Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Ćwiczenia jakie możecie wykonywać we dwoje

Ćwiczenia jakie możecie wykonywać we dwoje
Od wielu lat spotyka się stereotypy, zgodnie z którymi „trening siłowy jest domeną mężczyzn”, a „kobieta powinna zająć się czym innym” (np. aerobikiem, body pump, jazdą na rowerze czy treningiem z różowymi sztangielkami). Nieprawda. Nie ma żadnych przeciwwskazań dla pań, aby trenowały np. pod kątem rozwoju siły czy mocy. Pominę tutaj wady postawy i nieprawidłową budowę stawów, odniesione kontuzje itd. Do dziś krąży mit dotyczący „możliwego przerostu mięśni” i „zepsucia sylwetki kobiecej nadmiarem mięśni”.

Gdyby wzrost mięśni był tak łatwy, to panie byłyby na wygranej pozycji. Skład ciała kobiet jest uwarunkowany genetycznie i mają wielokrotnie więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni. Dla aktywnych fizycznie kobiet niski poziom tłuszczu oznacza zejście poniżej 16%, dla trenujących mężczyzn już 15% tkanki tłuszczowej w organizmie oznacza poziom wysoki. A co mają wspólnego mięśnie ze spalaniem tkanki tłuszczowej? Okazuje się, że bardzo dużo - mięśnie „pracują” cały czas – przyspieszają spalanie tłuszczu nawet w trakcie odpoczynku (szybszy metabolizm, podwyższona podstawowa przemiana materii - BMR). Tłuszcz w większości stanowi balast i nie pomoże w pozbyciu się „nadmiaru kilogramów”. Panie z pewnością chciały by zlikwidować istniejący tłuszcz, a zdecydowanie rozbudować mięśnie, gdyż mężczyznom po prostu łatwiej pozbywać się tkanki tłuszczowej. Panowie mają kolejną przewagę – wielokrotnie więcej testosteronu. Hormon ten umożliwia budowę mięśni, ale także łatwiejsze pozbywanie się tłuszczu. Wracając do meritum – większość aktywności sportowych nadaje się zarówno dla pań, jak i dla panów.

Mężczyzno – lubisz trenować siłowo, a kobieta narzeka, że „za długo przesiadujesz na klubie”? Zaprowadź ją na trening, pokaż podstawowe ćwiczenia siłowe. Nie wysyłaj partnerki na maszyny, to kolejny krzywdzący stereotyp. Kobiety równie dobrze (albo i lepiej) mogą wykonywać całą gamę ćwiczeń złożonych, na wolnych ciężarach. Nie istnieją żadne ograniczenia – zarówno martwy ciąg, przysiady jak i wyciskanie sztangi leżąc oraz wiosłowanie doskonale nadają się dla pań. A dlaczego kobieta ma trenować z wolnymi ciężarami, skoro w klubach pełno jest takich ładnych, błyszczących maszyn – a „profesjonalne instruktorki i instruktorzy” wysyłają panie na maszyny i zorganizowane zajęcia fitness? Wybór jest prosty – ćwiczenia z wolnymi ciężarami szybciej przynoszą rezultat – np. redukcję tkanki tłuszczowej, przyrost mięśni i siły, zwiększenie mocy. Maszyny oznaczają wolniejszą drogę. Podobnie „przemysł maszyn cardio” polega na angażowanie pań i panów w „człapanie na bieżniach” i „jeżdżeniu na rowerkach”. Następnym razem będąc w klubie zobacz, ile tłuszczu mają na sobie osoby poświęcające ogrom swojego czasu na trening „cardio”. W badaniach naukowych okazało się, że zajęcia z aerobiku, body pump® (i jego odmiany, sztangi), spinning, aero-boxing nie muszą być najlepszym rozwiązaniem. W jednym z badań poświęconych treningowi body-pump® - po 12 tygodniach obserwacji nie stwierdzono zmian w ilości tkanki tłuszczowej i wadze ciała u badanych, dodatkowo próg mleczanowy nie przesunął się (co oznacza BRAK wzrostu wydolności fizycznej)! Stwierdzono tylko wzrost siły i zmniejszenie stresu metabolicznego podczas treningu dolnej części ciała (co da każdy trening siłowy, oparty np. o przysiady czy wykroki). Stosowanie podobnych programów i ich sens pozostawiam więc każdemu do przemyślenia. Dodatkowo body pump® nie wpłynął na polepszenie szybkości biegu (przy tzw. progu mleczanowym).

Zamiast wysyłać kobietę na elektroniczną bieżnię, orbitrek czy stepper – zacznijcie biegać, we dwoje, w terenie. Jeśli dotychczas nie prowadziliście aktywnego trybu życia- zalecana forma to spacery i marszo-biegi przez kilka tygodni, w celu adaptacji organizmu. Należy znaleźć miejsce bez spalin, najlepiej o miękkim podłożu (ze względu na obciążenie stawów w trakcie pracy). Następnie wraz z postępem czasu możecie rozpocząć bieganie. Jeśli jesteś w dużo lepszej formie niż Twoja wybranka, po prostu biegnij szybciej, a po przebiegnięciu 300-400 m – zmień kierunek biegu. Podobnie możesz wykonywać rytmy, interwały czy podbiegi.

Nic nie stoi na przeszkodzie, by razem - jeździć na rowerze, pływać czy uprawiać turystykę górską. Wspólne podejmowanie aktywności pozwoli skuteczniej pozbywać się tkanki tłuszczowej i zwiększyć zaangażowanie. 

Źródła: 1. Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej”. 2. Improvements in metabolic and neuromuscular fitness after 12-week bodypump® training. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080312

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Ladies Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę