Sałatki wydają się być idealnym rozwiązaniem w czasie redukcji. Pełne warzyw, lekkie, niskokaloryczne, zdrowe. Rzeczywiście może tak być, jeśli właściwie je skomponujemy. Stosunkowo łatwo bowiem lekką sałatkę zamienić w kaloryczną bombę, która niekoniecznie będzie sprzymierzeńcem udanej redukcji tkanki tłuszczowej.
Na co uważać?
Zjedzenie sałatki wydaje się być bezpiecznym i zdrowym rozwiązaniem. Pod warunkiem jednak, że nie wrzucimy do niej jednocześnie bekonu, jajek, orzechów, grzanek lub makaronu, a na koniec doprawimy majonezowym sosem. Może się bowiem wówczas okazać, że lekka sałatka dostarcza około 1000 kcal.
Nie oznacza to, że całkowicie powinniśmy rezygnować z takich kalorycznych sałatek.
Jeśli jednak naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, a sałatki zamierzamy jeść regularnie, warto opanować sztukę przygotowywania nieco mniej kalorycznych, jednak ciągle pysznych sałatek.
Cztery zasady komponowania sałatki
Przestrzegając poniższych zasad, Twoje sałatki będą odżywcze, smaczne, nie stanowiąc jednocześnie kalorycznej bomby.
Zadbaj o kolory
Warzywa to bogactwo składników odżywczych, w tym witamin (A, C, E, K), a także składników mineralnych – żelazo, wapń, magnez, cynk.
Różne warzywa, to różne wartości odżywcze. Dlatego warto korzystać z szerokich możliwości, jakie nam oferują i nie ograniczać się jedynie do pomidora i ogórka.
Najlepszym rozwiązaniem, gwarantującym nam wiele wartości odżywczych, jest sięganie po warzywa w różnych kolorach. Komponując sałatkę sięgaj po warzywa w minimum trzech różnych kolorach. Twoja sałatka będzie nie tylko bardziej odżywcza, ale zyska również na atrakcyjnym wyglądzie.
Warzywa i ich kolory – mała ściągawka ułatwiająca dobór warzyw
Warzywa zielone
szpinak, jarmuż, brokuły, sałata, zielona papryka
Warzywa czerwone/fioletowe
pomidory, buraki, czerwona kapusta, czerwona papryka, rzodkiewki, bakłażan
Warzywa pomarańczowe
marchew, dynia, papryka żółta, pomarańczowa
Warzywa żółte i białe
kalafior, żółta papryka, biała rzodkiew, żółta dynia
Wybierz dwa lub trzy niewarzywne dodatki
Dodatki sera, owoców, orzechów, nasion, bekonu – sprawiają, że sałatki stają się pyszne.
Większość z tych składników jest jednak kaloryczna. Dlatego w ich doborze należy zachować umiar.
Komponując swoją sałatkę wybierz dwa spośród poniższych składników:
- owoce
- orzechy
- nasiona
- ser.
Przykładowo:
- orzechy włoskie i granat
- ser feta i nasiona słonecznika
Jako dressing wybierz oliwę lub jogurt
Część witamin (A, D, E, K) rozpuszcza się jedynie w tłuszczach. Warto więc zadbać o to, by wybrane warzywa skropić oliwą z oliwek.
Zrezygnuj z sosów - zwłaszcza tych bazujących na majonezie
Warto przygotować sos na bazie jogurtu naturalnego lub dressing na bazie oliwy z oliwek.
Przykładowo
Klasyczny francuski sos sałatkowy przygotujesz na bazie poniżej wymienionych składników:
- oliwa z oliwek, sok z cytryny, musztarda, odrobina miodu, ząbek czosnku
- włoski sos sałatkowy
- oliwa, ocet balsamiczny, ząbek czosnku, bazylia, odrobina parmezanu
Nie zapomnij o białkowym wkładzie
To, czego nie powinno zabraknąć w żadnej sałatce, to źródło protein. Dzięki nim sałatka będzie jeszcze bardziej odżywcza i co ważne - sycąca.
Co możesz dodać do sałatki?
Plastry grillowanego kurczaka
Kawałki grillowanego łososia
Plastry grillowanego steka
Krewetki
Gotowane jajka
Warzywa strączkowe – ciecierzyca, soczewica, fasola
Podsumowując, komponuj swoje sałatki przestrzegając wymienionych w artykule zasad, a z pewnością zaspokoisz zarówno uczucie głodu, jak i usatysfakcjonujesz kubki smakowe. Nie przesadzając jednocześnie z kalorycznością dania.
