Jak zbudować masę? 10 przykazań dla ektomorfików – część II

W pierwszej części tekstu omówiłem kwestie żywieniowo-genetyczne związane z „budowaniem masy mięśniowej”. Oto kolejne żelazne zasady dla osób mających problemy z budową sylwetki oraz siły mięśniowej.

Jak zbudować masę? 10 przykazań dla ektomorfików - część I

Przykazanie #7 - Nie kupuj sterydów

Jestem bardzo często pytany o „wspomaganie” i „przyspieszanie” budowy masy mięśniowej. Z reguły rozmówcy chcą kupić metanabol, prohormony z USA, testosteron lub inne preparaty. Mogę odradzać i tłumaczyć, że podobne środki nie mają dla Ciebie sensu. Jeszcze nie. Być może kiedyś sięgniesz po sterydy. Ale ... musisz wiedzieć, że bez nich nie utrzymasz poziomu masy i siły mięśniowej. To znaczy, że gdy zaczniesz je brać – możesz stosować je do końca życia. Po drugie – musisz zdawać sobie sprawę, że to krok nieodwracalny. Trwale zmieniasz strukturę swoich mięśni m.in. pojawia się więcej jąder komórkowych (temat był opisywane tutaj: http://potreningu.pl/articles/3483/sterydy-brane-przez-15-lat-a-stan-organizmu). Dodatkowo możliwe są wielorakie skutki uboczne. Zbyt wczesne stosowanie SAA przypomina dawanie początkującemu kierowcy samochodu sportowego. Wypadek lub kolizja – prawie pewne. Najpierw naucz się, jak Twoje ciało reaguje na trening i dietę, dopiero po wielu miesiącach przemyślanych ćwiczeń – szukaj dalszej drogi.

Z reguły brak postępu u początkujących wynika:

• ze złej diety (zbyt mała podaż kalorii względem dziennego wydatku energetycznego; za mało zdrowych tłuszczy, za dużo białka),
• z treningu opartego o maszyny, zamiast o wolne ciężary,
• z braku progresji dopasowanej do zawodnika (za mały ciężar roboczy),
• ze zbyt dużej ilości ćwiczeń i serii (nadmierna objętość),
• ze złej techniki ćwiczeń (za szybkie tempo, skracany zakres, niedokładne wykonanie),
• ze zbyt dużej ilości dni treningowych => za mało czasu poświęcanego na wypoczynek,

Dodanie do powyżej mieszanki sterydów, prohormonów i innych środków nic nie pomoże –bo problem „braku efektów” po prostu tkwi gdzie indziej.

Podsumowanie

Jeżeli bardzo kusi Cię „przyspieszanie” – nabądź zwykłą, najtańszą kreatynę w proszku, monohydrat. Sterydy nie rozwiążą Twoich problemów, za to zyskasz wiele innych (np. ze zdrowiem). Nie rośniesz? Szukaj winy w diecie i treningu. „Łatanie dziur” farmakologią, bez dobrej znajomości tematu - może skończyć się chorobą lub zgonem.

Przykazanie #7 - Nie trać czasu na siłowni

Wprowadź reżim czasowy. Zachowaj 2-3 minuty przerwy w najcięższych ćwiczeniach (przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku, zarzut siłowy), a skróć odpoczynek do 45-60 sekund pomiędzy seriami uginań, prostowań ramion, wznosów, ćwiczeniach na maszynach, linkach, przekładniach. Za dużo korzystasz z telefonu? Zostaw go w domu. Rozmawiasz kumplami? Zacznij ćwiczyć. Cały trening początkującego można zamknąć w 45-60 minutach. Potrzebujesz więcej czasu? Coś robisz źle. Zbyt długie przerwy między seriami sprawią, że trening przestaje być skuteczny.

Podsumowanie

Im krócej tym lepiej, trening ma być szybki i intensywny. Chcesz porozmawiać czy potrenować?

Przykazanie #8 - Zachowaj proporcje w treningu dużych i małych partii mięśniowych

Wykonujesz 30 serii na najmniejsze grupy mięśniowe (np. biceps, triceps, przedramię), a potem tylko 2 serie na nogi? 30 serii na barki, a 2 serie na plecy? To nie tylko spowoduje, iż sylwetka zacznie komicznie wyglądać, ale oddziaływanie na wzrost małych grup mięśniowych – nie ma żadnego uzasadnienia. Ma to szczególne znacznie dla osób źle nabierających masy mięśniowej. Największy impuls hormonalny, bodziec do spalania tłuszczu i hipertrofii daje praca dużych grup mięśni, małe partie mają nikły wpływ na metabolizm.

