Intermittent fasting (przerywany post) w świetle najnowszych badań

Czym jest „intermittent fasting” i jak wygląda w praktyce?

Terminem „intermittent fasting” (IF) nazywa się rozwiązania żywieniowe, które zakładają wprowadzenie krótkookresowych głodówek trwających najczęściej od 14 do 24 godzin. W praktyce wyróżnić można dwa główne schematy obowiązujące w tej koncepcji. Pierwszy nich zakłada wprowadzanie postu całkowitego lub modyfikowanego w wybrane dni tygodnia. Drugi opiera się na codziennym poszczeniu, ale jedynie przez pewną część doby.

ADF i ADMF

Przykładem pierwszego rozwiązania, może być strategia żywieniowa zwana ADF, przekształcona następnie w ADMF. Została ona opracowana przez panią Kristę Varady i polega na tym, że całkowity (ADF) lub częściowy (ADMF) post wprowadzany jest co drugi dzień, naprzemiennie z dietą bez limitów kalorycznych. Warto tutaj dodać, że opcja ADF zakładała możliwość dostarczania w dni postne około 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego w postaci jednego posiłku spożywanego w porze okołopołudniowej.

Leangains

Przykładem rozwiązania drugiego, może być schemat zwany „leangains”, który polega na tym, że całość przewidzianej puli kalorycznej spożywa się w „skróconym oknie żywieniowym” trwającym najczęściej 8 godzin (w codziennej praktyce okno żywieniowe bywało nierzadko skracane do 4 – 6 godzin). Ta opcja została zdecydowanie lepiej przyjęta przez osoby aktywne fizycznie, w tym również sportowców dyscyplin sylwetkowych, pomimo tego, iż rzadko oceniana była w badaniach naukowych.

Przerywany post i obalanie mitów

Koncepcja „przerywanego postu” w świetle obowiązujących zasad zdrowego żywienia (a już zwłaszcza w odniesieniu do fitnessowych idei i kulturystycznych wytycznych dotyczących tego, jak powinna wyglądać dieta), wydaje się być co najmniej egzotyczna.

Idea ta w swoich założeniach odrzuca znaczenie aspektów takich jak:

• konieczność spożywania śniadania,
• wysoka częstotliwość spożywania posiłków,
• limit spożycia białka na posiłek,
• konieczność spożywania posiłków o stałych porach,
• wiele innych.

Co ciekawe, entuzjaści diet opartych na koncepcji „przerywanego postu”, podważając przyjęte dogmaty potrafili wspierać się badaniami naukowymi, które nawet jeśli nie potwierdzały w sposób bezpośredni prezentowanych przez nich „teorii”, to przynajmniej podważały słuszność obowiązujących zaleceń żywieniowych. Bardzo ciekawych danych w tej materii dostarczają wyniki badań zebrane przez Solarosa z forum SFD (jest to bez wątpienia jeden z ciekawszych zbiorów badań dotyczących IF-u).

Link do tematu poniżej:

• http://www.sfd.pl/temat749241

Osoby zainteresowane poszerzeniem wiedzy na temat IF-u zachęcam do lektury poniższych opracowań:

• http://potreningu.pl/articles/1836 - artykuł traktuje o podstawach, na których opierają się rozwiązania żywieniowe inspirowane koncepcją przerywanego postu,
• http://potreningu.pl/articles/1894 - praktyczny przewodnik dotyczący aspektów związanych z wprowadzaniem przerywanego postu w życie,
• http://potreningu.pl/articles/1987 - opracowanie Łukasza Kowalskiego odnoszące się do ciekawych aspektów stosowania IF-u opartych na badaniach naukowych.

Problemy z analizą wyników badań naukowych

Zbieranie, selekcjonowanie i analizowanie wyników badań naukowych, nie jest jednak wcale czynnością łatwą i wymaga nie tylko wiedzy i doświadczenia, ale także bezstronności. Ważne jest, by podejmując się takiej czynności, szukać prawdy a nie „racji”. W innym wypadku łatwo będzie ulec skłonności do stronniczej selekcji danych, która polega w praktyce na tym, że „odrzucamy” treści publikacji, które nie wspierają tezy, którą chcemy udowodnić. Takie podejście bywa obrazowo nazywane „cherry picking” i jest dziś masowo praktykowane na forach, blogach i serwisach społecznościowych przez zwolenników lub też przeciwników jakiejś koncepcji żywieniowej czy innej idei. Na szczęście istnieją także bardziej niezależne, oparte na odpowiednio wystandaryzowanej metodologii przeglądy dostępnych wyników badań naukowych, odnoszące się do określonej zależności. Co bardzo istotne – przerywany post doczekał się takiej weryfikacji, a wnioski z niej płynące są naprawdę warte przytoczenia.

