Kiedy zaczynamy się odchudzać, to oczywiście chcielibyśmy by proces ten był szybki i bezbolesny. Stąd też taką popularnością cieszą się idiotyczne rozwiązania typu „dieta czternastodniowa” czy „pięciodniowy plan szybkiej redukcji masy ciała”. Oczywiście takie ekstremalne praktyki nie mogą nieść za sobą pozytywnych następstw i nawet jeśli prowadzą do wyraźnych zmian na wadze, to powodują w dużej mierze utratę wody i mięśni oraz drastyczne zwiększenie łaknienia co sprawia, że po ich zakończeniu… tyjemy. Mając te okoliczności na uwadze należy zadać sobie pytanie: jakie jest optymalne tempo odchudzania?
Co mówią obiegowe przekonania?
Na co dzień można spotkać się z często podkreślanym twierdzeniem mówiącym, iż bezpieczne tempo odchudzania wynosi około 2 – 4 kg miesięcznie. Taki ubytek masy ciała z jednej strony nie powinien tworzyć zagrożenia dla organizmu, a z drugiej – powinien być też satysfakcjonujący dla osoby, która wprowadza restrykcje kaloryczne. Problem z tym schematem polega na tym, że nie bierze on pod uwagę tego ile dana jednostka waży. I tak oto utrata 4 kg masy ciała dla otyłego mężczyzny ważącego 140 kg to zupełnie co innego niż utrata 4 kg dla ważącej 60 kg kobiety. Tak więc bardziej rozsądne byłoby odnoszenie wartości referencyjnych do całkowitej masy ciała i przede wszystkim – do poziomu zatłuszczenia. Im wyższe są te wskaźniki tym ubytek centymetrów i kilogramów może być szybszy.
Jakie są fakty?
Dla większości odchudzających się osób optymalnym będzie takie tempo odchudzania, które zakłada utratę od 0,5 do 1% w skali tygodnia (mowa o zmianach w całkowitej masie ciała). Jest to dość szeroki przedział, więc należy podkreślić, że górny zakres jest optymalny dla osób o wyższym poziomie zatłuszczenia, a dolny – dla jednostek z niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Dane w literaturze sugerują, że w przypadku sportowców z prawidłowym składem ciała korzystniej byłoby mieścić się w zakresie od 0,5 do 0,7% tygodniowo, a badania przeprowadzone na kulturystach pokazują, że tempo ubytku masy ciała sięgające 1% powoduje duże straty w muskulaturze.
Masa ciała to nie wszystko
Oczywiście ważne jest by pamiętać, że zmiany na wadze – chociaż mogą służyć do monitorowania postępów w redukcji tkanki tłuszczowej – nie zawsze są obiektywne, a już na pewno nie stanowią jedynej wyroczni w tej materii. O ile w przypadku osób z zaawansowaną otyłością, postęp „wagowy” jest bardzo ważny, o tyle dla osób o umiarkowanym i niskim poziomie zatłuszczenia zdecydowanie istotniejsze są zmiany w obwodach oraz „optyce” sylwetki. Tutaj trudno mówić o zakresach referencyjnych, ale warto wspomnieć o tym, że niekiedy pomimo, iż waga ciągle pokazuje ten sam wynik - sylwetka się zmienia. Należy być bacznym obserwatorem by umieć to uchwycić. W tej materii pomocny może być… aparat fotograficzny i dodatkowo „wprawne oko” osoby trzeciej.
Podsumowanie
Za optymalne tempo odchudzania uznaje się takie, które mieści się w przedziale od 0,5 do 1% tygodniowo, przy czym sportowcy i osoby aktywne o umiarkowanym i niskim poziomie zatłuszczenia powinny mieścić się w dolnej granicy tego zakresu – o ile oczywiście chcą utrzymać jak największą ilość mięśni. Monitorując przebieg postępów należy pamiętać, że „waga – to nie wszystko”, kluczowe znaczenie mają zmiany obwodów i optyczne zmiany w wyglądzie sylwetki.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
