Skuteczność diety wysokobiałkowej a częstotliwości posiłków

Białkowe odchudzanie

Diety odchudzające, zakładające zwiększenie spożycia protein kosztem udziału energii z węglowodanów i/lub tłuszczu od pewnego czasu cieszą się dużym zainteresowaniem zarówno wśród naukowców, jak i u osób amatorsko zajmujących się problematyką żywienia, chcących po prostu pozbyć się nadwagi. Chociaż istnieje wiele spekulacji na temat bezpieczeństwa tego typu rozwiązań żywieniowych, to dostępna literatura wskazuje, że przy odpowiednim doborze produktów żywnościowych zwiększenie udziału energii z białka w diecie z zalecanych 15% do nawet 35% nie niesie za sobą ryzyka w przypadku osób zdrowych. Oczywiście stosunkowo łatwo jest tak zbilansować dietę wysokobiałkową by była po prostu szkodliwa, przykładem takiego rozwiązania jest tzw. faza uderzeniowa diety Dukana. Niezależnie od doboru pokarmów osoby obciążone chorobami nerek, wątroby, a także kobiety w ciąży powinny zachować daleko posuniętą ostrożność w zawyżaniu podaży białka w diecie.

Odchudzające właściwości protein

Chociaż białko zawarte w pokarmie przedstawiane jest zazwyczaj jako materiał budulcowy, dzięki któremu możliwy jest rozwój muskulatury oraz synteza wielu ważnych związków takich jak niektóre hormony, to fizjologiczne skutki związane ze spożyciem produktów je zawierających mogą być rozpatrywane także w innych kategoriach. Po pierwsze warto wiedzieć, iż aminokwasy, z których zbudowane są proteiny, stanowią mało wydajny surowiec energetyczny. Co więcej, konsumpcja protein związana jest z nasilonym wydatkowaniem energii. Efekt ten nazywa się termogenezą poposiłkową lub też swoiście dynamicznym działaniem pokarmu i polega na produkowaniu przez organizm zwiększonych ilości ciepła. Po drugie natomiast produkty białkowe mają właściwości sycące, lepiej hamują łaknienie niż produkty węglowodanowe i tłuszczowe. Wszystko to sprawia, że zwiększone spożycie białka przynosi korzystne efekty w przypadku osób odchudzających się, co potwierdzają liczne badania.

Znaczenie częstotliwości posiłków

Zasady zdrowego żywienia zalecają, by zwiększać częstotliwość posiłków z trzech do czterech a najlepiej pięciu lub nawet sześciu w ciągu dnia. Innymi słowy, w dietetyce przyjęło się, iż lepiej jest jeść mniej i częściej niż rzadziej, a więcej. Zalecenie to bywa niekiedy kwestionowane, ze względu na fakt, iż po prostu brakuje przekonujących dowodów, iż wyższa częstotliwość posiłków niesie istotne korzyści dla zdrowia czy sylwetki. Co prawda badania epidemiologiczne faktycznie wskazują, że osoby, które jedzą częściej, są szczuplejsze, jednak projektowane badania eksperymentalne nie potwierdzają tej zależności. Najdokładniejsze próby z zastosowaniem zaawansowanych metod kalorymetrycznych takich jak metoda podwójnie znakowanej wody wskazują, że tak naprawdę tempo przemiany materii i wydatkowanie energii — nie są uzależnione od ilości pozycji w menu. Mimo to istnieją powody, by zakładać, że opisana powyżej zależność może w rzeczywistości istnieć i mieć charakter warunkowy.

Ciekawe badanie

Opublikowane w tym roku wyniki eksperymentu przeprowadzonego przez naukowców z Skidmore College w USA sugerują, iż w przypadku wysokobiałkowej diety z deficytem energetycznym wyższa częstotliwość posiłków nieść może za sobą istotne korzyści. W badaniu wzięło udział 30 ochotników z nadmierną masą ciała, którzy zostali podzieleni na trzy grupy. Pierwsza grupa została przypisana do diety z konwencjonalnym rozkładem makroskładników, zakładającej spożywanie trzech posiłków, gdzie udział energii z białka wynosił 15%, druga i trzecia grupa natomiast do diet wysokobiałkowych, gdzie udział energii z protein wynosił 35%, różniących się jedynie ilością posiłków (3 pozycje w menu vs. 6 pozycji w menu).

Najpierw wyznaczono zapotrzebowanie na energię wszystkich uczestników (faza CON). Następnie eksperyment trwał 56 dni i podzielony został na dwa etapy, w pierwszym trwającym 28 dni (etap „BAL”) uczestnicy dostarczali dokładnie tyle energii, ile wynosiło ich zapotrzebowanie kaloryczne, w drugim natomiast (również 28 dni – etap „NEG”) wprowadzony został celowy, 25% deficyt kaloryczny.

Wyniki badania

Wyniki powyższego eksperymentu są dość interesujące. Po pierwszym etapie badania (28 dni) masa ciała wszystkich uczestników była niezmieniona, ale zauważono, iż skład ciała poprawił się w grupie diety wysokobiałkowej. W drugim etapie diety (25%-owy deficyt energetyczny), we wszystkie diety spowodowały obniżenie całkowitej masy ciała, największy spadek wystąpił w grupie diety wysokobiałkowej, zakładającej spożywanie trzech posiłków. Po głębszej analizie danych okazało się jednak, że w ramach całego badania dieta wysokobiałkowa, zakładająca spożycie sześciu posiłków w ciągu dnia oprócz ubytku tkanki tłuszczowej spowodowała także przyrost beztłuszczowej masy ciała. Mówiąc wprost, u osób do niej przypisanych do tejże diety doszło do tzw. rekompozycji sylwetki, w ramach której poziom tkanki tłuszczowej uległ zmniejszeniu, a poziom tkanki mięśniowej – zwiększeniu.

Podsumowanie

Przytoczone powyżej badanie nie dowodzi dobitnie, iż zwiększenie częstotliwości posiłków jest niezależnym czynnikiem wpływającym na efektywność pracy nad masą i składem ciała, sugeruje jednak wyraźnie, że takowa zależność może istnieć przynajmniej w pewnych wypadkach. Potrzebne są dalsze, szerzej zakrojone badania, by wnioski autorów tego eksperymentu potwierdzić. Można jednak zaryzykować stwierdzenie, że osoby, które nie tylko chcą obniżyć masę ciała, ale przede wszystkim poprawić jego skład powinny rozważyć utrzymanie względnie wysokiej częstotliwości spożycia posiłków w ciągu dnia. Czy musi to być sześć pozycji w menu? Raczej nie, jednakże popularyzowana ostatnio na internetowych forach teoria, zgodnie z którą ilość posiłków nie ma żadnego znaczenia dla efektywności redukcji, wydaje się zbyt pochopna.