O ile czas Świąt Bożego Narodzenia to czas radości, o tyle dla niektórych z nas ocena sylwetki (zaraz po) oraz kontrola wagi mogą wiązać się z mniejszym entuzjazmem. W Święta zapewne większość z nas wypoczywała oraz solidnie się odżywiała, a dotyczy to oczywiście ilości spożywanych kalorii, mniej jakości tego, co zjadamy. Raczej mało u kogo był to czas redukcji tkanki tłuszczowej i może słusznie, bo to nie pora na takie zabiegi.
Natura nie jest naszym sprzymierzeńcem
Aby efektywnie zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej, należy wywołać deficyt kaloryczny. Mówiąc najprościej, należy zjadać na tyle mniej lub/i ruszać się na tyle więcej, aby zmusić organizm do poszukiwania energii, potrzebnej do życia i poruszania się w zapasach, które zgromadził na czas głodu.
Tak, organizm ograniczenie kalorii, jeśli tylko utrzyma się przez kilka dni, zacznie traktować analogicznie, jak okres głodu. I niestety, po pewnym czasie uruchomi wszystkie mechanizmy, które ma przygotowane na ten czas tak, aby dotrwać do okresu ponownej obfitości pożywienia. Tak nas przygotowała natura. A ma się czym bronić! Na początku, najbardziej dotkliwe będzie zwiększenie odczucia głodu, które ma zmotywować do tego, aby aktywnie poszukiwać jedzenia. Z czasem organizm przyzwyczai się do tego, że jedzenia jest mniej, jeśli tylko posiłki będą spożywane w +/- tych samych porach, odczucie głodu się zmniejszy. Jednak nie oznacza to, że będzie łatwiej…
Kolejnym, chyba najgorszym wrogiem, zwłaszcza w przypadku długotrwałego i dużego deficytu kalorycznego, jest coraz większe zmęczenie, zniechęcenie i osłabienie. Objawiać się to może m.in. w postaci absolutnie żadnej chęci do dodatkowej aktywności fizycznej. Jest to wróg niezwykle podstępny, gdyż może powodować drastyczne obniżenie wydatkowania energii, związanej z poruszaniem się. Takie dokładnie zresztą jest jego zadanie… To właśnie działania tego wroga, najczęściej łączone są z tzw. obniżeniem metabolizmu, które można zaobserwować u osób stosujących dłużej dietę redukcyjną. Oczywiście nie jest to jedyna przyczyna „obniżenia” tempa metabolizmu, ale to ona ma zdecydowanie największy „udział energetyczny” w nim.
Łatwiej walczy się z wrogiem, którego się zna
Rozplanowując plan bitwy o nazwie redukcja tkanki tłuszczowej, należy więc zaplanować celową aktywność ruchową, a czasem, gdy nie będzie na nią „sił”, warto posiłkować się mocną kawą lub spalaczem tłuszczu, zawierającym składniki „pobudzające do działania”. Sprawdzić się może również klasyczna przedtreningówka, która niezwykle często zawierać może, również takie składniki. Pamiętając zatem o konieczności/przydatności aktywności ruchowej w procesach redukcji tkanki tłuszczowej, należy w tym momencie podjąć decyzję, która brzmi:
Wybór najlepszej diety
Naukowcy spierają się, co do definicji najlepszej diety. Zależności od punktu odniesienia, co pewien czas możemy przeczytać, że dane czasopismo naukowe opublikowało własny ranking najlepszych diet. Oczywiście natychmiast podchwytują to wszystkie serwisy newsowe. Mamy zatem kompletny chaos informacyjny! A przecież słowo klucz znajduje się kilka linijek wyżej i brzmi: własny!
Tak, najlepszą dieta będzie ta, która będzie dopasowana do Ciebie! Należy przy tym pamiętać, że nie jest to dopasowanie na całe życie, choć czasem pewne preferencje mogą być uniwersalne dla Ciebie. Dlatego najlepsza dieta będzie dopasowana do Ciebie, w danym momencie, w którym będziesz ją stosować! Jednak, aby wiedzieć, która dieta będzie dla mnie najlepsza, należy znać przynajmniej kilka jej rodzajów. To jest punkt początkowy, a kolejnym krokiem będzie wdrażanie ich w przeciągu całego życia. Właśnie z tego powodu w tym artykule przejdę teraz do krótkiego omówienia najbardziej rozpowszechnionych rodzajów diet.
