Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Jak zbudować masę? 10 przykazań dla ektomorfików - część II

Jak zbudować masę? 10 przykazań dla ektomorfików - część II
Natura, Bóg, los lub inna instancja (w zależności od tego w co wierzysz) nie jest sprawiedliwa. Niektóre osoby z łatwością budują masę mięśniową, inne walczą o każdy kilogram. Niektórzy są urodzonymi atletami, inni walczą o najmniejszy progres w treningu siłowym, biegowym czy pływackim. Oto garść wskazówek do budowania masy dla „opornych” – zwanych często ektomorfikami.

W pierwszej części tekstu omówiłem kwestie żywieniowo-genetyczne związane z „budowaniem masy mięśniowej”. Oto kolejne żelazne zasady dla osób mających problemy z budową sylwetki oraz siły mięśniowej.

Jak zbudować masę? 10 przykazań dla ektomorfików - część I

Przykazanie #7 - Nie kupuj sterydów

Jestem bardzo często pytany o „wspomaganie” i „przyspieszanie” budowy masy mięśniowej. Z reguły rozmówcy chcą kupić metanabol, prohormony z USA, testosteron lub inne preparaty. Mogę odradzać i tłumaczyć, że podobne środki nie mają dla Ciebie sensu. Jeszcze nie. Być może kiedyś sięgniesz po sterydy. Ale ... musisz wiedzieć, że bez nich nie utrzymasz poziomu masy i siły mięśniowej. To znaczy, że gdy zaczniesz je brać – możesz stosować je do końca życia. Po drugie – musisz zdawać sobie sprawę, że to krok nieodwracalny. Trwale zmieniasz strukturę swoich mięśni m.in. pojawia się więcej jąder komórkowych (temat był opisywane tutaj: http://potreningu.pl/articles/3483/sterydy-brane-przez-15-lat-a-stan-organizmu). Dodatkowo możliwe są wielorakie skutki uboczne. Zbyt wczesne stosowanie SAA przypomina dawanie początkującemu kierowcy samochodu sportowego. Wypadek lub kolizja – prawie pewne. Najpierw naucz się, jak Twoje ciało reaguje na trening i dietę, dopiero po wielu miesiącach przemyślanych ćwiczeń – szukaj dalszej drogi.

Z reguły brak postępu u początkujących wynika:

  • ze złej diety (zbyt mała podaż kalorii względem dziennego wydatku energetycznego; za mało zdrowych tłuszczy, za dużo białka),
  • z treningu opartego o maszyny, zamiast o wolne ciężary,
  • z braku progresji dopasowanej do zawodnika (za mały ciężar roboczy),
  • ze zbyt dużej ilości ćwiczeń i serii (nadmierna objętość),
  • ze złej techniki ćwiczeń (za szybkie tempo, skracany zakres, niedokładne wykonanie),
  • ze zbyt dużej ilości dni treningowych => za mało czasu poświęcanego na wypoczynek,

Dodanie do powyżej mieszanki sterydów, prohormonów i innych środków nic nie pomoże –bo problem „braku efektów” po prostu tkwi gdzie indziej.

Podsumowanie

Jeżeli bardzo kusi Cię „przyspieszanie” – nabądź zwykłą, najtańszą kreatynę w proszku, monohydrat. Sterydy nie rozwiążą Twoich problemów, za to zyskasz wiele innych (np. ze zdrowiem). Nie rośniesz? Szukaj winy w diecie i treningu. „Łatanie dziur” farmakologią, bez dobrej znajomości tematu - może skończyć się chorobą lub zgonem.

Przykazanie #7 - Nie trać czasu na siłowni

Wprowadź reżim czasowy. Zachowaj 2-3 minuty przerwy w najcięższych ćwiczeniach (przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku, zarzut siłowy), a skróć odpoczynek do 45-60 sekund pomiędzy seriami uginań, prostowań ramion, wznosów, ćwiczeniach na maszynach, linkach, przekładniach. Za dużo korzystasz z telefonu? Zostaw go w domu. Rozmawiasz kumplami? Zacznij ćwiczyć. Cały trening początkującego można zamknąć w 45-60 minutach. Potrzebujesz więcej czasu? Coś robisz źle. Zbyt długie przerwy między seriami sprawią, że trening przestaje być skuteczny.

Podsumowanie

Im krócej tym lepiej, trening ma być szybki i intensywny. Chcesz porozmawiać czy potrenować?

Przykazanie #8 - Zachowaj proporcje w treningu dużych i małych partii mięśniowych

Wykonujesz 30 serii na najmniejsze grupy mięśniowe (np. biceps, triceps, przedramię), a potem tylko 2 serie na nogi? 30 serii na barki, a 2 serie na plecy? To nie tylko spowoduje, iż sylwetka zacznie komicznie wyglądać, ale oddziaływanie na wzrost małych grup mięśniowych – nie ma żadnego uzasadnienia. Ma to szczególne znacznie dla osób źle nabierających masy mięśniowej. Największy impuls hormonalny, bodziec do spalania tłuszczu i hipertrofii daje praca dużych grup mięśni, małe partie mają nikły wpływ na metabolizm.

