Koniec maja to czas gdy jedni zaczynają dopiero pracę nad plażową sylwetką, a inni ją kończą, próbując pozbyć się ostatnich resztek tłuszczu okrywających ciężko wypracowaną muskulaturę. Oprócz odpowiednich strategii żywieniowych i właściwie dopasowanego treningu, istotną rolą w szlifowaniu formy mogą spełnić suplementy diety. W niniejszym poradniku postaram się wyjść naprzeciw potrzebom osób, które chcą uwieńczyć swoje starania miażdżącym efektem końcowym w postaci znakomicie wyciętej sylwetki.
Ostatnie bastiony tłuszczu
Chociaż niektórym osobom może się to wydawać dziwne i zaskakujące, to fakty są takie, że walka z otyłością i nadwagą wymaga nierzadko dużo mniej wyszukanych strategii niż dopracowywanie szczegółów szczupłej sylwetki. Przy odpowiednich zmianach w diecie i dodaniu już niewielkiej dawki aktywności fizycznej osoby otyłe szybko gubią po kilka kilogramów miesięcznie, odmieniając swój wygląd w spektakularnym tempie. W przypadku jednostek chcących nie tyle „ważyć mniej”, a zmniejszyć poziom zatłuszczenia z umiarkowanego do niskiego, lub też z niskiego – do bardzo niskiego, potrzebne są bardziej skomplikowane i zarazem bardziej wymagające rozwiązania. Dzieje się tak dlatego, że o ile organizm ludzki z ulgą pozbywa się nadprogramowych kilogramów tłuszczu, które utrudniają mu prawidłowe funkcjonowanie, o tyle niezwykle niechętnie oddaje resztki tkanki tłuszczowej mające służyć jako „żelazna rezerwa” w sytuacjach ekstremalnych.
Warto zastanowić się dlaczego tłuszcz zlokalizowany m.in. w rejonie dolnych partii mięśni brzucha, a także w okolicy pośladkowo-udowej, jest taki oporny na działanie zabiegów odchudzających. Otóż wynika to ze specyficznego rozmieszczenia receptorów beta adrenergicznych w tych miejscach. Dlaczego to takie istotne? Uwalnianie i spalanie tłuszczu zapasowego powiązane jest z aktywnością amin katecholowych takich jak adrenalina i noradrenalina. Związki te oddziałują na różne tkanki (w tym na tkankę tłuszczową) i narządy za pośrednictwem wspomnianych receptorów adrenergicznych, które mogą mieć różne typy: α1 i α2 oraz typu β1, β2 i β3.
Pobudzenie receptorów β-adrenergicznych skutkuje aktywacją enzymu zwanego cyklazą adenylanową, zwiększając tym samym poziom cyklicznego AMP we wnętrzu komórek, co skutkuje nasilonym uwalnianiem i spalaniem tłuszczu. Niestety adrenalina i noradrenalina oddziałują również na receptory α-adrenergiczne – czyli pewnego rodzaju „ograniczniki”. Pobudzenie receptorów α aktywuje białka hamujące aktywność lipolitycznych enzymów, powodując spadek poziomu cAMP, co – jak łatwo się domyślić hamuje spalanie tłuszczu.
I teraz najważniejsze: to jak łatwo tkanka tłuszczowa „oddaje” zgromadzone zapasy uzależnione jest od rozmieszczenia receptorów adrenergicznych. O ile receptory β umiejscowione są w dużym natężeniu w obrębie tłuszczu trzewnego (którego łatwo się pozbyć), o tyle receptory α zlokalizowane są w największej koncentracji w rejonie klatki piersiowej i dolnych partiach brzucha(u mężczyzn) oraz w okolicy ud i pośladków (u kobiet). Dlatego też obecna tam tkanka tłuszczowa nazywana jest oporną, gdyż posiada daleko rozwinięte mechanizmy „samoograniczajace” uwalnianie i spalanie tłuszczu.
Johimbiną w oporny tłuszcz
Spośród wielu rozmaitych substancji mogących wspomóc odchudzanie, istnieje również i taka, która pozwala dobrać się do opornych partii tłuszczu, a jest nią – johimbina, obiegowo kojarząca się z afrodyzjakiem, jednak jej nietuzinkowość wynika z zupełnie innej właściwości. Johimbina jest związkiem pochodzenia naturalnego (alkaloidem indolowym), pozyskiwanym z kory drzewa zwanego także johimbą lekarską (Pausynistalia yohimba), występującego naturalnie na terenach Afryki. Substancja ta otrzymywana jest także poprzez chemiczną syntezę i to właśnie syntetyczna jej wersja – chlorowodorek johimbiny - pojawia się często w preparatach odchudzających.
