Jak szybko zbudować mięśnie? 10 przykazań masy – część II

To druga część artykułu. Pierwszą znajdziesz tutaj: Jak szybko zbudować mięśnie? 10 przykazań masy – część I

Jedz więcej

Żeby zbudować masę mięśniową, musisz mieć z czego. Pamiętasz powiedzenie "z pustego w próżne to i Salomon..."? Jak ćwiczysz rozsądnie, dbasz o regenerację a mimo to efektów nie widać - cudów nie ma: jesz po prostu za mało. Zwiększ ilość dobrych jakościowo pokarmów, a kalorii dodaj w pierwszej kolejności do posiłku potreningowego.

Jedz białko

Zapewne słyszałeś na siłowni lub pamiętasz jeszcze ze szkoły, że mięśnie to białka. Siłą rzeczy więc wydaje się rozsądne stwierdzenie, że aby mięśnie budować, trzeba jeść białko. I jest w tym sporo prawdy, faktycznie bowiem osoba ćwicząca na siłowni potrzebuje więcej protein niż przeciętny zjadacz chleba. Zapotrzebowanie jednak się nie zwielokrotnia. Dodatkowe 50 - 70 g białka na dobę to zazwyczaj ilość wystarczająca. Precyzując: jeśli Twój wskaźnik masy ciała jest prawidłowy lub też nie odstaje istotnie od przyjętych norm powinieneś spożywać około 2 g białka na kg masy ciała.

Jedz również węglowodany i tłuszcz

Warto zwrócić uwagę, że oprócz wspomnianego wyżej białka potrzebujesz także węglowodanów (zazwyczaj ok. 4 - 5 g na kg masy ciała), jak i tłuszczu (ok. 1 - 1,5 g na kg masy ciała). Bez nich nic nie zbudujesz. Paradoksalnie wiele osób ćwiczących na siłowni zbyt mocno koncentruje się na odpowiednim spożyciu protein, a zapominają, że jeśli nie dostarczą odpowiedniej ilości składników energetycznych nie osiągną nic poza frustracją i przetrenowaniem.

Pij wodę

Nie dopuszczaj do odwodnienia, jeśli chce Ci się mocno pić, czujesz suchość w ustach - znaczy że już jesteś odwodniony. W takich sytuacjach zdolności wysiłkowe się pogarszają, regeneracja zachodzi wolniej, a także pojawić się mogą: złe samopoczucie, bóle głowy, a gdy odwodnienie jest bardziej zaawansowane - również poważniejsze zaburzenia. Pij zwłaszcza w trakcie i po treningu. Osoby aktywne powinny spożywać 3 -5 litrów płynów w ciągu dnia. Pamiętaj jednak, iż liczy się również woda "ukryta" w pokarmach.

Pomóż sobie suplementami

Wybór środków wspomagających przyrost beztłuszczowej masy ciała jest naprawdę szeroki, od odżywek węglowodanowo-białkowych typu gainer adresowanych do osób bardzo szczupłych z szybkim metabolizmem, przez odżywki typu bulk i koncentraty proteinowe po suplementy kreatynowe, stacki przedtreningowe, aminokwasy i inne. Poradzić możesz się na forum sportowym lub skorzystać z pomocy trenera, lub dietetyka. Odpowiednio dobrana suplementacja jest w stanie nie tylko przyspieszyć przyrosty, ale także ułatwić utrzymanie reżimu diety i przyczynić się do poprawy zdrowia i Twojej kondycji psychofizycznej.

Podsumowanie

Wszystkie wyżej wymienione elementy mają swój udział w przyroście muskulatury. Jedzenie czy trening siłowy w ogóle progres umożliwiają, natomiast suplementacja czy odpowiedni dobór ćwiczeń - przyspieszają. Tytuł artykułu brzmi "jak szybko zbudować mięśnie", pamiętać jednak należy, że tkanka mięśniowa nie rozwija się w zawrotnym tempie. Proces budowy mięśni jest procesem skomplikowanym i organizm potrzebuje na niego czasu.

Jeśli jednak wybierasz się pierwszy raz w życiu na siłownie lub jesteś po długiej przerwie - pierwsze wyraźne efekty zobaczysz już po 3 - 4 tygodniach. Na zmianę rozmiaru marynarki jednak nie proponujemy nastawić się najwcześniej po kilku miesiącach.