Chociaż powoli mijają już te czasy „tłuszczofobii” i przekonania mówiącego, że to właśnie od tłuszczu pokarmowego się tyje, to wiele osób w okresie odchudzania nadal stara się unikać produktów będących źródłem tego składnika wierząc, że w ten sposób łatwiej uzyskają wymarzoną sylwetkę. W praktyce sprawa nie jest taka prosta, bo choć są produkty tłuste, które mogą szkodzić, to istnieją też takie, których włączenie do diety może wspomagać redukcję tkanki tłuszczowej.
Orzechy i nasiona stanowią nie tylko cenne źródło wielu ważnych składników takich jak witaminy, składniki mineralne, błonnik i NNKT, ale także pomimo swojej kaloryczności mogą wspomagać odchudzanie. Efekt ten najlepiej udokumentowany został w przypadku migdałów, które okazywały się nasilać utratę tłuszczu u osób u których wprowadzano je do diety w miejsce kalorii pochodzących z innych źródeł. Dodatkowo orzechy i nasiona są też bardzo „poręczne” i smaczne – sprawdzają się znakomicie jako przekąski w sytuacji, gdy brakuje czasu lub sposobności na spożycie pełnowartościowego posiłku. Nie należy jednak kupować orzechów prażonych, solonych, przyprawianych lub panierowanych. W wyniku działania wysokiej temperatury zmniejsza się ich wartość odżywcza i zdrowotna. Poza tym po uprażeniu i posoleniu nie sycą, a wręcz nakręcają łaknienie.
Całe jaja
Jeszcze kilkanaście lat temu za pożądane uważało się spożywanie jaj bez… żółtek (czyli tej cenniejszej części jaja), dziś u niektórych osób można spotkać się wręcz z odwrotną praktyką.
Jaja tak naprawdę mają wiele walorów:
charakteryzują się wysoką wartością odżywczą, stanowiąc źródło wielu cennych składników, w tym witamin, ważnych pierwiastków, białka i… tłuszczu (m.in. fosfolipidów takich jak cholina i inozytol),
można z ich udziałem przyrządzić niezliczoną ilość smacznych i pożywnych potraw,
są niezwykle sycące.
W kontekście odchudzania niezwykle ważna jest ostatnia z wymienionych cech, czyli pozytywny wpływ na kontrolę łaknienia. Dzięki uwzględnieniu w diecie jaj, mniej odczuwać będziemy deficyt kaloryczny.
Awokado
Awokado to z botanicznego punktu widzenia owoc, choć bywa kulinarnie klasyfikowane jako warzywo. Jakkolwiek by nie było, dyskusji nie ulega fakt, iż jest to produkt bardzo wartościowy. Awokado zawiera znaczne ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a dane naukowe potwierdzają, iż uwzględnienie go w diecie przynosić może wiele korzyści, przyczyniając się między innymi do: łagodzenia skutków zespołu metabolicznego, stanu chorobowego związanego m.in. z nadmiernym otłuszczeniem ciała i insulinoopornością.
Olej kokosowy
Olej kokosowy jeszcze do niedawna był wytykany palcami jako produkt nie tylko bezwartościowy, ale wręcz szkodliwy. Dziś urasta niemal do rangi „superfood”. Oczywiście przesadny entuzjazm względem tego tłuszczu nie jest uzasadniony, ale trzeba wspomnieć o niektórych jego walorach. Otóż olej kokosowy stanowi obfite źródło średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT). Lipidy te wchłaniane i metabolizowane są inaczej niż kwasy długołańcuchowe. Ich zwiększona obecność w diecie może pomagać w kontroli łaknienia i działać termogennie. Dodatkowym walorem oleju kokosowego jest odporność na działanie wysokiej temperatury – śmiało można na nim smażyć.
Tłuste ryby morskie
Tłuste ryby morskie stanowią ważny element diety z wielu powodów. Po pierwsze charakteryzują się wysoką wartością odżywczą i dostarczają składników, których często brakuje w naszym menu, mowa tutaj oczywiście o witaminie D, kwasach EPA i DHA (omega 3) i selenie.
Po drugie ryby są też dość sycące. Warto też mieć na uwadze, ze zarówno witamina D, jak i kwasy omega 3 mogą pozytywnie wpływać na parametry metaboliczne związane z funkcjonowaniem gospodarki energetycznej. Odpowiednie ich spożycie może ułatwiać redukcję tkanki tłuszczowej.
Trudno powiedzieć by oliwa z oliwek sama w sobie odchudzała, niemniej jednak zawiera ona substancje, które pozytywnie wpływają na wiele parametrów metabolicznych.
W oliwie oprócz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych zawarte są związki takie jak:
oleokantal,
skwalen,
tyrozol,
oleurpeina.
Wymienione powyżej związki mają działanie przeciwzapalne (a otyłość jest chorobą zapalną), antyagregacyjne, antyoksydacyjne. Mogą pozytywnie wpływać na wrażliwość insulinową. Włączenie oliwy do diety redukcyjnej jest więc całkiem niezłym pomysłem.
Gorzka czekolada
O ile obecność jaj, ryb czy nawet wyizolowanych olejów wydaje się być jeszcze całkiem racjonalna, o tyle uwzględnienie w diecie redukcyjnej czekolady brzmi podejrzanie. Cóż warto na ten aspekt spojrzeć od innej strony. Sporo trudności w realizowaniu założeń restrykcyjnej diety redukcyjnej przysparza często konieczność odmawiania sobie różnych słodkości. Tymczasem ciemna czekolada (ale taka o wysokiej koncentracji kakao) może okazać się niezwykle wartościowym dodatkiem do diety. Z jednej strony taka czekolada może zaspokajać potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego lub jak kto woli - i czekoladowego, a z drugiej stanowi skoncentrowane źródło wartościowych składników takich jak choćby przeciwutleniacze czy magnez, które pozytywnie wpływają na gospodarkę insulinowo-glukozową, co jest korzystne dla pracy nad sylwetką.
Podsumowanie
Tłuszcz pokarmowy nie tylko nie musi tuczyć, ale wręcz może wspomagać odchudzanie o ile dobrze dobierzemy jego źródła i nie będziemy przesadzać z ilością. Warto dbać o jakość spożywanych pokarmów będących źródłem lipidów, gdyż to ona odpowiada za to, jak owe związki wpływać będą na nasz organizm
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