Johimbina znalazła zastosowanie jako środek wspomagający odchudzanie ze względu na fakt, iż wykazuje zdolność do blokowania receptorów α-adrenergicznych, czyli tych których pobudzenie hamuje mobilizację i oksydację tłuszczu zapasowego. W efekcie adrenalina i noradrenalina mają utrudniony dostęp do tych receptorów, a w większym stopniu pobudzają receptory β. Można powiedzieć więc, że dzięki johimbinie oporna tkanka tłuszczowa zaczyna „zachowywać się normalnie”, zyskując podatność na działanie czynników odchudzających. Dodatkowo johimbina posiada także zdolność do pobudzania wydzielania noradrenaliny i adrenaliny, co jeszcze potęguje efekt lipolityczny i termogeniczny. Zalecana dawka dzienna mieści się w przedziale od 5 do 20mg, (0,1 – 0,2g na kg masy ciała), przy czym ważne jest by sprawdzić indywidualną tolerancję, zaczynając z możliwie jak najniższego pułapu.
Zanim jednak zakupimy preparat diety zawierający johimbinę warto mieć na uwadze, że jest to substancja kontrowersyjna (i przy okazji trudno dostępna). Problem polega na tym, że różnica pomiędzy dawką skuteczną a dawką niebezpieczną jest bardzo niewielka i łatwo doświadczyć nieprzyjemnych, a w skrajnych wypadkach – wręcz groźnych działań niepożądanych. Stosowanie tej substancji może prowadzić m.in. do obniżenia lub (częściej) podwyższenia ciśnienia krwi, wzrostu lub spadku tętna, rozdrażnienia, a także mdłości, bólów głowy, uczucia splątania, niepokoju, paniki. Bezwzględnym przeciwwskazaniem do przyjmowania johimbiny są ciąża i karmienie piersią, a także zaburzenia neurologiczne i choroby układu krążenia, nerek, wątroby, przewodu pokarmowego, jak również cukrzyca. Substancja ta nie nadaje się dla osób przed 18 rokiem życia.
Warto także wiedzieć, że insulina hamuje działanie johimbiny, tak więc substancję tą należy przyjmować z dala od posiłków zawierających węglowodany.
Wzmacniacze spalania: kofeina, zielona herbata, kapsaicyna
Efekty stosowania johimbiny można wyraźnie wzmocnić, przyjmując ją z innymi substancjami o działaniu termogennym. Szczególnie korzystne może być włączenie środków zawierających składniki takie jak kofeina, ekstrakty herbaciane, kapsaicyna z pieprzu kajeńskiego czy synefryna z gorzkiej pomarańczy. Dzięki ich zastosowaniu można wyraźnie nasilić zjawisko termogenezy, czyli produkcji ciepła, które wiążę się ze zwiększonym zużyciem kwasów tłuszczowych. Termogeneza jest procesem związanym ze zjawiskiem „rozprzęgania” fosforylacji oksydacyjnej, w efekcie czego wydajność procesu prowadzącego do powstania energii użytecznej (mającej postać ATP) istotnie się obniża. Skutkiem jest przyspieszenie metabolizmu substratów energetycznych i… nasilone spalanie tłuszczu.
Zalecane dawki kofeiny mieszczą się w przedziale od 100 (przy wysokiej wrażliwości) do 400mg na dobę. Większe ilości zazwyczaj prowadzą jedynie do nasilenia działań niepożądanych takich jak bezsenność, rozdrażnienie, splątanie, wzrost tętna i ciśnienia tętniczego. W przypadku ekstraktów herbacianych i ekstraktów z pieprzu kajeńskiego, brak precyzyjnych danych dotyczących dawkowania, wiele z resztą tutaj zależy od standaryzacji na zawartość składników aktywnych. W przypadku synefryny, która jest agonistą receptorów adrenergicznych, zalecana dawka mieści się od kilku do kilkudziesięciu nawet miligramów na dobę.
Wszystkie wymienione tutaj substancje, a więc i johimbinę i kofeinę, jak i ekstrakty z zielonej herbaty i pieprzu kajeńskiego warto brać w pakiecie, najlepiej przed aktywnością fizyczną, a także rano po przebudzeniu. Zazwyczaj przyjmuje się od jednej do trzech dawek w ciągu dnia.
Powstrzymać katabolizm
Już sam deficyt kaloryczny może nieść za sobą istotne zagrożenie zwiększeniem proteolizy mięśniowej, prowadząc do zmniejszenia ilości muskulatury. Efekt ten jest szczególnie wyraźny w przypadku niskiego poziomu zatłuszczenia. Ochrona przed katabolizmem jest więc jednym z ważnych elementów pracy nad sylwetką w okresie szlifowania formy. Spośród wszystkich znanych i często reklamowanych antykatabolików, najbardziej zalecanym są aminokwasy rozgałęzione (BCAA) lub sama leucyna. To właśnie te składniki, a nie przereklamowane HMB czy glutamina mają najlepiej udokumentowany wpływ na bilans azotowy netto.
Rozkład aminokwasów rozgałęzionych zachodzi głównie w tkance mięśniowej, gdzie mogą być bądź to spalane na bieżąco (oszczędzając białka mięśniowe) bądź też metabolizowane do alaniny, która jest uwalniana, transportowana do wątroby i zamieniana na glukozę. Jeden z aminokwasów rozgałęzionych, a dokładnie – leucyna, pobudza także aktywność enzymów anabolicznych ułatwiając regenerację powysiłkową. BCAA najlepiej jest stosować przed i po wysiłku bądź też – w razie potrzeby również w trakcie jego trwania. Ze względu na fakt, iż aminokwasy te mogą hamować nie tylko produkcję serotoniny, ale również adrenaliny i noradrenaliny, warto dodać do nich porcję tyrozyny, która prawdopodobnie znosi ten efekt.
