Czy da się szybko schudnąć? Szybko, ale i skutecznie? Istnieje wiele diet i strategi odchudzania, które obiecują, że tak właśnie będzie. Niewiele z nich jednak wspomina o tym, że szybka utrata masy ciała to ryzyko odzyskania kilogramów z nawiązką. Jeśli jesteśmy już zdeterminowani, to lepiej sięgnąć po mniej agresywne metody, a najlepiej takie, które będziemy w stanie utrzymać nawet po osiągnięciu celu. Być może nie schudniemy dziesięciu kilogramów w trzy dni, ale te metody pozwolą poczuć się nieco lżej, co z pewnością poprawi nasze samopoczucie i zmotywuje do dalszej pracy nad sylwetką. Z jakich więc metod odchudzania i porad warto skorzystać w nowym roku? Zapraszam do lektury.
Przerywany post
Przerywany post (IF) to wzorzec jedzenia, który obejmuje regularne, krótkotrwałe posty lub/i spożywanie całego dziennego zapotrzebowania w krótszym czasie w ciągu dnia. Takie rozwiązanie może być korzystne dla utraty masy ciała w dość szybkim tempie. Rozwiązanie to niesie za sobą również pozytywne skutki zdrowotne.
Jak to może wyglądać w praktyce?
post co drugi dzień - wersja polegająca na jedzeniu w dni postne 25-30% kaloryczności ustalonej na pozostałe dni,
dieta 5:2 polegająca na utrzymywaniu schematu: 5 dni normalnego jedzenia i 2 dni postu, przy czym w dni postu można zjadać 500-600 kcal,
metoda 16/8 polegająca na poszczeniu przez 16 godzin i jedzeniu w ośmiogodzinnym oknie.
Monitorowanie diety i ćwiczeń
Jeśli ktoś chce schudnąć, powinien być świadomy wszystkiego, co je i pije każdego dnia. Najskuteczniejszym sposobem jest zapisywanie swoich posiłków i treningów. Możesz to robić w zeszycie lub pobrać dedykowaną aplikację. Konsekwentne monitorowanie aktywności fizycznej może pomóc w utracie wagi, ponieważ bardziej motywuje do tego, żeby nie podjadać i wybierać mniej kaloryczne dania.
Uważne jedzenie
Uważne jedzenie to praktyka, w której ludzie zwracają uwagę na to, jak i gdzie jedzą. Umożliwia ona uzyskanie większej satysfakcji z posiłku, przyjemności jedzenia, a przy okazji pomaga utrzymać zdrową masę ciała. Większość ludzi prowadzi intensywny tryb życia, często jedząc w biegu, w samochodzie, przy biurku i podczas oglądania telewizji. W rezultacie często nie zdają sobie sprawy, że jedzą ponad swoje zapotrzebowanie.
Techniki świadomego jedzenia
jedz w pozycji siedzącej, przy stole,
unikaj rozpraszania się podczas jedzenia (nie włączaj telewizora, odłóż smartfona),
jedz powoli,
dokonuj przemyślanych wyborów żywieniowych.
Jedzenie białka na śniadanie
Białko reguluje hormony związane z apetytem i uczuciem sytości, sprawiając, że czujemy się pełni. Obniża poziom greliny, hormonu głodu, i podwyższa poziom peptydu YY, GLP-1 oraz cholecystokininy, hormonów sytości. Okazuje się, że jedzenie białka na śniadanie może pozytywnie wpłynąć na uczucie sytości przez kilka kolejnych godzin.
Ograniczenie rafinowanych węglowodanów
Rafinowane węglowodany to mocno przetworzona żywność, która zawiera mało błonnika i innych składników odżywczych. Do źródeł takich węglowodanów należy biały ryż, chleb i makaron. Produkty te są szybko trawione i szybko przekształcają się w glukozę. Nadmiar glukozy dostaje się do krwi i powoduje wzrost poziomu insuliny, który sprzyja odkładaniu się tłuszczu i przybieraniu na wadze.
Spożywanie dużej ilości błonnika
Włączenie dużej ilości błonnika do diety może zwiększyć uczucie sytości, potencjalnie prowadząc do utraty wagi.
Spanie mniej niż 5-6 godzin na dobę wiąże się ze zwiększonym ryzykiem nadwagi i otyłości. Zbyt mała ilość snu spowalnia proces, zwany metabolizmem, w którym przekształcamy dostarczone kalorie w energię dla organizmu. Gdy metabolizm jest mniej efektywny, organizm może zacząć magazynować niewykorzystaną energię w postaci tłuszczu. Ponadto zły sen może zwiększyć produkcję insuliny i kortyzolu, co również przyspiesza odkładanie się tłuszczu. Długość snu wpływa też na regulację hormonów kontrolujących apetyt, czyli na leptynę i grelinę.
Zarządzanie poziomem stresu
Stres wyzwala uwalnianie hormonów, takich jak adrenalina i kortyzol, które początkowo zmniejszają apetyt. Jednak będąc w ciągłym stresie, kortyzol pozostaje dłużej w krwiobiegu, co zwiększa apetyt i potencjalnie prowadzi do spożywania większej ilości kalorii. Kortyzol sygnalizuje potrzebę uzupełnienia zapasów substancji odżywczych w organizmie z preferowanego źródła paliwa, jakim są węglowodany. Insulina następnie transportuje cukier z węglowodanów z krwi do mięśni i mózgu. Jeśli dana osoba nie zużyje tego cukru, organizm przechowa go jako tłuszcz.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
