Maszyna do wiosłowania jest doskonałym narzędziem uznawanym przez wielu sportowców i trenerów. Wioślarstwo to trening całego ciała, który w szczególności "atakuje" tylny łańcuch funkcjonalny. Otwiera biodra i klatkę piersiową, co jest doskonałą prewencją wad postawy dla osób pracujących przy biurku w pozycji zgarbionej. Jest to także urządzenie do wykonywania cardio, które w przeciwieństwie do biegania, czy jazdy na rowerze nie obciąży kolan. Cardio kojarzy się nam często z nudą, a wioślarz dzięki swoim możliwościom daje poczucie zróżnicowania. Wypróbuj te siedem ćwiczeń, aby urozmaicić swój trening, zmienić jego priorytet.
Tradycyjne wiosłowanie
Zanim zaczniesz modyfikować pracę na wioślarzu, naucz się podstaw. Po pierwsze pozycja wyjściowa: trzymaj uchwyt na wysokości ramion przed sobą, kolana zgięte, golenie pionowo, tułów lekko przechylony do przodu. Rozpocznij ruch nogami, wciskając stopy w platformy i odpychając się do tyłu, ale nie prostuj kolan do samego końca (dla bezpieczeństwa stawów pozostawiamy je zawsze lekko zgięte). Następnie wykonaj ruch przyciągnięcia uchwytu do klatki piersiowej. Wróć tą samą drogą — najpierw wyprostuj ramiona, a potem pochyl się do przodu i ugnij kolana.
Wyciskanie nogami
Włóż stopy w przeznaczone ku temu zaczepy. W pozycji wyjściowej kolana trzymaj lekko ugięte, a ramiona wyprostowane przed sobą, plecy wyprostowane. Wciśnij stopy w platformy i "wypchnij" swoje ciało do tyłu bez uruchamiania ramion. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie mięśni grzbietu — wiosłowanie
Wiele osób uważa, że praca na wioślarzu to głównie praca ramion. Zaskoczeni są, gdy dowiadują się, że to przede wszystkim trening nóg. Aby zaatakować górne partie, postąpić można analogicznie, jak w powyższym ćwiczeniu — wyłączyć jedną partię ciała na rzecz drugiej. Siedząc w siedzisku bez ruszania nóg, przyciągnij drążek do klatki piersiowej, odchylając jednocześnie tułów do tyłu i ściągnij łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej, pochylając tułów w przód, ale bez nadmiernego zaokrąglania pleców.
Odwrócony chwyt
Zwykle trzymamy uchwyt wioślarza tzw. nachwytem. Alternatywa w postaci zmiany na podchwyt pozwoli na inne zaangażowanie górnych partii trochę bardziej, niż w pierwszej wersji, ponieważ bardziej zaangażowany jest tu triceps.
Jednostronne wiosłowanie
Jakby to było, gdybyś siedział w większej łódce, w której jest kilku wioślarzy i każdy operuje jednym wiosłem? Praca zdecydowanie asymetryczna, ale dająca nowe bodźce. Na wioślarzu złap uchwyt jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem. Przyciągając go do siebie, obróć tak, aby dłoń w podchwycie znalazła się na wysokości mostka, a druga niżej. Wykonaj kilkanaście powtórzeń na jedną stronę, a następnie powtórz na drugą.
Jeżeli masz do dyspozycji tylko wioślarza, możesz wykorzystać go do ćwiczeń wzmacniających Twoje ciało, ale niekonieczne oparte na wiosłowaniu.
Pompki na triceps
Zejdź z wioślarza i połóż obie ręce na szynie, kierując palce do dołu. Nogi ustaw przed sobą — mogą być ugięte lub w trudniejszej wersji wyprostowane. Upewnij się, że plecy są proste, a biodra znajdują się bezpośrednio pod ramionami. Powoli opuszczaj biodra w kierunku podłogi, jednocześnie uginając łokcie. Zejdź do kąta 90 stopni w łokciu, a następnie wróć do góry, napinając tył ramienia. Staraj się większość ciężaru ciała rozłożyć na ramionach. Jeśli chcesz sobie jeszcze bardziej utrudnić zadanie, unieś jedną stopę nad podłogę. Pamiętaj, by zrobić tyle samo powtórzeń na jedną i drugą stronę.
Pompka prawie klasyczna
Zaczynając obok wioślarza, połóż jedną rękę na szynie, a drugą na podłodze. Nadgarstki powinny znajdować się pod barkami. Łokcie w pozycji wyjściowej są lekko ugięte. Reszta ciała w pozycji deski — stopy oparte na palce na szerokość bioder (im węziej, tym trudniej). W tej pozycji wykonaj pompkę — zejdź do kąta 90 stopni w łokciach, utrzymaj ciało w jednej linii, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na jedną stronę, a potem na drugą.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