Ciekawa praca przeglądowa

Chociaż koncepcja „intermittent fasting” może się wydawać egzotyczna i wywrotowa, to warto odnotować, iż z jej zastosowaniem przeprowadzono całkiem sporo badań naukowych. Znaczna ich część, odnosi się do wpływu na kompozycję sylwetki, a dokładnie – na tempo utraty tkanki tłuszczowej. Oceniano także zmiany w poziomie wskaźników ryzyka rozwoju chorób układu krążenia i cukrzycy typu II. W systematycznej pracy przeglądowej opublikowanej pod koniec minionego roku, naukowcy Seimon i wsp. przyjrzeli się wynikom badań porównującym wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej diet opartych na przerywanym poście i diet opartych na konwencjonalnym podejściu.

Co się okazało?

Wnioski z przeprowadzonych analiz okazały się następujące:

• rozwiązania żywieniowe oparte na „przerywanym poście” są skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej, ale ich efektywność jest zbliżona do efektywności tradycyjnych rozwiązań żywieniowych, zakładających ciągłą restrykcję energetyczną,
• wpływ „intermittent fasting” i konwencjonalnych diet odchudzających na poziom tkanki mięśniowej również jest podobny,
• wpływ „intermittent fasting” i tradycyjnych diet redukcyjnych na wrażliwość insulinową i homeostazę glukozy uznać należy za zbliżony,
• póki co, nie ma wystarczających danych pozwalających stwierdzić, iż istnieją jakieś istotne różnice w oddziaływaniu konwencjonalnych diet redukcyjnych i diet opartych na modelu „IF” na poziom: hormonów tarczycy, kortyzolu, leptyny, hormonów płciowych i IGF-1.

Skrót z pełnej treści do wspomnianej publikacji, dostępny jest po kliknięciu w poniższy link:

• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26384657

Co jeszcze warto wiedzieć?

Na pewno warto podkreślić, iż w przytoczonej powyżej publikacji dominowały badania, w których stosowano wersję IF-u z całkowitym lub modyfikowanym postem przypadającym na wybrane dni tygodnia. Nie jest to rozwiązanie realizowane w praktyce przez osoby aktywne fizycznie. W świecie fitness przyjęły się nieporównywalnie lepiej rozwiązania, gdzie post występuje codziennie przez pewną część doby, a badań interwencyjnych z taką wersją IF-u jest bardzo mało (chyba, że uwzględnić badania w których obserwowano zmiany w wybranych parametrach u sportowców muzułmańskich w okresie Ramadanu, takich jednak w wymienionej pracy nie wzięto pod uwagę). W zacytowanej pracy nie analizowano także badań, w których uczestnicy podejmowali aktywność fizyczną, a już zwłaszcza – trenowali siłowo. Powód jest jednak dość banalny- takich prac po prostu brakuje.

Podsumowanie

Chociaż zacytowane wnioski z przytoczonej analizy, nie muszą być w pełni adekwatne do codziennych realiów „świata fitness” w jakich stosowane są diety oparte na koncepcji przerywanego postu, nie oznacza to jednak, iż praca jest bezwartościowa w tym kontekście – wręcz przeciwnie. Zawarte w niej dane dają pewien obraz na temat tego, jak „IF” wpływa na organizm. Dla entuzjastów tej koncepcji żywieniowej zapewne frapujący będzie fakt, iż zacytowane wyniki, jednocześnie podważają niepisane przekonanie, jakoby „intermittent fasting” był „Świętym Graalem dietetyki”. Z drugiej strony, należy jednak mieć na uwadze to, iż zdaniem autorów przytoczonej publikacji, diety oparte na przerywanym poście stanowić mogą skuteczne narzędzie w pracy nad sylwetką. Jest to warte odnotowania, gdyż sceptycy niejednokrotnie przekonywali, iż „to nie ma prawa działać”. W tym ujęciu wspomniane wnioski są zdecydowanie optymistyczne.