Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Interwały vs bieganie stałym tempem: sportowcy VS emeryci

Interwały vs bieganie stałym tempem: sportowcy VS emeryci
Jestem zwolennikiem ciężkiego treningu interwałowego. Niezliczona liczba badań dowiodła, że jest on skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej, poprawie wrażliwości na insulinę, podwyższaniu poziomu testosteronu, obniżaniu kortyzolu. Ba, w wielu badaniach wykazano, że osoby początkujące są w stanie budować mięśnie przy okazji np. wykonywania interwałów na rowerku stacjonarnym (grupa aerobowa nie zanotowała poprawy). Skąd więc bierze się niechęć ludzi do pracy interwałowej, szczególnie w odmianie wysokiej intensywności (np. HIIT, TABATA, crossfit)? To bardzo ciężkie i niewdzięczne, w tym czasie lepiej przejść się po bieżni, poćwiczyć bicepsa albo pojeździć na orbitreku czy rowerku stacjonarnym. Z tym, że badania naukowe mówią o bardzo poważnym problemie związanym z wysiłkiem fizycznym – m.in. w strefie tlenowej. Jest to mechanizm adaptacji do obciążenia.

Na początku trening aerobowy jest skuteczny, później jego wpływ na kompozycję sylwetki jest coraz mniejszy. Dla dobrze wytrenowanych ludzi konieczne okazuje się zwiększanie intensywności pracy – włączenie ćwiczeń wymagających osiągania wyższych % tętna maksymalnego/ VO2 max.

W jednym z badań zastosowano podział intensywności odnosząc się do wskaźnika VO2R (ang. rest VO2). Jest to nic innego jak różnica pomiędzy maksymalnym, a spoczynkowym pochłanianiem tlenu przez organizm.

Spoczynkowe pochłanianie tlenu wynosi dla:

  • kobiet 3,6 ml / kg masy ciała na minutę,
  • mężczyzn 3.7 ml / kg masy ciała na minutę,

W jednym z badań [1] spoczynkowe tętno u mężczyzn trenujących na bieżni wynosiło 78 uderzeń na minutę, maksymalne zaś 185 uderzeń (wskaźnik znany jako HR – heart rate). Było to skorelowane z VO2R następująco: spoczynkowe pochłanianie tlenu wyniosło 3.7 ml / kg masy ciała na minutę, maksymalne pochłaniane tlenu (VO2 max) 48.2 ml / kg masy ciała na minutę. Czyli w tym przypadku VO2R wynosiło 44,5 ml. Co ciekawe, na każdy litr tlenu zużytego podczas pracy, średnio spala się 5 kcal [3]. W badaniu wzięli udział mężczyźni o wzroście 183 cm i 85.5 kg (średnio). Czyli w trakcie 1 minuty pracy maksymalnej zużywane było 4097 ml tlenu. Można przyjąć, że jest to około 21 kcal. W ciągu godziny pracy dałoby to 1260 kcal. A więc kalkulacje zgadzają się z tymi opartymi o masę ciała i wydatek energetyczny oparty o tętno.

W eksperymencie Gormleya z 2007 roku [2] wzięło udział:

  • 61 dorosłych (kobiet i mężczyzn),
  • wszyscy mieli niskie ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
  • wiek: studenci,
  • jeździli na ergometrze Cycle 828 E z różną intensywnością i objętością,

Podzielono ich wg intensywności pracy:

  1. grupa kontrolna, 13 osób (wiek 22+/- 3 lata),
  2. średnia intensywność, 14 osób (wiek 23+/- 4 lata), 50% VO2R,
  3. duża intensywność, 15 osób (wiek 22+/- 4 lata), 75% VO2R
  4. maksymalna intensywność: 13 osób (wiek 21+/- 1 rok), 95% VO2R

Intensywność w czasie pracy obliczano wg rezerwy tętna (HRR) – jest to różnica pomiędzy tętnem maksymalnym, a spoczynkowym [4]

HR ćwiczenia = docelowa intensywność w % (HRmax – HRrest) + HRrest

Czyli jeżeli dana osoba miała stosować 50% HRR, a jej maksymalne tętno wyniosło 185 uderzeń, a spoczynkowe 70 uderzeń to obliczenia wyglądają następująco:

Tętno w ćwiczeniu = 50% (185-70) + 70. Wynik: 127,5 uderzeń serca na minutę (BPM).

