Jak pracują mięśnie brzucha przy różnych ćwiczeniach?

W opublikowanych we wrześniu 2013 roku badaniach japońskich naukowców sprawdzono, jak poszczególne partie mięśni są angażowane w różnych ćwiczeniach. Dziesięciu dorosłych mężczyzn w wieku 21.2 ± 1.5 roku, wzroście 1. 70 ± 0.05 m i wadze 65.6 ± 4.8 kg wykonywało:

• 5 ćwiczeń statycznych,

• 5 ćwiczeń dynamicznych,

Pomiarów dokonywano metodą EMG, urządzenie ME6000T16, produkcja: MEGA Electronics, Finlandia. Pomiarów dokonywano dwukrotnie, w dwa różne dni.

Ćwiczenia statyczne były następujące:

1. abdominal bracing - napinanie mięśni brzucha,
2. abdominal hollowing - czyli wciąganie mięśni brzucha,
3. prone / plank - wariant „deski” (utrzymywanie ciężaru ciała w podporze na przedramionach), ćwiczenie nosi także nazwę mostu (ang. bridge)
4. side plank - boczna “deska” – ciało ułożone na prawej stronie, podparte na jednej ręce,
5. supine plank - odwrotna deska – utrzymywanie ciężaru ciała na zgiętych przedramionach, plecy są ustawione w kierunku podłoża.

Ćwiczenia dynamiczne były następujące:

1. V-Sits – częściowy scyzoryk - ciało ułożone w V – nogi zgięte pod kątem 45 stopni, ręce proste, staramy się dotknąć kostek,
2. Curl-Ups - klasyczne, częściowe brzuszki (krótkie spięcia). Ręce za głową, kolana zgięte – 90 stopni, zakres ruchu do 45 stopni. Ćwiczenie jest znane także pod nazwą „crunches”.
3. Sit-Ups – klasyczne brzuszki - mogą być wykonywane z nogami prostymi lub zgiętymi w kolanach. Tutaj naukowcy zastosowali częściowy zakres ruchu i zgięcie kolan (90 stopni) – co czyni ćwiczenia nr 2 i nr 3 – niemal nie do odróżnienia. Curl-up – wyróżnia częściowy zakres ruchu, sit-up – pełny zakres ruchu (do dotknięcia kolan, włącznie),
4. Back extensions on the floor - unoszenie tułowia, leżąc na brzuchu, na ziemi. Badani mieli unieść tułów o 30 stopni, stopy były trzymane przed jednego z eksperymentatorów,
5. Back extensions on a bench - unoszenie tułowia, leżąc na ławce. Badani mieli unieść tułów do poziomu. Nogi były trzymane przez pomocnika.

Jak pracują mięśnie brzucha przy różnych ćwiczeniach?

Zaangażowanie mięśni prostych (rectus abdominis) brzucha:

1. częściowy scyzoryk - 80%,
2. klasyczne, częściowe brzuszki - 42%,
3. klasyczne brzuszki - 41%,
4. plank czyli deska - 35%,
5. boczna deska - 18%,
6. napinanie mięśni brzucha - 18%,
7. odwrotna deska - 8%,
8. wciąganie mięśni brzucha - 5%,
9. unoszenie tułowia, leżąc na brzuchu, na ziemi - 2%,
10. unoszenie tułowia, leżąc na ławce - 2%.

Zaangażowanie mięśni skośnych zewnętrznych (external oblique) brzucha:

1. częściowy scyzoryk - 68%,
2. klasyczne brzuszki - 47%,
3. boczna deska - 37%,
4. klasyczne, częściowe brzuszki - 35%,
5. napinanie mięśni brzucha - 27%,
6. plank czyli deska - 25%,
7. wciąganie mięśni brzucha - 22%,
8. odwrotna deska - 8%,
9. unoszenie tułowia, leżąc na brzuchu, na ziemi - 5%,
10. unoszenie tułowia, leżąc na ławce - 5%.

Zaangażowanie mięśni skośnych wewnętrznych (internal oblique) brzucha:

1. wciąganie mięśni brzucha - 62%,
2. napinanie mięśni brzucha - 60%,
3. częściowy scyzoryk - 52%,
4. klasyczne brzuszki - 37%,
5. boczna deska - 29%,
6. plank czyli deska - 28%,
7. klasyczne, częściowe brzuszki - 27%,
8. odwrotna deska - 8%,
9. unoszenie tułowia, leżąc na brzuchu, na ziemi - 3%,
10. unoszenie tułowia, leżąc na ławce - 3%.

Zaangażowanie mięśni prostowników:

1. unoszenie tułowia, leżąc na brzuchu, na ziemi - 62%,
2. unoszenie tułowia, leżąc na ławce - 58%,
3. odwrotna deska - 38%,
4. boczna deska - 20%,
5. napinanie mięśni brzucha - 19%,
6. wciąganie mięśni brzucha - 10%,
7. klasyczne brzuszki - 5%,
8. częściowy scyzoryk - 5%,
9. klasyczne, częściowe brzuszki - 3%,
10. deska - 2%.

Nasz komentarz

Tak, ale... Po pierwsze - badanie EMG nie musi idealnie odwzorowywać pracy mięśni. Dodatkowo, w eksperymencie wzięli udział niewytrenowani mężczyźni- ma to wpływ na sposób wykonania ćwiczenia oraz na rekrutację odpowiednich jednostek motorycznych - grup mięśni. Wystarczą drobne błędy techniczne – by np. w desce (plank) zaangażowanie mięśni stabilizujących pleców oraz mięśni brzucha – było zaburzone. W tym eksperymencie brzuszki pełne i częściowe okazały się nieznacznie lepsze dla angażowania m. prostych w porównaniu do aktywacji w ćwiczeniu deska (plank, bridge). W innych badaniach wykazano, że w trakcie "deski" ang. plank (statyczne utrzymywanie pozycji, w podporze przodem lub bokiem; oparcie na przedramionach; w jednej z wersji opieramy się na jednej ręce, drugą wyciągamy przed siebie ) mięśnie proste i skośne były rekrutowane o 27% mocniej, w porównaniu do spięć brzucha leżąc (ćwiczenia w izolacji). Prostowniki grzbietu były angażowane 2-3 x bardziej w trakcie ćwiczeń złożonych w porównaniu do izolowanych. Najwięcej mięśni zaangażowało naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym (ang. bird dog)

Chcesz skutecznie trenować brzuch? Zastosuj się do tych porad!

• Wybierz ćwiczenia wielostawowe, złożone, na dużych ciężarach (martwy ciąg, przysiady, wyciskanie stojąc, podrzut, rwanie),

• Na uzupełnienie wybierz ćwiczenia typu deska (plank), bird dog, względnie scyzoryki/krótkie wspięcia. Klasyczne brzuszki (szczególnie pełnozakresowe) nie są zbyt dobrym wyborem (nie polegaj na wynikach jednego eksperymentu, skorzystaj z danych zamieszczonych w innych artykułach).