Jak trenować na siłowni? Rożne drogi do zdrowia i formy

Wraz ze spadkiem wrażliwości na insulinę zwiększa się ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych takich jak choroba układu krążenia i cukrzyca typu 2. Potrzebujemy również treningu siłowego dla zachowania ogólnej sprawności na co dzień i możliwości robienia rzeczy, które lubimy, gdy się starzejemy. Zaprzyjaźnienie się ze sztangą i hantlami jest sposobem na spowolnienie procesu starzenia się, zarówno na poziomie mięśni, jak i na poziomie ogólnego stanu zdrowia. 

Istnieje jednak wiele różnych podejść do treningu z obciążeniem. Wyróżnić możemy trzy główne podejścia:

• podnoszenie dużych obciążeń, wykonując małą liczbę powtórzeń,
• przeciwieństwo do tego podejścia, czyli używanie lekkich ciężarów i wykonywanie dużej liczby powtórzeń,
• można także wybrać umiarkowane obciążenia i wykonywać pośrednią liczbę powtórzeń. 

Trening siłowy – różne podejścia, różne cele

Pierwsze podejście, duże obciążenia i mała liczba powtórzeń, jest najlepsza dla budowania siły. Małe ciężary i duża liczba powtórzeń nie jest tak skuteczna dla budowania siły, ale poprawia wytrzymałość mięśni. Jeśli korzystasz z tego podejścia, nie zbudujesz ogromnej siły, ale twoje mięśnie będą bardziej wytrzymałe, co oznacza, że mogą wytrzymać większą liczbę powtórzeń i dłużej pracować z niskim obciążeniem. Wreszcie, umiarkowane ciężary i średnia ilość powtórzeń są idealne do hipertrofii mięśni, czyli treningu ukierunkowanego na rozwój masy mięśniowej.

Które podejście jest najlepsze? 

To zależy od twojego celu. Czy zależy Ci przede wszystkim na budowaniu siły mięśni i mniejszą uwagę przywiązujesz do zwiększenia rozmiaru mięśni? Jeśli tak, myśl jak trójboista i trenuj ciężko. Jeśli zależy Ci głównie na przyroście masy mięśniowej, trenuj nieco lżej i wykonuj więcej powtórzeń.  Wreszcie, jeśli chcesz, aby twoje mięśnie miały większą wytrzymałości, trenuj jeszcze lżej i opieraj się na dużej liczbie powtórzeń. 

Może być jednak tak, że potrzebujesz wszystkim form treningu siłowego. Dlaczego?

Budowanie siły

W rzeczywistości wzrost siły, jaki osiągasz w pierwszych tygodniach, a nawet miesiącach treningu siłowego, to adaptacje neurologiczne. Twój mózg i mięśnie uczą się komunikować i pracować razem, aby wygenerować większą siłę. Ciężkie treningi mogą przełożyć się na łatwiejsze podnoszenie każdego ciężaru, a nawet wykonywanie codziennych czynności takich, jak przenoszenie mebli lub podnoszenie ciężkich przedmiotów. Łatwo zaobserwować wzrost siły w codziennym życiu. Zobacz, co stanie się po 2-3 miesiącach regularnego wykonywania treningu z ciężarami. Wykonanie takich czynności, jak pchanie kosiarki lub podniesienie ciężkiego kosza z podłogi, robienie zakupów, sprzątanie, przyniesie Ci dużo mniej wysiłku. Twoje mięśnie staną się bardziej wydajne i generowanie siły będzie dla nich łatwiejsze, ponieważ wytrenowałeś je, podnosząc ciężary.

Jak podnosić ciężary, gdy zależy Ci na sile? Sprawdź swoje maksymalne obciążenia w głównych bojach (przysiad, martwy ciąg, wyciskanie stojąc i leżąc). Następnie użyj obciążenia od 80 do 90% licząc od swoich maksów. Używając takich obciążeń, powinieneś być w stanie wykonać od 2 do 5 powtórzeń. Kiedy twoim celem jest budowanie siły, rób od 3 do 6 takich serii i odpoczywaj przez 2 do 5 minut między każdą z nich. Długi czas odpoczynku pozwala zmaksymalizować ilość siły wygenerowanej w trakcie każdej serii. To ważne dla budowania siły.

Podnoś duże ciężary, by zbudować siłę i łatwiej radzić sobie z codziennymi czynnościami wymagającymi siły.

Hipertrofia mięśniowa

Jak wiadomo, z wiekiem tracimy tkankę mięśniową, dlatego też dobrze jest skupić się nie tylko na budowaniu siły, ale również na hipertrofii mięśniowej w celu zwiększenia rozmiaru i ilości mięśni. Używanie ciężkiego oporu i małej liczby powtórzeń tak, jak w przypadku podejścia skoncentrowanego na sile, nie jest idealne do budowania rozmiaru mięśni, ponieważ nie utrzymuje się zbyt długo mięśni pod napięciem. Większa liczba powtórzeń pomaga stymulować wzrost mięśni.

Jak zoptymalizować przyrost mięśni? Wybierz obciążenia stanowiące od 60 do 80% ciężaru maksymalnego. Jeśli wybrałeś odpowiednie obciążenie, powinieneś być w stanie wykonać od 6 do 12 powtórzeń. Odpocznij 60-90 sekund między seriami. 

Dbaj o hipertrofię mięśniową nie tylko po to, by dobrze prezentować się na plaży, ale przede wszystkim po to, by uchronić się przez zmniejszaniem ilości tkanki mięśniowej wraz z wiekiem.

Wytrzymałość mięśni

Być może słyszeliście, że podnoszenie małych ciężarów nie zwiększy rozmiaru mięśni, jednak jeśli wykonywalibyśmy powtórzenia aż do załamania mięśniowego, byłoby to możliwe (możliwe jest to również w przypadku osób początkujących). Jednak wykonanie tak wielu powtórzeń wymaga czasu i nie jest szczególnie efektywne. 

Jednak twoje ciało może od czasu do czasu potrzebować przerwy od wyczerpujących treningów siłowych i hipertroficznych. Praca z lżejszymi ciężarami może dać mięśniom przerwę od ciężkich treningów. Ponadto możesz się wówczas skupić na pełnym zakresie ruchu i poprawić technikę wykonywanych ćwiczeń. 

Potraktuj treningi z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń, jako czas odpoczynku dla układu nerwowego i możliwość skupienia się na technice ćwiczeń.

Podsumowanie

Zastanawiasz się pewnie, które podejście do treningu siłowego jest dla Ciebie najlepsze? To zależy od twoich celów, ale rozważ wprowadzenie wszystkich trzech form treningu do swojego planu w okresowy sposób. Dzięki temu mniej prawdopodobne jest, że znudzisz się treningiem, przetrenujesz się lub przestaniesz robić progres. Najważniejsze, by w długoterminowym planie znalazł się okres przeznaczony na budowanie siły oraz okres przeznaczony na hipertrofię mięśni, a także czas na odpoczynek i regenerację.