Masa, siła i wytrzymałość a’la CROSSFIT na dobry początek

Trening siłowy

Każdego rodzaju aktywność beztlenowa (energia jest pozyskiwana ze szlaków energetycznych anaerobowych) wykorzystująca sprzęt treningowy – wolne ciężary (hantle, sztanga), maszyny, kettlebells („uszatki”), worki z piaskiem lub inne wyposażenie (np. walizki, yoke, grubsze gryfy, zegar, kamienie i innego rodzaju ciężary). Nazwa ang. weight training – trening z obciążeniem dobrze oddaje specyfikę pracy. Inne terminy: trening oporowy. Tętno w trakcie ćwiczeń osiąga poziom 170-200 uderzeń serca na minutę. Większość treningów siłowych ma charakter interwałowy – to znaczy – chwilę pracujemy „przerzucając” żelazo, następnie odpoczywamy (aktywnie – np. chodząc lub pasywnie - siedząc) i cykl pracy się powtarza.

Źródła energii:

• ATP,
• fosfokreatyna,
• glukoza (beztlenowo).

Trening siłowy

• zwiększa masę mięśni (obwody),
• zwiększa siłę (np. ile możemy wycisnąć leżąc, stojąc, wykonać przysiad czy martwy ciąg po 4 czy 8 tygodniach regularnych ćwiczeń),
• poprawia wytrzymałość beztlenową mięśni np. możemy wykonać więcej powtórzeń ćwiczenia na określonym, niewielkim obciążeniu (nie mylić z wytrzymałością tlenową spotykaną w sportach typu bieganie, pływanie, jazda na rowerze!)
• może wpływać na zwiększenie szybkości, dynamiki, mocy zawodnika,
• może przyczyniać się do pozbywania się tkanki tłuszczowej (zależy to w największej mierze od zastosowania diety redukcyjnej, nie od samego treningu).

Trening na masę

Określony trening oporowy pozwalający zwiększać obwody poszczególnych partii mięśniowych (metodyka kulturystyczna). Nieodłączny dla treningu „na masę” – jest wzrost siły (ale nie jest to głównym celem). Wzrost „masy” zależy od dziennego bilansu kalorii (odżywiania) oraz regeneracji.

Trening na siłę

Określony trening oporowy głównie pozwalający zwiększać siłę zawodnika (co także powoduje wzrost obwodów – czyli „masy”) np. pod określoną dyscyplinę taką jak: trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów, trening ciężkoatletyczny (przy rzucie młotem, pchnięciu kulą, rzucie oszczepem itd.). Wiele rodzajów treningu „na siłę” jest identycznych z „treningiem na masę”. Wzrost „siły” zależy od dziennego bilansu kalorii (odżywiania) oraz regeneracji. Jeśli nie masz zbudowanej odpowiedniej masy oraz nie znasz techniki ćwiczeń – nie próbuj ćwiczyć planami stricte siłowymi.

Trening na rzeźbę

Trening oporowy, połączony z aerobowym i interwałowym – mający na celu polepszenie wyglądu sylwetki (jakości zdobytej masy mięśniowej, odtłuszczenie). Uwaga: każdego rodzaju trening „na masę” i „na siłę” może być elementem „rzeźbienia”. Tak naprawdę, uzyskanie „rzeźby” zależy od zmian w diecie (zmniejszona ilość węglowodanów) oraz aktywności dodatkowych (np. bieganie). Jest to nieprecyzyjny, mylący termin. Ani „większa liczba powtórzeń”, ani „większa liczba serii i sesji treningowych” – mogą nie mieć żadnego znaczenia dla „rzeźbienia”. Jeśli nie masz zbudowanej odpowiednio dużej masy mięśniowej – nie ma dla Ciebie żadnego sensu próba uzyskania jej lepszej jakości. Wybierz trening i dietę „na masę”.

Trening aerobowy

Każdego rodzaju wysiłek przebiegający w strefie tlenowej (czyli o niskiej intensywności). Przykłady: bieganie stałym tempem o średniej prędkości, marsz, jogging, powolne pływanie, jazda na rowerze umiarkowanym tempem. Tętno nie przekracza określonego poziomu np. 130-160 uderzeń serca na minutę. Dla każdej osoby próg tętna przy którym aktywowane są przemiany beztlenowe jest indywidualny. Maratończycy mogą np. biec wiele godzin z prędkością 17-20 km/h – nie osiągając progu przemian anaerobowych. Dla mniej wytrenowanej osoby prędkość 15 km/h oznacza wejście w „ostry beztlen” – i niemożność kontynuowania pracy.

Trening aerobowy MOŻE mieć charakter interwałowy – to znaczy – bieg szybszym tempem przez 2 minuty, 1 minuta marszu. Są to interwały w strefie tlenowej. Trening aerobowy może mieć też charakter stały- np. biegniemy z określonym tempem nieprzerwanie przez 20 minut. 

Źródła energii:

• ATP,
• fosfokreatyna,
• glukoza (tlenowo),
• tłuszcze.

Trening aerobowy

• nie wpływa znacząco na zwiększenie masy ani siły mięśni (praca w strefie tlenowej),
• poprawia wydolność/wytrzymałość w strefie tlenowej (czyli jesteśmy w stanie np. długo biec z określonym tempem, wykonywać długotrwałe marsze, jazdę na rowerze itd.),
• może przyczyniać się do pozbycia się tkanki tłuszczowej (zależy do od zastosowania diety redukcyjnej, nie od samego treningu).

