Co lepsze – interwały czy bieganie stałym tempem?

Na początku trening aerobowy jest skuteczny, później jego wpływ na kompozycję sylwetki jest coraz mniejszy

Dla dobrze wytrenowanych ludzi konieczne okazuje się zwiększanie intensywności pracy – włączenie ćwiczeń wymagających osiągania wyższych % tętna maksymalnego/ VO2 max.

Badanie naukowe #1

W jednym z badań zastosowano podział intensywności odnosząc się do wskaźnika VO2R (ang. rest VO2). Jest to nic innego jak różnica pomiędzy maksymalnym, a spoczynkowym pochłanianiem tlenu przez organizm.

Spoczynkowe pochłanianie tlenu wynosi dla:

• kobiet 3,6 ml / kg masy ciała na minutę,
• mężczyzn 3.7 ml / kg masy ciała na minutę,

W jednym z badań [1] spoczynkowe tętno u mężczyzn trenujących na bieżni wynosiło 78 uderzeń na minutę, maksymalne zaś 185 uderzeń (wskaźnik znany jako HR – heart rate). Było to skorelowane z VO2R następująco: spoczynkowe pochłanianie tlenu wyniosło 3.7 ml / kg masy ciała na minutę, maksymalne pochłaniane tlenu (VO2 max) 48.2 ml / kg masy ciała na minutę. Czyli w tym przypadku VO2R wynosiło 44,5 ml. Co ciekawe, na każdy litr tlenu zużytego podczas pracy, średnio spala się 5 kcal [3]. W badaniu wzięli udział mężczyźni o wzroście 183 cm i 85.5 kg (średnio). Czyli w trakcie 1 minuty pracy maksymalnej zużywane było 4097 ml tlenu. Można przyjąć, że jest to około 21 kcal. W ciągu godziny pracy dałoby to 1260 kcal. A więc kalkulacje zgadzają się z tymi opartymi o masę ciała i wydatek energetyczny oparty o tętno.

W eksperymencie Gormleya z 2007 roku [2] wzięło udział:

• 61 dorosłych (kobiet i mężczyzn),
• wszyscy mieli niskie ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
• wiek: studenci,
• jeździli na ergometrze Cycle 828 E z różną intensywnością i objętością,

Podzielono ich według intensywności pracy:

1. grupa kontrolna - 13 osób (wiek 22+/- 3 lata),
2. średnia intensywność - 14 osób (wiek 23+/- 4 lata), 50% VO2R,
3. duża intensywność - 15 osób (wiek 22+/- 4 lata), 75% VO2R
4. maksymalna intensywność - 13 osób (wiek 21+/- 1 rok), 95% VO2R

Intensywność w czasie pracy obliczano według rezerwy tętna (HRR) – jest to różnica pomiędzy tętnem maksymalnym, a spoczynkowym [4].

• HR ćwiczenia = docelowa intensywność w % (HRmax – HRrest) + HRrest

Czyli jeżeli dana osoba miała stosować 50% HRR, a jej maksymalne tętno wyniosło 185 uderzeń, a spoczynkowe 70 uderzeń to obliczenia wyglądają następująco:

• Tętno w ćwiczeniu = 50% (185-70) + 70. Wynik: 127,5 uderzeń serca na minutę (BPM).

Zastosowano 6 tygodniowy program o następującym układzie

Grupa średniej intensywności:

• tydzień 1: 50% HRR, 3x w tygodniu po 30 minut,
• tydzień 2: 50% HRR, 4 x w tygodniu po 45 minut,
• tygodnie 3-6: 50% HRR, 4 x w tygodniu po 60 minut,

Łączna praca: 510 minut

Grupa dużej intensywności:

• tydzień 1: 50% HRR, 3x w tygodniu po 30 minut,
• tydzień 2: 75 % HRR, 3 x w tygodniu po 40 minut,
• tygodnie 3-6: 75% HRR, 4 x w tygodniu po 40 minut,

Łączna praca: 370 minut

Grupa maksymalnej intensywności:

• tydzień 1: 50% HRR, 3x w tygodniu po 30 minut,
• tydzień 2: 75 % HRR, 3 x w tygodniu po 40 minut,
• tygodnie 3-6: 5 minut pracy na 75% HRR, następnie 5 interwałów (5 minut na 90-100%; następnie 5 minut na 50% HRR), 3 x w tygodniu po 55 minut,

Łączna praca: 375 minut

Naukowcy obliczyli pracę względem jednostek aerobowych (ATU) i we wszystkich grupach była ona identyczna (=120), pomimo różnych parametrów intensywności i czasu.

Wyniki:

• VO2 max w grupie średniej: zmiana o 3,4 +/- 3.9 ml /min/ kg (wzrost o 10%),
• VO2 max w grupie dużej intensywności: zmiana o 4,8 +/- 3.2 ml /min/ kg (wzrost o 14%),
• VO2 max w grupie maksymalnej: zmiana o 7,2 +/- 4.3 ml /min/ kg (wzrost o 20%),
• VO2 max w grupie kontrolnej: zmiana o 0,7 +/- 3,8,

Jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej:

• Grupa średniej intensywności: spadek o 0,9% tkanki tłuszczowej,
• Grupa dużej intensywności: spadek o 1,8% tkanki tłuszczowej,
• Grupa maksymalnej intensywności: spadek 0,7% tkanki tłuszczowej,

Analizując pod kątem zmian wagi ciała:

• średnia intensywność wzrost 400 g,
• duża intensywność spadek o 200 g,
• maksymalna intensywność spadek o 1,2 kg.

