Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Budowa masy w czasie letnich upałów – czy to faktycznie chybiony pomysł?

Budowa masy w 	czasie letnich upałów – czy to faktycznie chybiony pomysł?
Utarł się taki pogląd, zgodnie z którym najlepszy czas na budowę muskulatury to okres jesienno-zimowy, ewentualnie wczesna wiosna. Później natomiast, wraz ze wzrostem temperatury należy nastawiać się raczej na redukcję, bo – jak mówią obiegowe przekonania – raz, że w „sezonie plażowym” dobrze większe wrażenie robi „rzeźba” niż „masa”, a dwa – latem przecież mięśni zbudować się nie da... Warto się zastanowić skąd wzięły się tego typu założenia i przy okazji spróbować odpowiedzieć na pytanie – czy mają one uzasadnienie?

Jak pory roku Vivaldiego...

Wbrew pozorom, faktycznie istnieje coś takiego jak zmienność masy i składu ciała w odniesieniu do pór roku. I tak oto zazwyczaj w okresie jesienno-zimowym przybywa nam kilogramów, (u osób nietrenujących jest to przyrost tkanki tłuszczowej, u sportowców i jednostek aktywnych – przynajmniej po części – mięśniowej), a w czasie lata nierzadko dochodzi do lekkiego ubytku masy ciała (choć nie jest to bezwzględną regułą – mało kto z wakacji wraca w lepszej formie...). Powyższe tendencje można rozpatrywać nie tylko w ujęciu kalendarzowym, ale także odnosić do zmian w temperaturze otoczenia. Jak się okazuje – ma to duże uzasadnienie.

Wpływ temperatury na łaknienie

Wraz z ochłodzeniem klimatu jesteśmy bardziej i częściej głodni, chętniej wybieramy ciężkie, wysokokaloryczne pokarmy i tym samym łatwiej przybieramy na wadze. Gdy temperatura rośnie nasze łaknienie ulega zmniejszeniu, co w szczególności obserwowalne jest w okresie letnich upałów, gdy w ogóle jeść się nie chce. Efektem tego stanu jest niekiedy zmniejszenie masy ciała, choć niestety w praktyce proces ten zachodzi bardzo rzadko, gdyż mamy w zwyczaju dostarczać duże dawki kalorii w postaci płynnej (w formie soków, napojów słodzonych, alkoholu). Niestety są to zazwyczaj tzw. „puste kalorie”, które raczej przyczyniają się do przyrostu tkanki tłuszczowej niż mięśniowej.

Magiczne termoreceptory

Wiemy już, że temperatura otoczenia może być czynnikiem wpływającym na łaknienie. Warto teraz zastanowić się jaki jest mechanizm tej zależności. Otóż w naszym organizmie występują specjalne receptory pozwalające odczytywać zmiany w temperaturze. Zlokalizowane są one zarówno w obrębie skóry jak i wewnątrz naszego ciała. Zmiany termiczne wpływają na wiele parametrów w naszym organizmie, w tym również na mobilizację zapasów energetycznych oraz – na kontrolę poboru pokarmu. W praktyce wygląda to następująco:

  • wychłodzenie     jest czynnikiem zwiększającym wydatkowanie energii, więc organizm     stara się to szybko skompensować poprzez nasilenie uczucia głodu;
  • gdy na dworze jest gorąco organizm stara się zminimalizować ryzyko przegrzania. Z racji tego, iż w praktyce bardzo dużo ciepła     wytwarzane jest podczas trawienia oraz wchłaniania i metabolizmu składników odżywczych, zmniejszenie poboru pokarmu jest więc skutecznym środkiem zaradczym.

Rozwiązanie problemu

O ile w czasie letnich upałów nie mamy zbytniej ochoty na potrawy ciężkie i gorące, o tyle chętnie sięgamy po pokarmy słodkie, kwaśne, rześkie w smaku, mające postać płynną lub półpłynną. Fakt ten można wykorzystać przy planowaniu posiłków. Jak tego dokonać? Istnieje wiele prostych sposobów, można m.in.:

  • włączyć do diety zupy (mogą to być zupy kremy z dodatkiem mięsa i produktów skrobiowych, takich jak ziemniaki, ale dobrze też sprawdzą się rozwiązania typu chłodnik),
  • do dań głównych obiadowych, można dodać zimne sosy na bazie jogurtu naturalnego,
  • warto włączyć do diety koktajle z owoców z dodatkiem płatków owsianych, nabiału, odżywek białkowych,
  • do bazowych posiłków dołączać można dietetyczne desery (typu     “sernik na zimno”),
  • dobrym rozwiązaniem mogą być też sałatki z dodatkiem owoców.

Wprowadzając powyższe rozwiązania o wiele łatwiej jest zrealizować ustalone założenia diety w kwestii jej kaloryczności czy podaży białka, węglowodanów i tłuszczu.

 

Wakacyjny tryb “relaksu”

Omówiony powyżej wpływ temperatury na łaknienie to nie jedyny problem komplikujący budowę masy w okresie letnich upałów. Innym problematycznym czynnikiem może być “wakacyjny tryb funkcjonowania”. Otóż w przypadku wielu osób lato to czas, w którym “dobowy rytm obowiązków” wygląda zgoła inaczej. Częściej w tym czasie wyjeżdżamy (za miasto, w góry, nad morze, za granicę), chętniej sięgamy po alkohol i prowadzimy bardziej rozrywkowy tryb życia. Wszystko to utrudnia realizację założeń diety i treningu. Znowuż jednak nie są to problemy nie do przeskoczenia.

Rozwiązanie problemu

Przede wszystkim należy odrzucić niezdrowe podejście wedle zasady „wszystko albo nic”, które polega na tym, że uważamy, iż skoro nie jestem w stanie ćwiczyć cztery razy w tygodniu i jeść pierś z kurczaka z ryżem pięć razy w ciągu dnia to w ogóle nie ma sensu zabierać się za pracę nad zwiększeniem muskulatury… Fakty są takie, że nawet jeśli nie wykorzystamy w pełni posiadanych możliwości ze względu na piątkowy wypad na dyskotekę, to więcej zyskamy robiąc “coś” niż nie robiąc “nic”. Innymi słowy – jeśli nie da się zrobić czterech treningów tygodniu – można wykonać trzy lub dwa, zawsze to więcej niż – zero. Podobnie wygląda sprawa z dietą. Jeśli nie możemy zjeść samodzielnie przygotowanego posiłku, można zamówić jakieś danie w restauracji, ale warto przy tym postarać się by była to w miarę możliwości potrawa zbliżona składem do tej zaplanowanej w naszej diecie, a nie hot-dog czy frytki z ketchupem.

Podsumowanie

Lato to czas, w którym trudniej buduje się masę mięśniową. Związane jest to z jednej strony z wpływem wysokiej temperatury na łaknienie, a z drugiej – z “wakacyjnym trybem życia”. W okresie letnim na więcej sobie pozwalamy i mniej od siebie wymagamy. Powyższe okoliczności nie stanowią jednak problemów nie do przeskoczenia. Przy odrobinie wysiłku i dobrej organizacji śmiało można dobić formę nawet na wakacyjnym wyjeździe – o ile oczywiście uznajemy to za słuszne i sensowne.



 

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę