Ile muszę trenować, aby spalić Big Maca, frytki i colę?

Cukrzyca w Polsce stanowi znaczące obciążenie budżetu państwa. Leczenie jej pochłania około 2,5 mld złotych rocznie. Około 20% tej sumy stanowią wydatki na leczenie przewlekłych powikłań.

W ostatnich latach mamy do czynienia wręcz z plagą otyłości:

Z badań prowadzonych przez poszczególne kraje wynika, iż w Europie otyłością dotkniętych jest 10-20% mężczyzn i 10-25% kobiet. Coraz więcej jest też otyłych dzieci. Stąd też problemy zdrowotne kojarzone do niedawna z wiekiem dojrzałym, takie jak cukrzyca typu II czy nadciśnienie tętnicze, teraz coraz częściej diagnozowane są u dzieci.

Dlatego też poznajmy przyjrzyjmy się przyczynom otyłości.

Jaka jest przyczyna otyłości?

Najczęstsze tłumaczenia mówią o „genetyce”, „spowolnionym metabolizmie” lub innych uwarunkowaniach. Niektórzy twórcy mitów internetowych nagminne występowanie cukrzycy typu II wiążą ze ... słodzikami (np. aspartam, acesulfam, stewia) – co jest sprzeczne z logiką i wynikami badań naukowych (które mówią o redukcji masy ciała u osób używających zamienników cukru). Ogólnie wg większości „specjalistów” wypowiadających się w sieci szeroko rozumiana „chemia” odpowiada za całe zło tego świata.

Niestety, podobne tezy mają bardzo słabe podparcie w faktach. O spowolnieniu metabolizmu można mówić np. w przypadku wielotygodniowych „diet” redukcyjnych, powodujących wyniszczenie, bezmyślnie stosowanych przez kobiety. Tam faktycznie możliwe jest znaczne zahamowanie przemiany materii. Można również rozważać osoby unieruchomione w szpitalu lub z innych przyczyn nieaktywne fizycznie (złamania, choroby kręgosłupa itd.). Jednak z reguły podobne tłumaczenia stosują osoby zdrowe, często młode. W rzeczywistości: nadmiar tłuszczu jest gromadzony latami. Myślisz, że utyłeś w ciągu 2-3 miesięcy? Nie, to wieloletnie zaniedbania.

Jakie jest źródło otyłości? Naukowcy piszą o tym bez ogródek!

Podstawową przyczyną otyłości dzieci i młodzieży jest nadmierne spożycie w stosunku do wydatkowania energii, co wywołuje tzw. otyłość prostą (pierwotną). Stanowi ona około 98% wszystkich przypadków otyłości w tym wieku.

Panuje zgodna opinia (WHO 2000) co do tego, iż podstawowe przyczyny ogólnoświatowej epidemii otyłości to siedzący tryb życia oraz spożywanie wysokotłuszczowych, wysokokalorycznych pokarmów -  konsekwencje dalekosiężnych zmian zachodzących w społeczeństwie i wzorach zachowań człowieka.

No dobrze, czyli dostarczamy za dużo kalorii pochodzących z niezdrowych źródeł i za mało się ruszamy. Czy np. Polacy są aktywni fizycznie? W żadnym razie!

Ponad 50 proc. dorosłych Polaków, tj. ok. 16 mln, w ogóle nie ćwiczy w czasie wolnym lub robi to bardzo rzadko.

Jeżeli dodamy do siebie nadmiar kalorii dostarczanych każdego dnia oraz brak wydatkowania energii  - pojawia się najpierw nadwaga, później otyłość. Wiążą się z tym: insulinooporność, zaburzony lipidogram, składowanie groźnego tłuszczu trzewnego, podwyższone ciśnienie krwi, zawały, cukrzyca, nowotwory.

Wracając do głównego wątku – wiele osób nie stroni od jedzenia „fast food”, napojów słodzonych, alkoholu, słodyczy i drobnych przekąsek. I tak:

• Big Mac ma aż 510 kcal (w tym 26 g tłuszczu oraz 41 g węglowodanów),

• 1 litr coli ma aż 420 kcal (108 g węglowodanów),

• małe frytki (100 g) to aż 240 kcal,

• mały shake czekoladowy to 240 kcal,

• 100 g czekolady białej z orzechami to prawie 600 kcal,

Jak widać, wystarczy małe pofoglowanie sobie i bez trudu dostarczymy 1000-2000 kcal pochodzących ze „śmieciowego” jedzenia.