Dieta niskowęglowodanowa
Pamiętając o tym, że mamy trzy główne makroskładniki: białka, węglowodany i tłuszcze, będziemy mogli wybierać, które składniki będziemy najbardziej ograniczać. Jak sama nazwa wskazuje, dieta niskowęglowodanowa zakłada obniżenie, w stosunku do statystycznego, spożycia węglowodanów. To, jak duże to ograniczenie powinno być, jest kwestią bardzo „płynną”, gdyż bardziej restrykcyjne diety niskowęglowodanowe, np. dieta ketogeniczna, zakładają wręcz śladowe ilości węglowodanów. Wydaje się jednak, że górnym limitem, ogólnie akceptowanym, definicji diety niskowęglowodanowej jest 30% udział kaloryczny węglowodanów w całym planie dietetycznym.
Ilość węglowodanów należy dostosować do rodzaju uprawianej aktywności ruchowej, mając na względzie to, że wysiłek o wysokim stopniu intensywności będzie zużywał większą ilość węglowodanów. Dość uniwersalną zaletą diet niskowęglowodanowych, zwłaszcza przy bardzo niskim spożyciu tego makroskładnika, jest bardzo szybka, początkowa utrata wagi. Nie można jednak jej mylić z tempem utraty samej tkanki tłuszczowej.
Dieta niskotłuszczowa
To drugie spektrum ograniczenia makroskładników. Tym razem zostaje zredukowane spożycie tłuszczów. I znów mamy tutaj „widełki” spożycia tłuszczów, w zakresie od prawie 0 do 25-30% wszystkich kalorii w diecie. Swego czasu była niezwykle popularna, zwłaszcza wtedy, gdy polecano dbać o układ sercowo-naczyniowy. Faktycznie, stosowana z rozsądkiem (odpowiednia ilość tłuszczów powinna zostać zachowana w diecie) i pod warunkiem spożywania głównie nieprzetworzonych źródeł pokarmowych, może być cennym sprzymierzeńcem w walce o „zdrowe serce”.
Dieta wegetariańska
Zasady tej diety z jednej strony są niezwykle proste, choć mnogość wersji może nastręczać problemów z wyborem najlepszej. Dlatego warto zacząć eksperymenty z tym sposobem odżywiania od eliminacji jedynie mięsa. Bardziej restrykcyjne formy zakazują spożywania także jajek, nabiału, ryb a końcowo wszystkich pokarmów pochodzących ze świata zwierzęcego. Czasem stosuje się różne kombinacje tego, co jest dozwolone, ze świata zwierząt. Są również odmiany dopuszczające okazjonalne spożywanie wybranych produktów zwierzęcych. Stąd właśnie potencjalny problem z wyborem najlepszej diety wegetariańskiej. Przy właściwym wyborze produktów, a w przypadku całkowitej eliminacji produktów zwierzęcych, również przy odpowiednim łączeniu poszczególnych pokarmów, może to być jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania.
Dieta śródziemnomorska
Nie bez przyczyny tę dietę magazyn Forbes uznał pod koniec roku 2021 za najlepszy ogólnie sposób odżywiania w rankingu diet na rok 2022. Rejony Morza Śródziemnego należą do najlepszych miejsc do życia m.in. także ze względu na sposób odżywiania. Większość mieszkańców tych rejonów cieszy się doskonałym zdrowiem. Dieta ta jest bogata w warzywa, owoce, warzywa strączkowe, produkty pełnoziarniste i obfituje w ryby. Sztandarowym przykładem produktów w niej wykorzystywanych jest oczywiście oliwa z oliwek, ale ogólnie zawiera ona także dużo wartościowych źródeł tłuszczu.
Podsumowanie
Oczywiście rodzajów diet jest dużo więcej, jednak uważny Czytelnik zwrócił uwagę na to, że przy wyborze tej najlepszej, należy, poza ograniczeniem kalorii i zdolnością do utrzymania wybranej diety, dążyć do tego, aby była ona jak najzdrowsza! Jeśli nie wiesz, którą dietę wybrać i jak dopasować menu do swoich potrzeb, zawsze możesz skorzystać z usług naszych dietetyków.
