Wykorzystując poniższy poradnik, możesz szybko zredukować tkankę tłuszczową, poprawić siłę, masę, koordynację, szybkość — wszystko zależy od sposobu wykonania, stosowanych obciążeń, połączeń z innymi ćwiczeniami w ramach obwodów, stacji. Uwaga – trening musi być połączony z właściwym odżywianiem! Bez ograniczenia np. „śmieciowych” produktów (słodyczy, alkoholu, wysoko przetworzonej żywności) – wszystko, co robimy na sali treningowej, będzie mało skuteczne.
Redukcja tkanki tłuszczowej dokonuje się w kuchni, wzrost siły, masy, regeneracja – również – w największej mierze zależą od właściwego bilansu kalorii i podaży składników odżywczych.
Jeśli sądzisz, że ćwiczenia w rodzaju wyciskania sztangi leżąc – mówią nam o sile czy sprawności danej osoby – nic bardziej mylnego. Podobnie ćwiczenia bicepsa, tricepsa, barków – promowane w mediach (szczególnie prasie kulturystycznej) - może dadzą ci wygląd, ale na pewno nie poprawią twoich możliwości wysiłkowych. Np. nie poprawisz w ten sposób wytrzymałości w biegu na 1-3 km, sprawności przy wspinaczce, szybkości w bieganiu. Paradoksalnie, budowana powolnymi ruchami, nadmiarowa masa mięśniowa przyczynia się do ogólnego spadku sprawności danej osoby. Stąd np. na siłowniach drążki świecą pustkami, okupowane są maszyny i wyciągi (np. ściąganie drążka wyciągu do karku).
Jeśli zależy ci zarówno na wyglądzie zewnętrznym, jak i sprawności, szybkości, eksplozywności – włącz poniższe ćwiczenia/ich kombinacje do swojego programu treningowego Wymienione w artykule ćwiczenia możesz wykonać jako interwały po treningu siłowym (np. umiarkowanej sesji), jako część rozgrzewki – lub jako trening zasadniczy np. w dni wolne od treningu siłowego. Wiele z opisanych tutaj bojów stanowi nieodłączną część treningów metabolicznych, kondycyjnych, crossfit, kompleksowych. Trening należy poprzedzić staranną rozgrzewką, aby uniknąć urazów.
Ćwiczenie #1 – Thrusters
Pełny przysiad tylni lub przedni (ang. back/front squat) + od razu wyciskopodrzut sztangi (ang. push press).
Jest to połączenie klasycznego przysiadu ze sztangą trzymaną na barkach (z tyłu) lub klatce piersiowej (z przodu). Thrusters to jedno z cięższych kondycyjnie ćwiczeń, bez wątpienia warte spróbowania. Angażuje większość mięśni w ciele – szczególnie tylną i przednią część uda, pośladki, m. brzucha, prostowniki grzbietu, m. kapturowe, m. naramienne, tricepsy.
Możesz oszczędzić czas na osobne trenowanie barków i nóg wykonując jedno ćwiczenie. Jeśli jest za łatwo — zwiększ ciężar, wykonuj podwójne dno (schodzisz do pełnego przysiadu, odrobinę się podnosisz, kolejny raz opuszczasz się do samej ziemi) oraz wyraźnie zatrzymuj ciężar nad głową. W ramach treningu wykonaj 2-3 serie po 5-10 powtórzeń. Jeśli zależy ci na szybkości, mocy – stosuj mniejsze ciężary (60-70% twojego ciężaru maksymalnego), pracuj nad eksplozywnym wyrzucaniem ciężaru nad głowę. Siła w tym ćwiczeniu ma pochodzić z pracy nóg, nie barków i tricepsa! Nie wykonuj ćwiczenia na „modłę kulturystyczną”, izolując i starając się spowalniać ruch – nie tędy droga.
Ćwiczenie może być częścią obwodu – pozwalającego np. na redukcję tłuszczu, poprawę wydolności tlenowej i beztlenowej. Jeśli chcesz budować siłę i masę mięśniową – zastosuj ciężar pozwalający na wykonanie 5-10 powtórzeń w serii, na treningu wykonaj kilka serii z rosnącym obciążeniem.