Podsumowanie

Na bicepsa, tricepsa, barki, przedramię, łydki, klatkę piersiową wystarczy:

  • 6-12 serii tygodniowo,

Na uda, plecy:

  • 12-16 serii tygodniowo,

Jeżeli stosujesz model FBW będzie to oznaczało np. dla mięśni czworogłowych uda:

SESJA A (np. poniedziałek)

  • PRZYSIADY PRZEDNIE: 5 x 5 (5 serii po 5 powtórzeń każda, łącznie 25 powtórzeń ćwiczenia)

SESJA B (np. środa)

  • WYKROKI: 3 x 10 (3 serie x 10 powtórzeń)

SESJA C (np. piątek)

  • PRZYSIAD TYLNE: 5 x 10
  • WYCISKANIE NOGAMI NA SUWNICY 2 x 20-30

Sumarycznie jest to 15 serii tygodniowo. Akcent kładziemy na m. czworogłowy – choć oczywiście – pewną pracę wykonują także mięśnie pośladkowe, dwugłowe, półścięgniste, półbłoniaste oraz przywodziciele. W trakcie stabilizacji popracuje brzuch i plecy (prostowniki), mięśnie powierzchniowe i warstwy głębokiej.

Jeżeli stosujesz model „góra/dół” (trening dzielony) może wyglądać to następująco:

SESJA A (np. poniedziałek)

  • PRZYSIADY PRZEDNIE: 5 x 5
  • WYKROKI 3 x 10

SESJA B (np. czwartek)

  • PRZYSIAD TYLNE: 5 x 10
  • WYCISKANIE NOGAMI NA SUWNICY: 2 x 20-30

W tym przypadku objętość wyniesie 15 serii tygodniowo na mięśnie czworogłowe.

Dla pleców w schemacie całościowym (FBW, full body workout) może wyglądać to następująco:

SESJA A (np. poniedziałek)

  • PODCIĄGANIE średnim nachwytem: 3x5
  • WIOSŁOWANIE SZTANGĄ: 2 x 5-10

SESJA B (np. środa)

  • INVERTED ROWS 3 x 8-10
  • WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ: 2 x 8-10

SESJA C (np. piątek)

  • Martwy ciąg klasyczny 5 x 5
  • Całkowita objętość wyniesie: 15 serii tygodniowo

Przy czym należy dodać ważne wskazówki:

  • ćwiczeń izolowanych, na maszynach (np. prostowanie ramion z linką wyciągu, przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej) – może być objętościowo o wiele więcej w porównaniu do bojów wielostawowych, ruchów złożonych.
  • w niektórych przypadkach należy uwzględnić, iż te same grupy mięśni są angażowane w innych ćwiczeniach (np. praca tricepsa w każdego rodzaju ruchu wyciskania, a bicepsa w wiosłowaniu i podciąganiu na drążku),
  • od powyższych wytycznych mogą być odstępstwa – jeżeli zawodnik dobrze się regeneruje oraz jest w stanie dokładać ciężaru w kolejnych tygodniach (np. 1-2 kg tygodniowo dla małych partii mięśniowych, 2-5 kg dla dużych partii).
  • w niektórych przypadkach można potraktować duże grupy mięśni jako osobną partię, czyli np. wykonać tygodniowo 10 serii na górę i środek grzbietu (drążek, wiosłowanie, inverted rows, szrugsy, high pulls), 10 serii na dół (martwy ciąg)

Przykazanie #9 - Przestań katować mięśnie brzucha

Może powinien być to najważniejszy punkt. Przeciążanie mięśni brzucha setkami skłonów, brzuszków, spięć, unoszeniami nóg oraz scyzorykami nie ma żadnego uzasadnienia. Nie uzyskasz w ten sposób niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, a od tego zależy widoczność mięśni brzucha. Zmęczone mięśnie brzucha uniemożliwią Ci prawidłowe wykonanie większości ćwiczeń siłowych.

Podsumowanie

Nadmierny trening mięśni brzucha jest szkodliwy.

Przykazanie #10 - Przestań słuchać osób, które nie wiedzą o czym mówią

Ok, a jak mam poznać, że ktoś wie o czym mówi? Będzie to człowiek, który ma dobrej jakości masę mięśniową (wysokie odtłuszczenie), jego mięśnie są proporcjonalne, mają dobrą separację. Jeżeli jako guru przyjmiesz „bociana” (zawodnika pozbawionego muskulatury na nogach) – za daleko nie zajdziesz. Jeżeli wybierzesz specjalistę – który zna się tylko na treningu bicepsa, tricepsa oraz wyciskaniu sztangi leżąc – w Twojej sylwetce powstanie wiele braków. Najlepiej by było, gdyby trener potrafił dźwigać dobre ciężary w bojach podstawowych (ale nie jest to najważniejsze; są doskonali trenerzy, ale obecnie na „emeryturze sportowej” oraz zawodnicy sportów sylwetkowych – których priorytetem nie jest siła).