Dlaczego moje mięśnie rosną tak powoli?

Zrozumieć istotę rzeczy

Zanim przejdziemy do zagadnień mających determinujący wpływ na przyrost masy mięśniowej chciałbym poruszyć jedną ważną kwestię dotyczącą oczekiwań. Otóż, dość często spotykam się z sytuacją w której za niesatysfakcjonujące uważa się przyrost rzędu jednego czy nawet dwóch kilogramów w ciągu miesiąca. Moi klienci nieraz skarżą się wręcz, że przytyli „tylko” półtora kilograma podczas gdy oczekiwali, że przynajmniej 2 – 3 razy lepszego efektu. Warto w tym miejscu podkreślić, że muskulatura to nie jest placek drożdżowy, tempo jej rozbudowy jest fizjologicznie limitowane.

Mało / nie mało

Tak naprawdę konsekwentny progres rzędu jednego kilograma miesięcznie (o ile nie towarzyszy mu wzrost obwodu pasa) to bezapelacyjnie powód do zadowolenia. W tym tempie, w skali roku można zyskać 12kg! Warto pomyśleć, co można byłoby osiągnąć w trzy lata budując 1kg masy mięśniowej miesięcznie? Albo w pięć lat? Problem polega na tym, że mięśnie zazwyczaj nie chcą rosnąć w takim tempie, więc kiedy uda się taką prędkość osiągnąć warto po prostu trzymać kurs tak długo jak to możliwe, zamiast stękać i narzekać. Przejmować się należy wtedy gdy masa przyrasta wolniej niż kilogram w ciągu 2 – 3 miesięcy. W takim wypadku istnieje możliwość by progres przyspieszyć.

Odnaleźć przyczynę

Tak naprawdę istnieją trzy główne przyczyny niesatysfakcjonujących postępów, są nimi: nieodpowiednia dieta, niedopasowany trening oraz niewłaściwa regeneracja. Niby wydaje się to oczywiste, a jednak w praktyce wiele osób popełnia elementarne błędy. Niewystarczająca kaloryczność jadłospisu połączona jest często z niezrównoważonym treningiem, w którym jedne parte mięśniowe są katowane, a inne zaniedbywane. Częstym zjawiskiem jest też sezonowość sportowej postawy. Na czym polega to zjawisko? Otóż pewna grupa trenujących odżywia się prawidłowo i trenuje zapalczywie od poniedziałku do piątku, po czym zaprzepaszcza wypracowane efekty podczas weekendowego melanżu.

Dieta od podszewki

Brak satysfakcjonujących przyrostów oznacza zazwyczaj niedostateczne spożycie jakiegoś składnika pokarmowego. Problemem powszechnym u młodych sportowców jest po prostu niedobór kalorii. Opieranie menu na chudym mięsie, ryżu, odtłuszczonym twarogu i białkach jaj sprawia, że posiłki są spore objętościowo, ale zarazem ubogie energetycznie i niesmaczne, co utrudnia realizację założeń kalorycznych. Również podnoszony ostatnio lęk przed węglowodanami i kult białka sprawiają, że diety „na masę” są zbyt wysoko-proteinowe i zbyt nisko-węglowodanowe. Efektem jest powolny przyrost lub po prostu brak przyrostów.

Klata + biceps

Niezależnie czy wpadam na trening do renomowanego klubu fitness czy robię sesję na osiedlowej pakerni dostrzegam te same błędy treningowe. Wykonywanie niezliczonej ilości ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój mięśni klatki piersiowej i ramion przy jednoczesnym olewaniu mięśni nóg jest standardem powielanym przez wielu trenujących. Przy takim treningu jednak trudno liczyć na satysfakcjonujące przyrosty, przetrenowanie jednych grup mięśniowych i niedotrenowanie innych hamuje rozwój muskulatury i jest przyczyną stagnacji. Dodajmy do tego nieprawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń i treningi trwające nieraz ponad dwie godziny i mamy receptę na bycie małym i sfrustrowanym.

Regeneracja jest dla leszczy?

Umówmy się co do jednego: mięśnie rosną wtedy kiedy mają ku temu odpowiednie warunki.

Brak odpoczynku, zbyt krótki sen, spędzanie wolnego czasu przy piwku przed blokiem, lub na dyskotece w stanie upodlenia alkoholowego w oczywisty sposób upośledza proces regeneracji powysiłkowej. Bez poświęcenia odpowiedniej uwagi temu zagadnieniu, można dużo jeść, ciężko ćwiczyć i nie mieć z tego żadnych namacalnych korzyści. Niestety. Potrzebne są: przynajmniej siedem godzin nieprzerwanego snu na dobę, umiar w stosowaniu używek oraz w razie potrzeby – przerwy regeneracyjne w treningach, by proces budowy muskulatury zachodził w sposób niezachwiany.

Trening na dopalaczach

W ostatnich latach zauważyć można modę na stosowanie rozmaitych dopalaczy przedtreningowych. Preparaty te oparte są na składnikach takich jak kofeina, arginina, tyrozyna i mają za zadanie poprawić zdolności wysiłkowe, komfort treningu, samopoczucie. Faktycznie po porcji dobrej przedtreningówki możemy wykonać zdecydowanie cięższy trening. Warto się jednak zastanowić czy faktycznie jest to zaleta. Tłumiąc sygnały wysyłane przez organizm dotyczące przesadnych obciążeń, trenując na 200% przy każdej możliwej okazji doczekamy się nie tyle większych przyrostów co po prostu przetrenowania.

Przyzwyczajenie

Jedną z bardziej niedocenianych przyczyn niesatysfakcjonujących przyrostów jest przyzwyczajenie organizmu do bodźców. Nawet najlepszy trening po pewnym czasie wyczerpuje swój potencjał, nawet najlepsza dieta w pewnym momencie zaczyna działać gorzej, to samo może dotyczyć nawet najdroższych suplementów. . Organizm adaptuje się do bodźców i przestaje na nie reagować. Sytuację tę można przyrównać do opowiadania ciągle tych samych kawałów, w końcu (w zasadzie dość szybko), przestają być one śmieszne. Nie dzieje się tak dlatego, że z natury były kiepskie, tylko dlatego że już je wiele razy słyszeliśmy.

Podsumowanie

Jak widać istnieje wiele potencjalnych czynników, które niekorzystnie wpływają na tempo przyrostu masy ciała. Słaba dieta i niezrównoważony trening oraz brak odpowiedniego nacisku na kwestię regeneracji to najczęstsze przyczyny, nieraz jednak problemem jest przyzwyczajenie organizmu do serwowanych mu bodźców, a także – zbyt wygórowane wymagania. Warto pamiętać, że tempo przyrostu masy mięśniowej jest po prostu ograniczone ze względu na nasze uwarunkowania fizjologiczne.