Aby zrozumieć problem, szybkie obliczenia:

• godzina spaceru w tempie prawie 5 km/h to wydatek ledwie 191 kcal (waga: 55 kg) lub 318 kcal (waga: 91 kg),
• godzina pływania (powolnego) to 327 kcal (waga: 55 kg) lub 545 kcal (waga: 91 kg),
• godzina pływania wyczynowego (3 km/h) to wydatek 612 kcal (waga 53 kg) oraz 1164 kcal (waga 100 kg),
• godzina jazdy na rowerze w średnim tempie 20-22 km/h to 436 kcal (waga: 55 kg) lub 727 kcal (waga: 91 kg),
• bieg w tempie 12 km/h to wydatek 11,4 kcal na minutę przy wadze 53 kg oraz 21,7 kcal przy wadze 100 kg, czyli godzina biegu w tempie 5 minut na 1 km to wydatek: 684 kcal dla osoby ważącej 53 kg oraz 1302 kcal dla osoby ważącej 100 kg,
• trening kulturystyczny (70-80% ciężaru maksymalnego) to wydatek około 5,5 kcal na minutę dla wagi ciała 53 kg oraz 10,5 kcal dla wagi 100 kg; czyli 330 kcal na godzinę (53 kg) lub 630 kcal (waga 100 kg),
• 10 ton dla wytrenowanego ciężarowca to koszt energetyczny ledwie 570 kcal [4]

Czyli zjedzenie jednego Big Maca oznacza:

• konieczność spacerowania przez 2,5 godziny w tempie 5 km/h dla osoby ważącej 55 kg lub ponad 1,5 h dla osoby ważącej 91 kg,
• 45 minut szybkiego pływania dla osoby ważącej 55 kg lub prawie pół godziny dla osoby ważącej 100 kg,
• Ponad godzinę jazdy na rowerze (waga: 55 kg) lub 45 minut dla osoby ważącej 91 kg,
• Półtorej godziny ćwiczeń na siłowni dla osoby ważącej 55 kg lub 50 minut dla osoby ważącej 100 kg,
• Oznacza też przerzucenie 10 ton dla ciężarowca, czyli np. 100 przysiadów z ciężarem 100 kg lub podrzucenie 120 kg 83 razy,

No tak, ale Ty po zjedzeniu big maca, popiciu tego słodzonym napojem i zjedzeniu deseru wchodzisz do samochodu i Twoje wydatkowanie energii jest znikome. Wieczorem zjadasz przekąski, tłustą kolację i pijesz alkohol. W takich warunkach nawet olimpijczyk zacząłby nabierać tkanki tłuszczowej.

Wnioski

1. Najważniejsze dla redukcji tłuszczu jest ograniczenie spożywania pokarmów „śmieciowych” – pełnych tłuszczy nasyconych, trans, węglowodanów,

2. Nawet wyczynowy trening nie poparty zmianami w diecie przynosi wątpliwe efekty,

3. Jeśli zjadasz jedzenie kiepskiej jakości – zaplanuj tego dnia kilkugodzinną aktywność (spacery, pływanie, rower, siłownia),

4. Jeżeli czujesz niepohamowany apetyt na słodycze– pomyśl o zakupie odpowiednio słodkiego białka WPC,

5. Celowo uprościłem powyższe przeliczenia – gdyż tak naprawdę w trakcie treningu siłowego, interwałowego czy aerobowego w nikłym stopniu używasz zasobów tkanki tłuszczowej podskórnej i tłuszczu trzewnego, gros energii pochodzi z zapasów węglowodanów (glikogen mięśniowy) oraz tłuszczu w postaci IMTG (także składowanego w mięśniach),

6. 1 kg zmagazynowanego tłuszczu ma aż 7 tys. kcal – czyli spalenie tych kcal oznacza prawie 5,5 godziny biegu w tempie 12 km/h, dla osoby ważącej 100 kg, przemyśl to i następnym razem zamiast big maca zamów kawę, czarną - bez mleka, ciastek i  cukru!

7. Im niższa intensywność wysiłku – tym mniejszy wpływ na metabolizm i spalanie tłuszczu – tak więc powolne cardio pozostaw emerytom,

8. Skuteczność metod redukcji tkanki tłuszczowej przedstawia się następująco: interwały + aeroby (np. protokoły opornego tłuszczu). Na drugim miejscu – interwały, stawkę zamykają aeroby w terenie, na samym końcu znajdują się „maszyny cardio” w siłowniach oraz zajęcia grupowe, szczególnie „dedykowane paniom”.