebowanie kaloryczne trenującego zawodnika o wadze 80 kg przekracza najczęściej 3000 kcal). Jak wiec widać zaspokojenie zapotrzebowania na proteiny bez pomocy odżywki nie jest niemożliwe czy nawet – specjalnie trudne.
Odżywka niezastąpiona po treningu?
Wypicie porcji odżywki proteinowej często przedstawiane jest jako najlepszy sposób na szybkie dostarczenie niezbędnej dawki aminokwasów „wygłodniałym” mięśniom po intensywnym wysiłku. Nie ulega wątpliwości, że odżywki (zwłaszcza serwatkowe) mają ten walor, że są lekkostrawne i aminokwasy w nich zawarte szybko dostają się do krwiobiegu. Póki co jednak nikt nie udowodnił, że dostarczanie białka za ich pomocą, a nie poprzez spożycie konwencjonalnej żywności przynosi jakieś namacalne korzyści. Nie ma przekonujących powodów by wierzyć, że proteinowy koktajl jest rozwiązaniem lepszym po zakończeniu treningu niż porcja wołowiny…
A przecież zawiera aminokwasy…
Kiedy rozmawiam nieraz z klientami zwracając uwagę na fakt, że celowe zastępowanie przez nich konwencjonalnych źródeł białka odżywką nie niesie za sobą żadnych korzyści, w odpowiedzi słyszę, że odżywka jest lepsza, bo zawiera jeszcze aminokwasy… Faktycznie na etykietach preparatów proteinowych często wyszczególniony jest pełen pakiet aminokwasów (w tym BCAA, argininę, glutaminę). Nie oznacza to jednak, że produkty nieopatrzone taką tabelką aminokwasów nie zawierają. Wyjaśnijmy sobie jedną kwestię: białko to właśnie aminokwasy połączone w długie łańcuchy. Każde białko, (zarówno to zawarte w odżywce, jak i to którego źródłem są: mięso, jaja ryby, nabiał czy nawet kasza, orzechy i fasolka szparagowa) składa się więc z aminokwasów…
Czy warto kupować proteinowe odżywki?
Pomimo, iż odżywki białkowe nie są niezastąpione, to posiadają pewne istotne walory, które sprawiają, że warto jest po nie sięgać. Przede wszystkim są proste w przygotowaniu (wystarczy odmierzyć porcję i zmieszać z wodą lub z mlekiem), wygodne (można je wszędzie ze sobą zabrać), trwałe (proch ma długi okres przydatności do spożycia) oraz smaczne. Poza tym niedenaturowane białka serwatkowe, jak pokazuje literatura naukowa, posiadają korzystny wpływ na nasze zdrowie. Tak więc osoby ceniące sobie komfort i wygodę, z odżywek mogą jak najbardziej skorzystać. Nie jest jednak słusznym przekonanie, że bez ich pomocy formy zbudować się nie da, czy też wprowadzenie ich do diety postępy istotnie przyspieszy.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
