To zagadnienie nie jest proste. Z jednej strony mamy bowiem ciągle rozwijający się organizm. Z drugiej strony widzimy już nadmierną tkankę tłuszczową, być może z występującymi także jej następstwami w postaci przyspieszonego rozwoju stanów chorobowych. Potrzebna będzie wiedza i rozwaga.
Zwiększamy aktywność ruchową
Jeśli kaloryczność diety ograniczymy tylko w małym zakresie, musimy liczyć się z tym, że proces redukcji będzie bardzo rozłożony w czasie. Z pewnością nie jest to dobra wiadomość dla nastolatka, gdyż choćby z przyczyn związanych z funkcjonowaniem w środowisku młodzieżowym, będzie musiał ograniczyć spotkania (połączone z konsumpcją) ze znajomymi lub wykazać się w trakcie ich trwania, żelazną dyscypliną. Pamiętajmy jednak, że ograniczenie kalorii to jedna strona medalu - tutaj zachowujemy ostrożność.
Drugą prostą metodą, która może pomóc w odchudzaniu nastolatka, jest zwiększenie aktywności ruchowej. Jeśli powoli zbliżamy się do końca okresu wzrostu organizmu, możemy pomyśleć o pełnoprawnych treningach siłowych, a jeśli mamy do czynienia z osobą nieco młodszą, typowy trening ogólnorozwojowy, będzie jak najbardziej wskazany. Jednak to uznałbym za dodatek.
Podstawą aktywności ruchowej powinna być zmiana stylu życia z siedzącego na aktywny. Niech nasz nastolatek(-ka) wstanie od komputera, zrezygnuje z podwózek samochodem itd. Krótko mówiąc - niech postawi na codzienną aktywność ruchową. Zarówno spacery, jak i jazda na rowerze będą tutaj zdecydowanie polecane. Warto skorzystać z gadżetów elektronicznych sprawdzających ilość wykonanych kroków w ciągu dnia.
Dbamy o właściwą ilość białka
Oczywiście, jak w przypadku ustalania każdej diety, tę ilość należy dostosować do rodzaju i wielkości aktywności ruchowej. Warto jednak pomyśleć o wyjściu poza polecany najczęściej zakres 0,85 g na kg masy ciała, zwłaszcza w przypadku osób, którym poleca się zwiększoną aktywności ruchową. Ten nacisk będzie jeszcze większy dla osób ćwiczących na siłowni.
W tym okresie należy również zwrócić uwagę na rodzaj spożywanego białka. Wielu bowiem nastolatków uskarża się na dolegliwości skórne. Jeśli jesteś osobą szczególnie wrażliwą na mleko, a w przypadku białka najczęściej właśnie na nie wskazuje się, rozpatrując zagadnienie problemów skórnych w tym wieku, może okazać się konieczne/wskazane wybranie innych źródeł pokarmowych białka.
Ostre przyprawy, czekolada i potrawy smażone…?
Te trzy grupy bardzo często łączony są również z możliwym negatywnym wpływem na stan skóry w tym wieku. Jednak, jak postulują naukowcy, ciągle brak jednoznacznych i w pełni potwierdzonych dowodów na ten związek. Należy zatem podejść do tego zagadnienia podobnie jak do mleka i w przypadku występowania takich dolegliwości sprawdzić, jak dalece „wrażliwy” jest dany organizm. Kontynuując wątek problemów skórnych u nastolatka, warto wskazać na inną grupę pożywienia, której unikanie w tym czasie ma lepsze podstawy naukowe. Mam tutaj na myśli produkty o wysokim indeksie glikemicznym.
Pomijając nawet cały aspekt możliwego negatywnego wpływu na zdrowie, produkty charakteryzujące się wysokim indeksem glikemicznym, najczęściej są to przetworzone węglowodany, mogą powodować pogorszenie problemów ze skórą nastolatka. A każdy, kto się z tym zmagał w młodym wieku, z pewnością wie, jaki problem, głównie natury psychologicznej, może to stanowić.
Unikamy soków i napojów słodzonych
Z jednej strony warto unikać tego typu napojów z powodów, o których pisałem w akapicie wyżej, ale z drugiej strony soki i napoje słodzone mogą pogarszać (i tak z reguły nie najlepsze) nawyki żywieniowe młodzieży. Dbając zatem o ogólne zdrowie nastolatka, warto postulować zupełnie ograniczenie takich napojów. Jeśli stanowiły one duży udział w diecie, a wiele osób w ogóle nie zwraca na ich kaloryczność uwagi, już sama ta zmiana, może spowodować pojawienie się deficytu kalorycznego.
Podobne zalecenie - budowania zdrowych nawyków żywieniowych i wybierania potraw jak najmniej przetworzonych - należy rozciągnąć na wszelkiego rodzaju fast-foody i żywność ogólnie uznaną za niezbyt zdrową.
Nie zapominajmy o tłuszczu w diecie
W pogoni za szczuplejszą i zdrowszą sylwetką może nastąpić pokusa drastycznego ograniczenia najbardziej kalorycznego makroskładnika, czyli tłuszczu.
- Po pierwsze wskazałem już na to, że w tym czasie drastyczne ograniczenie kalorii, nie jest dobrym pomysłem.
- Po drugie pamiętajmy, że ciągle mówimy o rozwijającym się organizmie, który do optymalizacji tych procesów wymaga właściwej ilości tłuszczów.
Najczęściej poleca się, aby było ich w diecie między 25 a 35% - mowa o kaloryczności diety. Jednak nie oznacza to, że wszystkie tłuszcze są takie same i możemy opychać się do woli pączkami czy boczkiem - w zależności od preferencji smakowych… Koniecznie należy zwrócić uwagę na odpowiednią ilość kwasów omega-3, pamiętajmy, że tutaj najlepiej sprawdzają się źródła zwierzęce - ryby głębinowe. Jeśli ktoś nie lubi ryb, powinien pamiętać o celowej suplementacji kwasami omega-3. Jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte m.in. w oleju z oliwek, awokado, oleju z nasion i orzechów, będą z kolei zdecydowanie w tym okresie polecane. Do smarowania pieczywa można wykorzystywać np. olej lniany albo awokado. Do szkoły zamiast ciastek, można wziąć mieszankę orzechów z nasionami. Warto użyć wyobraźni!