Trening interwałowy

Każdy wysiłek o zmiennej charakterystyce. Jeżeli naprzemiennie pracujemy w strefie beztlenowej oraz tlenowej może być to HIIT, HIIRT, MIIT itd. Uwaga: charakter interwałowy –czyli o zmiennej intensywności może mieć KAŻDA aktywność. Wbrew obiegowym opiniom trening interwałowy to nie tylko HIIT (trening wysokiej intensywności) i TABATA (trening beztlenowy, wysokiej intensywności) – ale każda praca o zmiennym charakterze:

• Maszerujesz szybko przez 30 sekund i wolno przez 20 sekund – to są interwały!
• Biegniesz szybko przez 1 minutę i wolno przez 30 sekund - to są interwały!
• Wyciskasz sztangę przez 30 sekund, odpoczywasz 2 minuty – to też są interwały!
• Płyniesz 50 m kraulem, odpoczywasz 50 m stylem klasycznym – to też są interwały!
• Zadajesz serię ciosów na worek, odpoczywasz skacząc w miejscu lub stojąc - to też są interwały!
• Biegniesz odcinek sprintem (np. 50 m) – odpoczywasz biegnąc wolno przez 100 m – cykl się powtarza: TO SĄ interwały!
• Biegniesz z workiem z piaskiem na dystans 30 m, wracasz sprintem – to też są interwały,
• Skaczesz na skrzynię przez 30 sekund szybko i 30 sekund wolno – to też są interwały!
• Skaczesz na skakance przez 3 minuty wolno i 1 minutę szybko – to też są interwały!

Trening na dobry początek (bez obciążenia)

1. Przysiady klasyczne, pełne – 5-7 serii x 20 powtórzeń, 1-2 minuty przerwy między seriami,
2. Pompki klasyczne (ręce szeroko) – 5-7 serii x 15-20 powtórzeń, 1-2 minuty przerwy,
3. Inverted rows – czyli odwrotne wiosłowanie 3-5 serii x 10-15 powtórzeń (jeżeli dasz radę, zamiast tego ćwiczenia podciągaj się na drążku),
4. Pompki w wąskim rozstawie – 3-5 serii x 10-15 powtórzeń lub na pompki na poręczach – 3x MAX powtórzeń,
5. Unoszenie tułowia i nóg – leżąc na ziemi 3 x 10-20 powt,
6. Plank (utrzymywanie ciała w podporze, na przedramionach) – 2-3 minuty.

Trening powtarzasz 3 x w tygodniu, z czasem dodając liczbę serii i powtórzeń.

Jeżeli znasz podstawowe ćwiczenia – trening siłowy przyniesie o wiele większe rezultaty – przykładowy plan.

Trening A (poniedziałek):

• Przysiad ze sztangą – 3 serie x 15 powtórzeń,
• Wiosłowanie sztangą – 3 serie x 15 powtórzeń,
• Wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie x 15 powtórzeń,
• Podciąganie na drążku podchwytem – 3 serie x 15 powtórzeń.

Dodatkowo względem potrzeb:

• 1 ćwiczenie na bicepsa – 2-3 serie (np. uginanie ramion ze sztangą),
• 1 ćwiczenie na tricepsa – 2-3 serie (np. wyciskanie francuskie).

Trening B (środa):

• Martwy ciąg ze sztangą – 4 serie x 10 powtórzeń,
• Wyciskanie sztangi wąskim chwytem – 4 serie x 10 powtórzeń,
• Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła – 4 serie x 10 powtórzeń,
• Wiosłowanie jednorącz – 4 serie x 10 powtórzeń.

Dodatkowo względem potrzeb:

• 1 ćwiczenie izolowane na przedni i środkowy akton barków np. wznosy ramion przodem,
• 1 ćwiczenie izolowane na tylny akton barków (np. wznosy ramion w opadzie tułowia).

Trening A (piątek - to samo, co w poniedziałek, z modyfikacją):

• Przysiad ze sztangą – 5 serii x 5 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangą – 5 serii x 5 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi leżąc – 5 serii x 5 powtórzeń
• Podciąganie na drążku nachwytem – 5 serii x 5 powtórzeń

Dodatkowo względem potrzeb:

• 1 ćwiczenie na bicepsa, 2-3 serie (np. uginanie ramion ze sztangą),
• 1 ćwiczenie na tricepsa, 2-3 serie (np. wyciskanie francuskie).

Co tydzień zwiększ ciężar roboczy, w ostatniej serii każdego ćwiczenia podstawowego o 2,5 kg.

Po każdej sesji wykonaj interwały, np.:

• 5 minut sprawli/burpees na czas – licz ile powtórzeń robisz w każdej minucie,
• 5 minut skoki na skrzynię lub przez skrzynię (licz ile powtórzeń robisz w każdej minucie,)
• 5 minut bieg bokserski i pompki spidermana – ZMIANA CO 30 SEKUND (licz ile powtórzeń robisz w każdej minucie),
• 5 minut skoki na skakance (30 sekund szybko, 30 sekund wolno).

Podsumowanie

Pamiętaj, że każde niepoprawnie wykonywane ćwiczenia mogą być kontuzjogenne. Z czasem trening należy rozbudować o ćwiczenia w rodzaju wyciskania sztangielkami leżąc i siedząc (klatka i barki), wykroki (czworogłowe, tył uda, pośladki) czy martwy ciąg na prostych nogach (tył uda, pośladki).