Chcesz schudnąć? Zacznij od prostych rozwiązań

Co Ty wiesz o odchudzaniu?

Nie trzeba być dietetykiem, by mieć pewną wiedzę na temat tego, jak należy się odżywiać, by schudnąć, a jeśli nie to przynajmniej – jak odżywiać się nie powinno. Mówiąc wprost niemal każdy posiada pewien zasób informacji pozwalający mu odróżnić pokarmy mniej wskazane od bardziej pożądanych. Oczywiście nie zawsze jest to wiedza kompletna, ale w większości wypadków wystarczyłaby do tego, by odżywiać się zdrowiej i lepiej. Niestety w praktyce tak się nie dzieje. Gdzieś w głębi podświadomości tli się bowiem przekonanie, iż „odchudzanie” to zdecydowanie coś więcej, że konieczne są specjalne, wymyślne zabiegi i daleko posunięte wyrzeczenia. Odchudzanie kojarzy się z dietą, a każda dieta odchudzająca przecież jakoś się nazywa. Dieta może być kapuściana, jogurtowa, proteinowa, nisko- lub wysokotłuszczowa, paleolityczna, rotacyjna, zgodna z kolorem oczu, grupą krwi, etc., ale nigdy nie jest „zwyczajna”, nigdy nie składa się z prostych pokarmów „codziennego użytku”. Czy jednak takie podejście jest słuszne?

Odchudzanie od podstaw

Walka ze zbędną tkanką tłuszczową nie polega na stosowaniu wymyślnych diet bądź to składających się z jedynie słusznych pokarmów, bądź też specjalnym ich łączeniu, bądź – rozkładaniu na określone pory dnia. Odchudzanie sprowadza się w zasadzie do dwóch podstawowych aspektów: jakościowego i ilościowego doboru produktów żywnościowych, przy czym obie kwestie są ze sobą połączone. Z jednej strony, żeby wywołać ubytek masy ciała, konieczny jest deficyt energetyczny. Jak łatwo się domyślić jednak zmniejszenie spożycia energii może wywoływać objawy kompensacyjne w postaci wzrostu łaknienia, dlatego też należy postawić na pokarmy nisko przetworzone i pełnowartościowe. To natomiast jak owe produkty będziemy ze sobą łączyć, o jakich porach jeść, choć też się liczy, to jednak ma znaczenie drugo- lub trzeciorzędne. Powiązanie pomiędzy tymi dwoma aspektami jest o tyle ciekawe, że poprzez zmianę jakości spożywanej żywności możemy zarazem doprowadzić do zmniejszenia łaknienia i obniżenia spożycia energii. Jak tego dokonać?

Przeanalizuj swoje menu

Chyba jedną z najprostszych opcji, od jakich można zacząć podczas walki z nadmiarem tkanki tłuszczowej jest prowadzenie dzienniczka żywieniowego. Zapisywanie wszystkich zjadanych pokarmów (i wypijanych napojów) pozwala uświadomić sobie stan codziennej diety i uczy samokontroli (zwłaszcza jeśli jest to dzienniczek on-line i ma charakter publiczny). Wiele osób już po pierwszym dniu dokonywania takich zapisków stwierdza ku swojemu zdziwieniu, że odżywia się tragicznie. Naturalną konsekwencją jest chęć wprowadzenia zmiany. I tak się w praktyce zazwyczaj dzieje. Mówiąc wprost, nieraz samo zapisywanie tego, co i ile się zjadło doprowadza do na tyle znaczących zmian w menu, iż prowadzi do ubytku masy ciała.

Zmień śmieci na dobre jedzenie

Chociaż przykład pewnego nauczyciela pokazuje, że można śmiało odchudzać się jedząc tylko dania typu fast-food, to należy zachować dużą ostrożność w wyciąganiu daleko idących wniosków z takich wybryków. Dla większości osób obcowanie z hamburgerami, frytkami i słodzonymi napojami wiąże się z utratą kontroli nad ilością dostarczanej energii. Odwrotne skutki natomiast przynosi wykluczenie lub przynajmniej istotne ograniczenie niskojakościowych pokarmów na rzecz nisko przetworzonych, zdrowych i pełnowartościowych produktów żywnościowych, które mają trzy ważne zalety:

• znakomicie sycą,
• zwiększają wydatkowanie energii (na skutek termo genezy poposiłkowej),
• odżywiają organizm (dostarczając także składników innych niż energetyczne).

Wymieniając „junk food” na dobre jakościowo produkty żywnościowe automatycznie niemal można doprowadzić do zmniejszenia podaży energii i nasilonego jej wydatkowania przy jednoczesnym, lepszym odżywieniu organizmu. Jest to znakomity punkt wyjścia do pozbywania się zapasowego tłuszczu.

Zwróć uwagę na to co pijesz

Chociaż wydaje się to nierealne, to istnieją przesłanki, by zakładać, że w praktyce można pozbyć się kilku nadprogramowych kilogramów nie zwiększając dodatkowo wysiłku fizycznego i nie modyfikując składu posiłków oraz nie wprowadzając do menu żadnych leków i suplementów. Jak to możliwe? To proste – wystarczy zwrócić uwagę na to, co się pije wykluczając z diety wszystkie napoje będące źródłem cukrów. Sięgając po słodzone płyny i soki owocowe stosunkowo łatwo jest dostarczyć nawet 1000 dodatkowych kilokalorii (wystarczy litr soku winogronowego, dwie szklanki coli, puszka energetyka i słodzona kawa). Zamiana tego typu „ulepków” na wodę to prosty sposób na zmniejszenie dziennego spożycia energii nawet o 30%!

Ruszaj się tak jak lubisz

Jest taka teoria, która mówi, iż spalanie tłuszczu możliwe jest tylko przy trwającym minimum kilkadziesiąt minut biegu. Wiele osób niesłusznie jej zawierza i zmusza się do nudnego jak obrady sejmu joggingu. Tak naprawdę każda forma aktywności to krok w stronę poprawy estetyki sylwetki. Lepiej bowiem jest ruszać się jakkolwiek niż w ogóle się nie ruszać. Basen, siłownia, rower, gra w kosza, tenis czy nawet szybszy spacer, wszystkie formy aktywności pociągają za sobą zwiększone wydatkowanie energii i mniejszą lub większą poprawę wielu ważnych parametrów metabolicznych.

Wysypiaj się

Osoby, które mało śpią, jedzą więcej, a do tego – sięgają po kiepskie jakościowo pokarmy. Tak pokazują badania. Warto mieć ten fakt na uwadze i odpowiednio wiedzę tę wykorzystać, bo chyba nie ma prostszej metody odchudzającej niż… spanie. Zapewniając sobie odpowiednią dawkę snu można wyregulować funkcjonowanie mechanizmów odpowiedzialnych za kontrolę poboru pokarmu, a także obniżyć poziom kortyzolu i poprawić funkcje mózgu odpowiedzialne za racjonalne myślenie. Wszystko to może pośrednio mieć wpływ na masę i skład ciała.

Podsumowanie

Zamiast rzucania się na „głęboką wodę” i eksperymentowania z udziwnionymi rozwiązaniami, odchudzanie warto zacząć od podstaw. Zapisywanie spożywanych pokarmów, eliminacja produktów śmieciowych, dbanie o nocną regenerację i wprowadzenie regularnej aktywności to elementarz o niedocenianej niestety ciągle skuteczności.