Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Jak skutecznie odchudzić nastolatka?

Jak skutecznie odchudzić nastolatka?
To zagadnienie nie jest proste. Z jednej strony mamy bowiem ciągle rozwijający się organizm. Z drugiej strony widzimy już nadmierną tkankę tłuszczową, być może z występującymi także jej następstwami w postaci przyspieszonego rozwoju stanów chorobowych. Potrzebna będzie wiedza i rozwaga.

Na jakie aspekty dietetyczne warto zwrócić uwagę u nastolatka podczas odchudzania?

Ostrożnie z ograniczeniem spożywania kalorii

Czas, w którym młody organizm rozwija się, zdecydowanie nie sprzyja drastycznemu ograniczeniu spożywanych kalorii. Należy zatem zapomnieć o dietach typu 1000 kcal i głodówkach. Niezbyt dobrym pomysłem będzie również wykorzystywanie diet bazujących na przerywanym poście, czy innych formach długiego okresu bez pożywienia. Oczywiście nie oznacza to, że nie możemy zastosować lekkiego deficytu kalorycznego. Jednak lepiej to zagadnienie zostawić doświadczonemu dietetykowi. 

Zwiększamy aktywność ruchową

Jeśli kaloryczność diety ograniczymy tylko w małym zakresie, musimy liczyć się z tym, że proces redukcji będzie bardzo rozłożony w czasie. Z pewnością nie jest to dobra wiadomość dla nastolatka, gdyż choćby z przyczyn związanych z funkcjonowaniem w środowisku młodzieżowym, będzie musiał ograniczyć spotkania (połączone z konsumpcją) ze znajomymi lub wykazać się w trakcie ich trwania, żelazną dyscypliną. Pamiętajmy jednak, że ograniczenie kalorii to jedna strona medalu - tutaj zachowujemy ostrożność. 

Drugą prostą metodą, która może pomóc w odchudzaniu nastolatka, jest zwiększenie aktywności ruchowej. Jeśli powoli zbliżamy się do końca okresu wzrostu organizmu, możemy pomyśleć o pełnoprawnych treningach siłowych, a jeśli mamy do czynienia z osobą nieco młodszą, typowy trening ogólnorozwojowy, będzie jak najbardziej wskazany. Jednak to uznałbym za dodatek.

Podstawą aktywności ruchowej powinna być zmiana stylu życia z siedzącego na aktywny. Niech nasz nastolatek(-ka) wstanie od komputera, zrezygnuje z podwózek samochodem itd. Krótko mówiąc - niech postawi na codzienną aktywność ruchową. Zarówno spacery, jak i jazda na rowerze będą tutaj zdecydowanie polecane. Warto skorzystać z gadżetów elektronicznych sprawdzających ilość wykonanych kroków w ciągu dnia.

Dbamy o właściwą ilość białka

Oczywiście, jak w przypadku ustalania każdej diety, tę ilość należy dostosować do rodzaju i wielkości aktywności ruchowej. Warto jednak pomyśleć o wyjściu poza polecany najczęściej zakres 0,85 g na kg masy ciała, zwłaszcza w przypadku osób, którym poleca się zwiększoną aktywności ruchową. Ten nacisk będzie jeszcze większy dla osób ćwiczących na siłowni.

W tym okresie należy również zwrócić uwagę na rodzaj spożywanego białka. Wielu bowiem nastolatków uskarża się na dolegliwości skórne. Jeśli jesteś osobą szczególnie wrażliwą na mleko, a w przypadku białka najczęściej właśnie na nie wskazuje się, rozpatrując zagadnienie problemów skórnych w tym wieku, może okazać się konieczne/wskazane wybranie innych źródeł pokarmowych białka. 

Ostre przyprawy, czekolada i potrawy smażone…?

Te trzy grupy bardzo często łączony są również z możliwym negatywnym wpływem na stan skóry w tym wieku. Jednak, jak postulują naukowcy, ciągle brak jednoznacznych i w pełni potwierdzonych dowodów na ten związek. Należy zatem podejść do tego zagadnienia podobnie jak do mleka i w przypadku występowania takich dolegliwości sprawdzić, jak dalece „wrażliwy” jest dany organizm. Kontynuując wątek problemów skórnych u nastolatka, warto wskazać na inną grupę pożywienia, której unikanie w tym czasie ma lepsze podstawy naukowe. Mam tutaj na myśli produkty o wysokim indeksie glikemicznym.

Pomijając nawet cały aspekt możliwego negatywnego wpływu na zdrowie, produkty charakteryzujące się wysokim indeksem glikemicznym, najczęściej są to przetworzone węglowodany, mogą powodować pogorszenie problemów ze skórą nastolatka. A każdy, kto się z tym zmagał w młodym wieku, z pewnością wie, jaki problem, głównie natury psychologicznej, może to stanowić.

Unikamy soków i napojów słodzonych

Z jednej strony warto unikać tego typu napojów z powodów, o których pisałem w akapicie wyżej, ale z drugiej strony soki i napoje słodzone mogą pogarszać (i tak z reguły nie najlepsze) nawyki żywieniowe młodzieży. Dbając zatem o ogólne zdrowie nastolatka, warto postulować zupełnie ograniczenie takich napojów. Jeśli stanowiły one duży udział w diecie, a wiele osób w ogóle nie zwraca na ich kaloryczność uwagi, już sama ta zmiana, może spowodować pojawienie się deficytu kalorycznego. 

Podobne zalecenie - budowania zdrowych nawyków żywieniowych i wybierania potraw jak najmniej przetworzonych - należy rozciągnąć na wszelkiego rodzaju fast-foody i żywność ogólnie uznaną za niezbyt zdrową.

Nie zapominajmy o tłuszczu w diecie

W pogoni za szczuplejszą i zdrowszą sylwetką może nastąpić pokusa drastycznego ograniczenia najbardziej kalorycznego makroskładnika, czyli tłuszczu. 

  1. Po pierwsze wskazałem już na to, że w tym czasie drastyczne ograniczenie kalorii, nie jest dobrym pomysłem.
  2. Po drugie pamiętajmy, że ciągle mówimy o rozwijającym się organizmie, który do optymalizacji tych procesów wymaga właściwej ilości tłuszczów.

Najczęściej poleca się, aby było ich w diecie między 25 a 35% - mowa o kaloryczności diety. Jednak nie oznacza to, że wszystkie tłuszcze są takie same i możemy opychać się do woli pączkami czy boczkiem - w zależności od preferencji smakowych… Koniecznie należy zwrócić uwagę na odpowiednią ilość kwasów omega-3, pamiętajmy, że tutaj najlepiej sprawdzają się źródła zwierzęce - ryby głębinowe. Jeśli ktoś nie lubi ryb, powinien pamiętać o celowej suplementacji kwasami omega-3. Jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte m.in. w oleju z oliwek, awokado, oleju z nasion i orzechów, będą z kolei zdecydowanie w tym okresie polecane. Do smarowania pieczywa można wykorzystywać np. olej lniany albo awokado. Do szkoły zamiast ciastek, można wziąć mieszankę orzechów z nasionami. Warto użyć wyobraźni!