Zastosowano 6 tygodniowy program o następującym układzie (grupa średniej intensywności):

  • tydzień 1:  50% HRR, 3x w tygodniu po 30 minut,
  • tydzień 2: 50% HRR, 4 x w tygodniu po 45 minut,
  • tygodnie 3-6: 50% HRR, 4 x w tygodniu po 60 minut,

Łączna praca: 510 minut.

Zastosowano 6 tygodniowy program o następującym układzie (grupa dużej intensywności):

  • tydzień 1:  50% HRR, 3x w tygodniu po 30 minut,
  • tydzień 2: 75 % HRR, 3 x w tygodniu po 40 minut,
  • tygodnie 3-6: 75% HRR, 4 x w tygodniu po 40 minut,

Łączna praca: 370  minut.

Zastosowano 6 tygodniowy program o następującym układzie (grupa maksymalnej intensywności):

  • tydzień 1:  50% HRR, 3x w tygodniu po 30 minut,
  • tydzień 2: 75 % HRR, 3 x w tygodniu po 40 minut,
  • tygodnie 3-6: 5 minut pracy na 75% HRR, następnie 5 interwałów (5 minut na 90-100%; następnie 5 minut na 50% HRR),  3 x w tygodniu po 55 minut,
  • Łączna praca: 375 minut.

Naukowcy obliczyli pracę względem jednostek aerobowych (ATU) i we wszystkich grupach była ona identyczna (=120), pomimo różnych parametrów intensywności i czasu.

Wyniki:

  • VO2 max w grupie średniej: zmiana o 3,4 +/- 3.9 ml /min/ kg (wzrost o 10%),
  • VO2 max w grupie dużej intensywności: zmiana o 4,8 +/- 3.2 ml /min/ kg  (wzrost o 14%),
  • VO2 max w grupie maksymalnej: zmiana o 7,2 +/- 4.3 ml /min/ kg (wzrost o 20%),
  • VO2 max w grupie kontrolnej: zmiana o 0,7 +/- 3,8,

Jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej:

  • Grupa średniej intensywności: spadek o 0,9% tkanki tłuszczowej,
  • Grupa dużej intensywności: spadek o 1,8% tkanki tłuszczowej,
  • Grupa maksymalnej intensywności: spadek 0,7% tkanki tłuszczowej,

Analizując pod kątem zmian wagi ciała:

  • średnia intensywność wzrost 400 g,
  • duża intensywność spadek o 200 g,
  • maksymalna intensywność spadek o 1,2 kg.

Wnioski?

  • trening aerobowy niskiej intensywności nie musi być optymalnym rozwiązaniem do poprawy wydolności tlenowej i beztlenowej,
  • Im jesteś lepiej wytrenowany tym większą stratą czasu jest dla Ciebie długotrwałe cardio,
  • Jeżeli chcesz być lepszym sportowcem, zamiast stosować długotrwałe „cardio” włącz do swojego programu interwały,
  • Interwały maksymalnej intensywności nie muszą być idealnym wyborem do redukcji tkanki tłuszczowej dla słabo wytrenowanych osób, co jest oczywiste (nie utrzymają właściwego tempa) - ale ... autorów eksperymentu trochę poniosła inwencja gdyż grupa maksymalnej intensywności była najbardziej odtłuszczona już na samym początku (16,7 +/- 5,7%), a grupa niskiej intensywności była najbardziej zatłuszczona (21,5 +/- 5,5%),


W kolejnym badaniu Gunnarsson i Bangsbo z 2012 roku [5] 18 średnio wytrenowanych osób (12 mężczyzn oraz 6 kobiet) przydzielono do grupy eksperymentalnej oraz kontrolnej:

  • wiek 33.8 ± 1.6 roku,
  • wzrost 178.8 ± 2.1 cm,
  • waga 75.2 ± 3.5 kg,
  • V̇o2max  52.2 ± 1.5 ml·kg−1·min−1

Sprawdzono czas biegu na 5 i 1,5 km, pobrano próbki krwi oraz mięśni.

Grupa eksperymentalna liczyła 10 osób, kontrolna 8 osób. Dobrano osoby wg wyniku w biegu na 5 km (eksperymentalna 23.03 ± 1.06 min oraz kontrolna 23.03 ± 1.25 min) oraz VO2 max.