Podsumowanie

Na bicepsa, tricepsa, barki, przedramię, łydki, klatkę piersiową wystarczy:

• 6-12 serii tygodniowo,

Na uda, plecy:

• 12-16 serii tygodniowo,

Jeżeli stosujesz model FBW będzie to oznaczało np. dla mięśni czworogłowych uda:

SESJA A (np. poniedziałek)

• PRZYSIADY PRZEDNIE: 5 x 5 (5 serii po 5 powtórzeń każda, łącznie 25 powtórzeń ćwiczenia)

SESJA B (np. środa)

• WYKROKI: 3 x 10 (3 serie x 10 powtórzeń)

SESJA C (np. piątek)

• PRZYSIAD TYLNE: 5 x 10
• WYCISKANIE NOGAMI NA SUWNICY 2 x 20-30

Sumarycznie jest to 15 serii tygodniowo. Akcent kładziemy na m. czworogłowy – choć oczywiście – pewną pracę wykonują także mięśnie pośladkowe, dwugłowe, półścięgniste, półbłoniaste oraz przywodziciele. W trakcie stabilizacji popracuje brzuch i plecy (prostowniki), mięśnie powierzchniowe i warstwy głębokiej.

Jeżeli stosujesz model „góra/dół” (trening dzielony) może wyglądać to następująco:

SESJA A (np. poniedziałek)

• PRZYSIADY PRZEDNIE: 5 x 5
• WYKROKI 3 x 10

SESJA B (np. czwartek)

• PRZYSIAD TYLNE: 5 x 10
• WYCISKANIE NOGAMI NA SUWNICY: 2 x 20-30

W tym przypadku objętość wyniesie 15 serii tygodniowo na mięśnie czworogłowe.

Dla pleców w schemacie całościowym (FBW, full body workout) może wyglądać to następująco:

SESJA A (np. poniedziałek)

• PODCIĄGANIE średnim nachwytem: 3x5
• WIOSŁOWANIE SZTANGĄ: 2 x 5-10

SESJA B (np. środa)

• INVERTED ROWS 3 x 8-10
• WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ: 2 x 8-10

SESJA C (np. piątek)

• Martwy ciąg klasyczny 5 x 5
• Całkowita objętość wyniesie: 15 serii tygodniowo

Przy czym należy dodać ważne wskazówki:

• ćwiczeń izolowanych, na maszynach (np. prostowanie ramion z linką wyciągu, przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej) – może być objętościowo o wiele więcej w porównaniu do bojów wielostawowych, ruchów złożonych.
• w niektórych przypadkach należy uwzględnić, iż te same grupy mięśni są angażowane w innych ćwiczeniach (np. praca tricepsa w każdego rodzaju ruchu wyciskania, a bicepsa w wiosłowaniu i podciąganiu na drążku),
• od powyższych wytycznych mogą być odstępstwa – jeżeli zawodnik dobrze się regeneruje oraz jest w stanie dokładać ciężaru w kolejnych tygodniach (np. 1-2 kg tygodniowo dla małych partii mięśniowych, 2-5 kg dla dużych partii).
• w niektórych przypadkach można potraktować duże grupy mięśni jako osobną partię, czyli np. wykonać tygodniowo 10 serii na górę i środek grzbietu (drążek, wiosłowanie, inverted rows, szrugsy, high pulls), 10 serii na dół (martwy ciąg)

Przykazanie #9 - Przestań katować mięśnie brzucha

Może powinien być to najważniejszy punkt. Przeciążanie mięśni brzucha setkami skłonów, brzuszków, spięć, unoszeniami nóg oraz scyzorykami nie ma żadnego uzasadnienia. Nie uzyskasz w ten sposób niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, a od tego zależy widoczność mięśni brzucha. Zmęczone mięśnie brzucha uniemożliwią Ci prawidłowe wykonanie większości ćwiczeń siłowych.

Podsumowanie

Nadmierny trening mięśni brzucha jest szkodliwy.

Przykazanie #10 - Przestań słuchać osób, które nie wiedzą o czym mówią

Ok, a jak mam poznać, że ktoś wie o czym mówi? Będzie to człowiek, który ma dobrej jakości masę mięśniową (wysokie odtłuszczenie), jego mięśnie są proporcjonalne, mają dobrą separację. Jeżeli jako guru przyjmiesz „bociana” (zawodnika pozbawionego muskulatury na nogach) – za daleko nie zajdziesz. Jeżeli wybierzesz specjalistę – który zna się tylko na treningu bicepsa, tricepsa oraz wyciskaniu sztangi leżąc – w Twojej sylwetce powstanie wiele braków. Najlepiej by było, gdyby trener potrafił dźwigać dobre ciężary w bojach podstawowych (ale nie jest to najważniejsze; są doskonali trenerzy, ale obecnie na „emeryturze sportowej” oraz zawodnicy sportów sylwetkowych – których priorytetem nie jest siła).