8:1:1 vs 2:1:1 – które BCAA lepsze?

I tak oto rynek zdominowały dwie „optymalne” proporcje, pierwsza to 2:1:1 a druga to 8:1:1. Obie z przewagą kluczowego składnika - leucyny co jeszcze bardziej utrudnia wybór. W tym momencie warto spróbować odpowiedzieć na pytanie – która proporcja jest lepsza?

Czym dokładnie są BCAA?

Skrót BCAA pochodzi z języka angielskiego od nazwy:  branched chain amino acids, co można przetłumaczyć jako jako „aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach”. Do BCAA zalicza się: leucynę, izoleucynę i walinę należące jednocześnie do grupy aminokwasów niezbędnych zwanych egzogennymi, czyli takimi, które muszą być dostarczane z pokarmem gdyż organizm nie jest w stanie ich sam syntetyzować. BCAA na tle innych aminokwasów wyróżniają się specyficzną budową (posiadają rozgałęziony łańcuch alifatyczny – boczny), a także tym, że metabolizowane są nie w wątrobie, a przede wszystkim w tkance mięśniowej, gdzie pełnią bardzo istotne funkcje, zwłaszcza w toku trwania aktywności fizycznej.

Jak „działają” BCAA?

Dostępność aminokwasów rozgałęzionych dla tkanki mięśniowej i mózgu ma duże znaczenie w kontekście rozwijania formy sportowej, tak w odniesieniu do procesu odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych, jak i rozwijania zdolności wysiłkowych czy zmniejszaniu zmęczenia.

Istnieją pewne dowody w postaci wyników badań naukowych, iż stosowanie suplementów zawierających może m.in.:

• zmniejszyć nasilenie procesów katabolicznych w obrębie tkanki mięśniowej,
• przyspieszyć odnowę powysiłkową pobudzając anaboliczne enzymy inicjujące proces syntezy białek mięśniowych,
• zmniejszyć zmęczenie ośrodkowe ograniczając przenikanie tryptofanu do mózgu (a więc zarazem zmniejszając substratu do syntezy serotoniny, której zwiększona produkcja zmniejsza możliwości wysiłkowe),
• zmniejszyć bolesność powysiłkową, (czyli tzw. DOMSY, które pojawiają się kilka naście godzin po zakończeniu treningu),
• wspomóc spalanie tłuszczu (ten efekt jest pośredni, niemniej istnieją pewne, ograniczone dowody sugerujące, że suplementacja BCAA może być przydatna w okresie redukcji tkanki tłuszczowej przyczyniając się do przyspieszenia postępów w poprawie składu ciała).

Tak więc korzyści z suplementacji aminokwasami rozgałęzionymi można odnieść. Problem polega na tym, iż na rynku mamy różne proporcje BCAA w poszczególnych preparatach i konsument, których chciałby wybrać „najlepszą opcję” może mieć po prostu problem.

2:1:1 vs 8:1:1

Póki co, zdecydowana większość producentów oferuje i poleca preparaty BCAA zawierające te aminokwasy w proporcji wynoszącej 2:1:1. Tyle, że – jak mawiał Gottfried Wilhelm Leibniz – „kto szuka prawdy, nie powinien liczyć głosów”. Tak więc, fakt, iż na rynku dominują preparat zawierające w bardziej zrównoważony stosunek poszczególnych BCAA nie koniecznie oznacza, że taki proporcje są najlepsze. Warto więc głębiej przeanalizować zagadnienie wpływu poszczególnych aminokwasów rozgałęzionych na organizm. W tym celu należy sięgnąć do badań naukowych i publikacji traktujących o właściwościach poszczególnych BCAA.

Większość badań dotyczy proporcji 2:1:1

Sięgając do literatury fachowej z miejsca natrafiamy na pierwszy problem: nie ma badań rozstrzygających, jakie „ratio” jest idealne dla BCAA. W eksperymentach naukowych używano różnych proporcji, przy czym dotarłem tylko do jednego, w którym proporcja wynosiła 2:1:1 i nie znalazłem żadnego, w którym proporcja wynosiła 8:1:1. Tak naprawdę używano różnych proporcji, a na podstawie uzyskiwanych efektów trudno uchwycić prawidłowość mówiącą, iż np. protokoły z wyższym udziałem leucyny sprawdzały się lepiej. Mało tego w wybranych próbach, uczestnikom podawano mieszankę BCAA z przewagą waliny i także niosło to za sobą pożądane efekty! Ale, stosunek BCAA wynoszący 2:1:1 ma swoją historię…