Przed interwencją badani trenowali 2 do 4 x w tygodniu przebiegając średnio 27.3 ± 2.8 km w czasie 137.5 ± 13.4 min.

W czasie eksperymentu grupa 10-20-30 wykonywała rozgrzewkę o długości 1,2 km z niską intensywnością, następnie 3-4 przyspieszenia trwające 5 minut, z przerwą 2 minuty między interwałami.

Każde z 5 minutowych cykli zawierało 30, 20 i 10 sekundowe przyspieszenia:

  • 30 sekund na <30% intensywności,
  • 20 sekund na <60% intensywności,
  • 10 sekund na 90-100% intensywności,

Dane ustalono na podstawie pomiarów 5 razy na sekundę, GPS. Grupa interwencji trenowała 3 x w tygodniu, ze średnią objętością 14 ± 0.6 km na tydzień. W pierwszym tygodniu  grupa eksperymentalna wykonała trzy 5 minutowe interwały, w kolejne 3 tygodnie cztery 5 minutowe interwały. Całkowity czas szybkiego biegu wynosił 8.6 ± 0.5 minuty/tydzień (a to całkiem sporo, biorąc pod uwagę że dla wytrenowanego biegacza 1 km to czas około 3 minut; 8 minut to odpowiednik 2,5 km szybkiego biegu).

Grupa kontrolna biegała 24.8 ± 3.4 oraz 24.1 ± 3.6 km tygodniowo, zajmowało to 132.4 ± 16.6 minuty oraz 119.2 ± 16.4 minuty. Przed interwencją i w trakcie badania nie odnotowano różnic. Czyli średnio to 3 sesje po 8 km biegu.

Wyniki?

  • Pomimo zmniejszenia przebieganego dystansu o 54% w grupie eksperymentalnej: VO2 max poprawa o 4%!
  • Czas biegu na 1,5 km poprawa o 21 sekund (6%), w grupie aerobowej bez zmian!
  • Czas biegu na 5 km poprawa o 48 sekund (4%),
  • Wskaźniki rozpadu mięśni wzrost w grupie aerobowej, spadek w grupie interwałowej,
  • Poziom cholesterolu spadł w grupie interwałowej do poziomu 4.3 ± 0.3 mmol/l (wyjściowo 4.8 ± 0.4 mmol/l), w grupie aerobowej bez zmian,
  • LDL grupie interwałowej spadł do 2.3 ± 0.3 mmol/l  (wyjściowo: 2.7 ± 0.3); w grupie aerobowej bez zmian,
  • Ciśnienie krwi skurczowe spadło do poziomu 122 ± 3  (przed interwencją: 127 ± 4 mm Hg), tylko w grupie interwałowej,
  • rozkurczowe ciśnienie krwi było takie samo w obu grupach przed i po,

Wnioski?

  • Jeśli nadal jesteś fanem cardio – może warto przemyśleć to podejście,
  • Nieważne czy chcesz być w lepszej formie zdrowotnej (spadek ilości cholesterolu, LDL cholesterolu czy ciśnienia krwi), szybszy na dystansie 1,5, 3 czy 5 km  - skuteczniejszy na ringu – czy tylko pozbyć się tłuszczu – interwały to lepszy wybór od aerobów,
  • Długotrwałe cardio zostaw osobom, które chcą osiągać gorsze wyniki pod względem siły, mocy i eksplozywności (czy widziałeś dwuboistów, trójboistów i strongmanów – biegających po 8-10 km? Nie, no właśnie...)

 

 

Źródła: 1. “Relationship between %heart rate reserve and %vo 2 reserve during elliptical crosstrainer exercise” http://jssm.org/vol5/n4/26/v5n4-26pdf.pdf 2. Physical Fitness and Performance; “Effect of Intensity of Aerobic Training on VO2max” http://assobrafir.com.br/imagens_up/artigos/2008_GORMLEY_Effect_of_Intensity_of_Aerobic_Training_on_VO2max.pdf 3. “Optimize client workouts by using the ACSM metabolic equations to determine exercise intensity and caloric expenditure.” 4. http://www.polar.com/e_manuals/CS400/Polar_CS400_user_manual_Polski/ch10.html 5. The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners http://jap.physiology.org/content/113/1/16#ref-11

W artykule mówimy o: Zdrowie Poprawa kondycji Odchudzanie Trening