Wnioski:

• Trening aerobowy niskiej intensywności nie musi być optymalnym rozwiązaniem do poprawy wydolności tlenowej i beztlenowej,
• Im jesteś lepiej wytrenowany tym większą stratą czasu jest dla Ciebie długotrwałe cardio,
• Jeżeli chcesz być lepszym sportowcem, zamiast stosować długotrwałe „cardio” włącz do swojego programu interwały,
• Interwały maksymalnej intensywności nie muszą być idealnym wyborem do redukcji tkanki tłuszczowej dla słabo wytrenowanych osób, co jest oczywiste (nie utrzymają właściwego tempa) - ale ... autorów eksperymentu trochę poniosła inwencja gdyż grupa maksymalnej intensywności była najbardziej odtłuszczona już na samym początku (16,7 +/- 5,7%), a grupa niskiej intensywności była najbardziej zatłuszczona (21,5 +/- 5,5%).

Badanie naukowe #2

W kolejnym badaniu Gunnarsson i Bangsbo z 2012 roku [5] 18 średnio wytrenowanych osób (12 mężczyzn oraz 6 kobiet) przydzielono do grupy eksperymentalnej oraz kontrolnej:

• wiek 33.8 ± 1.6 roku,
• wzrost 178.8 ± 2.1 cm,
• waga 75.2 ± 3.5 kg,
• V̇o2max 52.2 ± 1.5 ml·kg−1·min−1

Sprawdzono czas biegu na 5 i 1,5 km, pobrano próbki krwi oraz mięśni.

Grupa eksperymentalna liczyła 10 osób, kontrolna 8 osób. Dobrano osoby według wyniku w biegu na 5 km (eksperymentalna 23.03 ± 1.06 min oraz kontrolna 23.03 ± 1.25 min) oraz VO2 max.

Przed interwencją badani trenowali 2 do 4 x w tygodniu przebiegając średnio 27.3 ± 2.8 km w czasie 137.5 ± 13.4 min.

W czasie eksperymentu grupa 10-20-30 wykonywała rozgrzewkę o długości 1,2 km z niską intensywnością, następnie 3-4 przyspieszenia trwające 5 minut, z przerwą 2 minuty między interwałami.

Każde z 5 minutowych cykli zawierało 30, 20 i 10 sekundowe przyspieszenia:

• 30 sekund na <30% intensywności,
• 20 sekund na <60% intensywności,
• 10 sekund na 90-100% intensywności,

Dane ustalono na podstawie pomiarów 5 razy na sekundę, GPS. Grupa interwencji trenowała 3 x w tygodniu, ze średnią objętością 14 ± 0.6 km na tydzień. W pierwszym tygodniu grupa eksperymentalna wykonała trzy 5 minutowe interwały, w kolejne 3 tygodnie cztery 5 minutowe interwały. Całkowity czas szybkiego biegu wynosił 8.6 ± 0.5 minuty/tydzień (a to całkiem sporo, biorąc pod uwagę że dla wytrenowanego biegacza 1 km to czas około 3 minut; 8 minut to odpowiednik 2,5 km szybkiego biegu).

Grupa kontrolna biegała 24.8 ± 3.4 oraz 24.1 ± 3.6 km tygodniowo, zajmowało to 132.4 ± 16.6 minuty oraz 119.2 ± 16.4 minuty. Przed interwencją i w trakcie badania nie odnotowano różnic. Czyli średnio to 3 sesje po 8 km biegu.

Wyniki:

• Pomimo zmniejszenia przebieganego dystansu o 54% w grupie eksperymentalnej: VO2 max poprawa o 4%!
• Czas biegu na 1,5 km poprawa o 21 sekund (6%), w grupie aerobowej bez zmian!
• Czas biegu na 5 km poprawa o 48 sekund (4%),
• Wskaźniki rozpadu mięśni wzrost w grupie aerobowej, spadek w grupie interwałowej,
• Poziom cholesterolu spadł w grupie interwałowej do poziomu 4.3 ± 0.3 mmol/l (wyjściowo 4.8 ± 0.4 mmol/l), w grupie aerobowej bez zmian,
• LDL grupie interwałowej spadł do 2.3 ± 0.3 mmol/l (wyjściowo: 2.7 ± 0.3); w grupie aerobowej bez zmian,
• Ciśnienie krwi skurczowe spadło do poziomu 122 ± 3 (przed interwencją: 127 ± 4 mm Hg), tylko w grupie interwałowej,
• rozkurczowe ciśnienie krwi było takie samo w obu grupach przed i po,

Wnioski:

• Jeśli nadal jesteś fanem cardio – może warto przemyśleć to podejście.
• Nieważne czy chcesz być w lepszej formie zdrowotnej (spadek ilości cholesterolu, LDL cholesterolu czy ciśnienia krwi), szybszy na dystansie 1,5, 3 czy 5 km - skuteczniejszy na ringu – czy tylko pozbyć się tłuszczu – interwały to lepszy wybór od aerobów.
• Długotrwałe cardio zostaw osobom, które chcą osiągać gorsze wyniki pod względem siły, mocy i eksplozywności (czy widziałeś dwuboistów, trójboistów i strongmanów – biegających po 8-10 km? Nie, no właśnie...).