Zaczęło się pod koniec lat 70…

Warto wiedzieć, że aminokwasy rozgałęzione były badane nie tylko w odniesieniu do możliwości zastosowania w sporcie, ale także w praktyce klinicznej, m.in. w przypadku encefalopatii wątrobowej. Eksperymenty tego typu prowadzone były w latach 1978 – 1981 we Włoszech przez firmę Bracco Pharmaceuticals. Eksperymentowała wówczas z różnymi dawkami BCAA i różnymi proporcjami i na podstawie obserwacji poziomu poszczególnych aminokwasów w osoczu po ich podaniu (czyli w odniesieniu do tempa ich absorpcji) zaproponowano ratio 2:1:1. Istnieje tylko tyle i aż tyle realnych argumentów dotyczących omawianego zagadnienia. Innymi słowy pomysł na taką proporcję został po prostu później „podchwycony” przez producentów suplementów diety dla sportowców i zaoferowany jako „optymalny stosunek BCAA”. Czy jest on jednak faktycznie optymalny dla maksymalnego efektu antykatabolicznego lub innego oczekiwanego w przypadku suplementacji? Tego nie wiemy…

A co z proporcją 8:1:1?

O ile proporcja BCAA wynosząca 2:1:1 ma jakąś „historię” i jakieś uzasadnienie, to próżno takich danych szukać w przypadku proporcji 8:1:1. Prawdopodobnie wspomniany, wyższy stosunek leucyny do pozostałych aminokwasów rozgałęzionych jest owocem wesołej twórczości specjalistów od marketingu lub autorów receptur suplementów diety. Oczywiście nie oznacza to, że jest on bezzasadny. Można powiedzieć, że jest wręcz przeciwnie, bo gdybyśmy pokusili się o stworzenie „rankingu ważności” BCAA, to leucyna okazałaby się mieć najbardziej doniosłe znaczenie. To właśnie ona przede wszystkim pobudza anaboliczne enzymy takie jak kinaza mTOR i uruchamia całą kaskadę reakcji odpowiedzialnych za syntezę białek mięśniowych. Poniesienie jej ilości kosztem pozostałych aminokwasów może więc mieć pewne znaczenie. Tyle, że trzeba pamiętać, ze choć leucyna jest kluczowa dla uruchomienia syntezy białek, to nie jest wcale tak, że im więcej jej spożyjemy – tym lepiej. Optymalna jej dawka na porcję prawdopodobnie wynosi około 2g dla osób wytrenowanych, młodych, a dla osób starszych i w gorszej kondycji pułap ten może być maksymalnie dwukrotnie wyższy.

Mówi o tym teoria progu leucynowego, którą szerzej omówiłem w artykule, do którego link zamieszczam poniżej: http://potreningu.pl/articles/4403

Co to w praktyce oznacza?

Bazując na powyższych założeniach należy uznać, że o ile w przypadku stosowania małych dawek BCAA w postaci suplementu i przyjmując niewielkie ilości protein z pokarmem, suplementy, które zawierają więcej leucyny – mogą sprawdzać się lepiej w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych. W przypadku kiedy w posiłku osiągnięta zostanie wymagana dawka leucyny, a dodatkowo kiedy przyjmujemy BCAA w ilościach przekraczających 6 – 7g na porcję, to przewaga leucyny przestaje być zaletą. Nic dodatkowego nie wnosi.

To jednak nie koniec

Można mówić o różnych walorach leucyny, ale nie powinno się zapominać, iż pozostałe aminokwasy także mają pewne, pozytywne właściwości. Wszystkie BCAA konkurują z tryptofanem o przekroczenie bariery krew mózg. Tak więc, wszelkie konstelacje BCAA w suplementach mogą się potencjalnie sprawdzać w zmniejszaniu zmęczenia ośrodkowego. Wszystkie BCAA działają także antykatabolicznie. Najważniejsze jest jednak to, że większość badań potwierdzających przypisywane BCAA pozytywne właściwości dotyczy całego ich kompletu, a nie samej leucyny. W większości badań gdzie notowano korzyści z suplementacji wspomniane aminokwasy występowały w pakiecie rzadko bywało tak, że przewaga leucyny była tak drastyczna jak w przypadku proporcji 8:1:1.

Podsumowanie

Jeśli chcemy stosować BCAA a nie samą leucynę, to więcej przesłanek przemawia za bardziej zrównoważonym stosunkiem, niemniej nie jest to kwestia rozstrzygnięta definitywnie. Tak więc, teoretycznie, dla każdej proporcji poszczególnych aminokwasów rozgałęzionych można znaleźć pewne uzasadnienie wskazując, na wybrane mniej lub lepiej potwierdzone właściwości aminokwasu, którego pulę w sposób szczególny chcemy zwiększyć. Nie należy więc z tego dylematu zawartego w tytule niniejszego opracowania czynić sprawy „życia lub śmierci”. To kwestia kosmetyki raczej niż determinującego wpływu na tempo postępów.