Nasilić anabolizm
Chociaż wydawać by się mogło, że anabolizm to coś o czym w trakcie redukcji można sobie jedynie pomarzyć, to sytuacja wygląda inaczej. Procesy anaboliczne i kataboliczne cały czas zachodzą w organizmie, z tym że z różnym nasileniem. Wzmocnienie odpowiedzi anabolicznej jest ważne zwłaszcza w okresie powysiłkowym, choć o innych porach dnia i nocy także ma znaczenie. Substancją, która posiada udokumentowane właściwości anaboliczne jest kreatyna. Dodanie jej do zestawu suplementów podczas szlifowania fory może okazać się strzałem w dziesiątkę z kilku powodów.
Po pierwsze kreatyna, jak wspomniałem – posiada działanie anaboliczne i nasila syntezę białek., dzięki temu finalny bilans strat i zysków tłuszczu i mięśni jest korzystniejszy, a kompozycja sylwetki – bardziej pożądana. Po drugie suplementacja kreatyną pomaga utrzymać siłę mięśni na pożądanym poziomie, pomimo deficytu kalorycznego. Po trzecie, dzięki suplementacji kreatyną mięśnie wyglądają na pełniejsze, substancja ta wiąże bowiem glikogen i wodę, dzięki czemu muskulatura wydaje się po prostu większa.
Kreatynę najlepiej jest przyjmować w dawce około 5 – 10g na dobę, schematów suplementacyjnych jest wiele, może to być po prostu 5 - 6g każdego dnia po treningu lub do wybranego posiłku zawierającego węglowodany, a może być też 10g jedynie w dni treningowe po wysiłku fizycznym. Rozwiązaniem rekomendowanym osobom stosującym diety, jest przyjmowanie kreatyny w dni ładowań węglowodanowych. W takich wypadkach kreatyna aplikowana jest przez 1 – 2 dni w tygodniu po 15 – 25g na dobę. Wbrew obiegowym opiniom śmiało można inwestować w monohydrat kreatyny, choć dobrze też sprawdzą się inne formy tej substancji. Liczyć się należy jednak z tym, że są one raczej słabo przebadane.
Usunąć wodę podskórną
Chociaż może wydawać się dziwne, że dopiero co zwracałem uwagę na korzyści wynikające ze zwiększonego uwodnienia komórek, a teraz poświęcam cały akapit kwestii pozbywania się zgromadzonej wody, to tak naprawdę nie ma tutaj sprzeczności. O ile bowiem woda zmagazynowana we wnętrzu komórek mięśniowych nie stanowi problemu i sprawia, że sylwetka prezentuje się lepiej, o tyle ta obecna w tkance podskórnej, przechodząca do przestrzeni międzykomórkowych to już pewien kłopot, z którym należy się uporać. W tym celu można posłużyć się łagodnymi diuretykami ziołowego pochodzenia.
Rozwiązaniem najlepszym z możliwych jest sięgniecie po preparat zawierający ekstrakt z mniszka lekarskiego zwanego obiegowo mleczem (Taraxum officinale). Roślina ta zawiera szereg substancji ( aktony seskwiterpenowe, trójterpeny, kwasy fenolowe, w tym kwas dikawoilochinowy, kwas kawowy, kumaryny), dzięki którym wykazuje właściwości moczopędne i żółciopędne, a przy okazji działa rozkurczowo na mięśnie gładkie, poprawia tolerancję tkanek na glukozę i chroni wątrobę. Efektem zastosowania ekstraktów z mniszka jest nasilona utrata wody z organizmu. Podobne działanie wykazują również inne rośliny jak choćby pietruszka, liść i korzeń pokrzywy, a także wspomniana wcześniej kofeina.
Środki zawierające wyżej wspomniane składniki przyjmuje się zazwyczaj przez okres kilku – kilkunastu dni, efekt ich zastosowania jest niestety krótkotrwały i mija po kilku dniach od odstawienia. Pamiętać należy, że nie są to preparaty spalające tłuszcz, a usuwające nadmiar wody i pomagające tym samym odsłonić ukryte pod nią mięśnie. Sprawdzają się dobrze gdy chcemy wyjść na plażę lub też uwiecznić wypracowaną, szczytową formę na zdjęciach.
Podsumowanie
Kompleksowy zestaw ukierunkowany na wyrzeźbienie sylwetki winien opierać się na preparatach różnego typu, zarówno tych o działaniu termogennym, jak i również antykatabolików, anabolików i opcjonalnie również środkach odwadniających. Często polecane mieszanki obejmują zastosowanie spalacza tłuszczu, nieraz z dodatkiem johimbiny, a także kreatyny, BCAA i ziołowych diuretyków. Pamiętać oczywiście należy, że żaden, nawet najlepiej skrojony zestaw suplementów nie zastąpi dobrej diety i przemyślanego treningu.