Ćwiczenie #2 – Podrzut sztangielki jednorącz
Kolejne „złote” ćwiczenie, angażujące większość mięśni w ciele. Klasyczny bój, służący do sprawdzenia sprawności zawodnika – jego koordynacji, siły i szybkości. Osoby trenujące wielkimi ciężarami, na maszynach - już z mikroskopijnymi obciążeniami w podrzucie jednorącz będą bezradne. Ćwiczenie można wykonywać pojedynczo (np. po 25 x na rękę) lub w połączeniu z innymi – jako część obwodu (np. kolejno wykonujemy: podrzut jednorącz, rwanie sztangielki, przysiad ze sztangielkami – każde ćwiczenie po 5-10 powtórzeń. Przerwa następuje dopiero po skończeniu trzech ćwiczeń – czyli obwodu).
Jeśli chcesz budować siłę i masę – zastosuj ciężar pozwalający na wykonanie 5-10 powtórzeń w serii.
Przy wersji wytrzymałościowej podrzut jednorącz może mieć charakter interwałowy lub aerobowy (zależy od przerw i intensywności). Interwałowo – wykonaj np. 5 szybkich podrzutów prawą ręką oraz lewą ręką, odpocznij 20 sekund, wykonaj 4 podrzuty prawą ręką i lewą ręką (kolejno wykonuj przerwy i pracę, przez np. 3-5 minut). Wykorzystanie pulsometru pozwoli ci kontrolować strefę, w jakiej aktualnie się znajdujesz. Ćwiczenie wykonywane w wolniejszym tempie, na ilość, przy utrzymaniu stałego tętna – może zastąpić trening aerobowy (np. bieganie).
Składanka ćwiczeń “300 - CrossFit Challenge”
Nie zostawi na tobie suchej nitki. Kolejny raz – wykonujemy najskuteczniejsze ćwiczenia, starając się zachować prawidłową technikę.
Kolejność ćwiczeń jest następująca:
25 podciągnięć na drążku (technicznie, tj. z pracą ciałem)
50 wskoków na skrzynię (wysokość dobierz wg swoich potrzeb),
50 x "zamiatacz podłogi" (ćwiczenie na brzuch, trzymając sztangę w rękach),
50 x zarzut + wyciśnięcie kettle/sztangielki,
25 podciągnięć (technicznie, tj. z pracą ciałem)
Nie należy próbować tego rodzaju treningu, jeśli nie mamy dobrego wytrenowania kondycyjnego (np. nie jesteśmy w stanie biec 30-40 minut dobrym tempem, w terenie).
Ćwiczenie #3 – Skoki / wchodzenie na podwyższenie
Skoki, wieloskoki mogą być elementem treningu plyometrycznego. Bez wątpienia są bardzo ciężkie. Wymagają niewinnie, ale wykonaj np. wskoki na obiekt mający 80-110 cm przez minutę, non stop. Szybko osiągniesz maksymalne tętno. Nie polecam osobom, które nie mają dużych wyników np. w przysiadzie (to znaczy co najmniej waga ciała w przysiadzie pełnym), stawy mogą nie wytrzymać. Wtedy lepiej wykonać wchodzenie na podwyższenie. Przy wersji wytrzymałościowej ćwiczenie może mieć charakter interwałowy lub aerobowy (zależy od przerw i intensywności). Kolejny raz – dobierz czas pracy i przerwy w zależności od celu. Przy wersji interwałowej – wykonuj szybkie serie skoków np. 20 sekund skoków, 20 sekund odpoczynku, przez kilka minut. Przy wersji aerobowej – np. wchodź na podwyższenie przez kilkanaście minut.
Podsumowanie
Opisane powyżej ćwiczenia bez wątpienia pomogą uzyskać odtłuszczone, sprawne, piękne sylwetki. Całość działań podejmowanych na sali treningowej obowiązkowo musimy poprzedzić zmianami w diecie. Jeśli nie odnosisz efektów, nie wiń ćwiczeń – zastanów się – co jesz każdego dnia, jakich ciężarów używasz (czy nie za małych). Najczęstszym błędem jest marginalizowanie odżywiania – które odpowiada za 80% efektów odnoszonych w treningu.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
