Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Silne pocenie się VS tłuszcz podskórny i utrata wagi

Silne pocenie się VS tłuszcz podskórny i utrata wagi
Czy osoby otyłe pocą się bardziej od tych o normalnej wadze? Co się dzieje w różnych warunkach otoczenia. Jeżeli poszukamy, szybko znajdziemy odpowiedź na te i inne pytania. Zapraszam do lektury.

Człowiek jest stałocieplny, to znaczy organizm dąży do utrzymania temperatury średniej w stanie równowagi wynoszącej 37 ± 0,5 oC [1]. Tkanka tłuszczowa ma wiele odmian – m.in. tłuszcz brunatny, podskórny (biały), trzewny (wokół narządów wewnętrznych). Tłuszcz brunatny, paradoksalnie, jest największym sprzymierzeńcem – człowieka, gdyż jest to tkanka aktywna. Ma dużo mitochondriów i jest bogato ukrwiona. To znaczy, że (podobnie jak tkanka mięśniowa) „spala” energię! Niestety, tłuszczu brunatnego u człowieka jest bardzo mało [3]. Fenomen tłuszczu brunatnego tłumaczą nowe badania naukowe: „Dr Patrick Seale z Akademii Medycznej Harvarda wraz z zespołem współpracowników donieśli na łamach magazynu „Nature”, że brunatna tkanka tłuszczowa wywodzi się z komórki prekursorowej należącej do linii rozwoju mięśni szkieletowych” [3]. Z kolei tkanka trzewna jest największym wrogiem zdrowia i sylwetki – wywołuje insulinooporność, choroby metaboliczne, zwiększa szanse na cukrzycę typu II. W kontekście temperatury i odwodnienia najbardziej powinna interesować nas tkanka tłuszczowa podskórna. Dla rosnących rzesz ludzi na świecie podobny „balast” stanowi utrapienie. O ile nie mieszkasz w ostrym np. górskim klimacie, na Syberii czy Antarktydzie – dodatkowe kilogramy tłuszczu nie są Ci do niczego potrzebne. Z wielu badań wynika, iż tkanka tłuszczowa jest nie tylko nieestetyczna, ale może wpływać na pogorszenie funkcjonowania całego organizmu.

Tkanka tłuszczowa i jej wpływ na zdrowie

Przy nadwadze dążącej do otyłości liczyć należy się z:

  • insulinoopornością – czyli gorszym tolerowaniem węglowodanów, większym odkładaniem się tkanki tłuszczowej,

  • im więcej insuliny krąży, tym więcej tłuszczu w ciele - gdyż nasila ona syntezę kwasów tłuszczowych,

  • zaburzeniami lipidogramu (proporcje HDL, LDL, cholesterol, trójglicerydy),

  • spadkiem ilości testosteronu (#1), jeden z mechanizmów to większa aromatyzacja testosteronu do estrogenów (podobne zjawisko ma decydujące znaczenie dla wielu skutków ubocznych występujących przy stosowaniu dopingu farmakologicznego np. testosteronu czy metanabolu),

  • spadkiem ilości testosteronu (#2), poprzez mechanizm zwiększania ilości SHBG (globuliny wiążącej np. testosteron) [2],

  • wolniejszym pozbywaniem się tkanki tłuszczowej (pośrednio poprzez wpływ na wiązanie przez SHBG hormonów tarczycy),

  • większym stanem zapalnym w ciele (TNF-alfa, kortyzol, cytokiny np. IL-6) – dlaczego? Gdyż te związki są produkowane m.in. w tkance tłuszczowej!

Ale to nie wszystko!

Nadmiar tłuszczu = nadmiar potu?

Jak wspomniałem, tłuszcz stanowi warstwę ochronną i izolującą. Jednak we współczesnym świecie podobny „bagaż” – przyniesie kolejny przykry efekt uboczny- nadmiar potu. Dlaczego? Pot jest hipotonicznym (0,3%) roztworem NaCl. Mechanizm parowania wydzielanego potu jest najbardziej skutecznym sposobem oddawania ciepła do otoczenia [3] Pocenie się jest swego rodzaju obronną reakcją organizmu. Wg badań  J. Górskiego w „Fizjologii wysiłku i treningu fizycznego": „Wzrost temperatury wewnętrznej o 1 stopień Celsjusza oznacza wzrost częstości skurczów serca o 9 uderzeń na minutę i zmniejszenie objętości wyrzutowej serca o ok. 11 ml”. [5] Ciało zrobi wszystko, aby pozbyć się nadmiaru temperatury, gdyż jest groźna dla zdrowia, czasem dla życia. Im grubsza warstwa tłuszczu – tym gorsze będzie pozbywanie się ciepła. Organizm bezustannie wytwarza ciepło, nawet w spoczynku: „wyzwalanie ciepła przez dorosłego, zdrowego człowieka, przebywającego w spoczynku w strefie komfortu cieplnego, wynosi 4,184 kJ · kg masy ciała-1 · h-1. Jak łatwo obliczyć, człowiek o masie ciała 70 kg, przebywający w pozycji leżącej, w całkowitym bezruchu, uwalnia w ciągu godziny około 293 kJ ciepła, tj. mniej więcej tyle ile 80 W żarówka” [3]. Sprawy znacznie komplikują się, gdy otyły człowiek podejmuje wysiłek np. trening siłowy czy aerobowy. U zdrowych ludzi trening powoduje nawet 100-krotne przyspieszenie metabolizmu, w efekcie: piętnasto-dwudziestokrotny wzrost wydzielania ciepła przez mięśnie. Więcej ciepła – większa walka organizmu o przywrócenie homeostazy. Im gorsze pozbywanie się ciepła, tym więcej potu. A im więcej potu – tym większa utrata elektrolitów – sodu, potasu, magnezu. Picie wody wcale nie musi pomagać, gdyż płyn musi zostać przeniesiony z układu pokarmowego, co dodatkowo obciąża serce. W ten sposób kółko się zamyka.

W niekomfortowych warunkach (np. gdy jest gorąco) serce bez specjalnego obciążenia bije o wiele szybciej niż w chłodzie. Każdy kolejny stopień temperatury wewnętrznej ciała zwiększa obciążenie serca. Ale to jeszcze nie wszystko – intensywny trening osoby otyłej nawet w idealnych warunkach powoduje duże straty wody i elektrolitów: „Galloway i Maughan stwierdzili, że w zimnym otoczeniu (10°C), tempo pocenia wynosi  0,65 l/h u osobnika ćwiczącego z intensywnością równą 80% maksymalnego poboru tlenu” [4] „W trakcie wysiłku w normalnych warunkach wydzielanie potu w ciągu godziny pracy wynosi 1-1,5 l. W gorący, parny dzień wzrasta nawet do 4 l / godzinę” [5] Wg J. Górskiego odprowadzenie 1 litra potu to koszt 580 kcal ciepła.

Jakie skutki ma odwodnienie?

W jednym z badań restrykcje w spożywanych płynach miały opłakane skutki.  Celowo ograniczono podaż płynów w ciągu nocy i w trakcie wysiłku fizycznego, aby zbadać skutki odwodnienia u zawodników. 9 mężczyzn przez 90 minut jechało na rowerze z intensywnością rzędu ~65% szczytowego poboru tlenu. Po czym przez 6 minut prowadzono próbę czasową (wydatkowali wtedy 6 kJ/kg masy ciała). Po 20 minutach pobierano próbki krwi, a próbki mięśni pobrano przed, po 45 i 90 minutach wysiłku.

  • Grupa odwodnienia startowała z niedoborem 0.6% masy ciała wskutek ograniczenia podaży płynów w nocy, po 45 minutach utrata wagi wzrosła do 1,4%, a po 90 minutach do 2,3%, po próbie czasowej do 3,1% masy ciała,
  • Nie stwierdzono różnic w pochłanianiu tlenu, produkcji dwutlenku węgla czy utracie potu pomiędzy grupami,
  • Jednakże parametry takie jak tętno (HR), stopień postrzeganego wysiłku, temperatura wewnętrzna, osmolalność osocza, objętość traconej plazmy, ilość białka szoku termicznego (Hsp72) oraz zużywanie glikogenu oraz utlenianie węglowodanów były większe w grupie odwodnienia (gdy badani przeszli z progu 0,6 do 2,3% odwodnienia),
  • Próba czasowa u odwodnionych była 13% wolniejsza w porównaniu do grupy nawodnionej (badani w grupie restrykcji płynów zaczęli próbę czasową przy progu odwodnienia 2,3% skończyli na poziomie 3,1%),
  • Nawet przy pracy z niskim obciążeniem wszystkie parametry metaboliczne były bardziej niekorzystne w grupie odwodnienia (co najbardziej szokujące więcej było mleczanów we krwi i w mięśniach oraz białka Hsp72 w serum krwi!),

Wnioski końcowe

  • Nadmiar tkanki tłuszczowej może zmniejszać możliwości wysiłkowe zawodnika, szczególnie przy wysiłku długotrwałym, w wysokiej temperaturze i/lub wilgotności,

  • Osoby otyłe przy tym samym wysiłku bardziej odwodnią się od zawodników o normalnym składzie ciała,

  • Odwodnienie prowadzi do dalszego wzrostu tętna i spadku możliwości wysiłkowych – pod względem szeregu parametrów metabolicznych,

  • W celu optymalizacji treningu, poprawy środowiska hormonalnego oraz parametrów metabolicznych należy pozbyć się tkanki tłuszczowej,

Notka końcowa – utrata wagi np. podczas intensywnego treningu w grubym ubraniu, siedzenie w skwarze, przebywanie w saunie, restrykcje płynów nie ma ŻADNEGO wpływu na pozbycie się tkanki tłuszczowej podskórnej. W ten sposób błyskawicznie tracisz kilogramy wody, nie tłuszcz. Podobne praktyki są szkodliwe dla zdrowia i bezsensowne. Mają sens tylko dla zawodników sportów walki – mających zrobić „wagę” na określony moment w czasie. Z reguły osoby te są „wyżyłowane” do maksimum – więc podobne zabiegi to ostatnia deska ratunku.

Temat rozwijałem tutaj - zapraszamy do lektury.

Źródła: Wymiana ciepła między człowiekiem a jego otoczeniem http://archiwum.ciop.pl/6625.html] 2. "Endokrynologia wysiłku fizycznego sportowców z zarysem endokrynologii ogólnej" M. Mędraś. 3. Termoregulacja organizmu człowieka i obciążenie termiczne prof. dr hab. med. Mieczysław Krause 4. Ronald J. Maugham „Zapotrzebowanie na wodę i elektrolity – efekt wysiłku fizycznego” http://www.cos.pl/sw/34_04/43.pdf 5. J. Górski „Fizjologa wysiłku i treningu fizycznego": 6. Physiol Rep. 2015 Aug;3(8). pii: e12483. doi: 10.14814/phy2.12483. The effect of dehydration on muscle metabolism and time trial performance during prolonged cycling in males.

W artykule mówimy o: Zdrowie Poprawa kondycji Odchudzanie Trening