Najbardziej oszukańcze hasła związane z fitness – część III

To trzecia część artykułu. Poprzednie przeczytasz tutaj:

• Najbardziej oszukańcze hasła związane z fitness – część I
• Najbardziej oszukańcze hasła związane z fitness – część II

Hasło #4 – Katabolizm

Według badań naukowych rozpad mięśni i przeznaczanie białka na procesy energetyczne (w dużym uproszczeniu) jest marginalnym zjawiskiem, występującym głównie przy pracy wielogodzinnej (triatlon, pływanie długodystansowe, maraton, wielogodzinne marsze z plecakiem, wielogodzinna wspinaczka górska, długotrwałe wyścigi kolarskie), w niekorzystnych warunkach (trening „na czczo”, odwodnienie zawodnika, duża wilgotność i nasłonecznienie, niekorzystny teren: duże przewyższenia itd.), przy kilku treningach dziennie (zapasy, BJJ, przygotowanie do zawodów MMA/K-1/thaiboxingu). Zestawianie wysiłku podejmowanego np. w trakcie biegu na 20 km czy wielogodzinnej pracy w triatlonie – z leniwym „pompowaniem” bicepsa i tricepsa oraz spacerami na bieżni w klubie (patrz omawiane wcześniej hasło: „cardio”) – nie ma żadnego sensu. Przypomina próbę porównywania obciążeń silnika bolidu formuły pierwszej oraz samochodu osobowego, podczas zwykłej jazdy po mieście.

Zjawisko to ma natomiast gigantyczne zastosowanie marketingowe. „Katabolizm niszczy Twoje mięśnie po wysiłku?” Zastosuj BCAA (aminokwasy), weź białko WPC, używaj kreatyny. „Katabolizm niszczy Twoje mięśnie w trakcie wysiłku?” Zastosuj węglowodany, napoje izotoniczne, carbo, vitargo .... To szaleństwo nie ma końca. Twój wydatek energetyczny w trakcie leniwego treningu siłowego czy aerobowego jest znikomy.

Podsumowanie

Możesz rozważać katabolizm – przy wielogodzinnych treningach (trening siłowy + aerobowy + interwałowy), w trakcie zawodów długodystansowych, na ścisłych dietach redukcyjnych. W normalnych warunkach, przy regularnych posiłkach i pracy siedzącej katabolizm jest mitem. Cały czas w Twoim ciele krążą składniki odżywcze, mięśnie i wątroba są pełne glikogenu, składowane są dodatkowe zapasy tłuszczu śródmięśniowego (IMTG), istnieje glukoza we krwi, trwa rozkładanie pokarmu (wiele godzin). Jakby tego było mało, wielu zawodników nie odczuwa „spadków” energii przy treningu prowadzonych po poście (diety IF), a ich okno żywieniowe jest niezmiernie wąskie (4-5 h).

Hasło #5 – Nawadnianie, utrata elektrolitów

Kolejny raz – odwodnienie, utrata elektrolitów ma znaczenie przy wielogodzinnej pracy, w niekorzystnych warunkach – w sportach wytrzymałościowych. Ma to się nijak to trybu życia i treningu przeciętnego, amatorskiego zawodnika. Wniosek? Nie musisz przesadzać z dostarczaniem płynów. Nie zachowuj się tak, jakbyś spędzał godzinę w saunie, to nie ma żadnego uzasadnienia naukowego. Twoim wyborem w trakcie treningu siłowego, interwałowego czy aerobowego może być zwykła woda. Dostarczanie węglowodanów w trakcie treningu siłowego i aerobowego nie ma żadnego znaczenia. Większość ludzi nigdy nie osiągnie choćby wstępnego progu wyczerpania glikogenu – istnieje zbyt dużo źródeł energii pracy dla mięśni. Chcesz? Kupuj izotoniki, węglowodany w żelu czy „dedykowane napoje dla sportowców bogate w witaminy i minerały”. Poćwicz kilka tygodni pijąc samą wodę – porównaj odczucia. Często dodatkowa podaż węglowodanów znajduje swoje miejsce... w adipocytach (tkanka tłuszczowa).

Hasło #6 – Trening na masę

Masę mięśniową zwiększać mogą treningi interwałowe (co dowiedziono w przypadku osób nieaktywnych fizycznie), trening siłowy oraz hormony (testosteron, estrogen, IGF-1, hormon wzrostu). Ale ... sam trening przynosi niedostateczne efekty, szczególnie po zakończeniu okresu dojrzewania. Największe przyrosty „masy” (w tym mięśniowej) odnotowujesz w tym okresie nie prowadząc żadnego treningu, często przy niedostatecznej diecie (wpływ hormonów). Później hossa się kończy, zaczynają się problemy. Jeżeli, jako dorosły, chcesz budować „masę”, termin „trening masowy” jest gwoździem do trumny. Dlaczego? Gdyż zapominasz o pracy w kuchni. Mięśnie nie urosną od „super ciężkiego treningu”! Ich wzrost zależy od codziennej podaży kalorii, pełnowartościowego jedzenia. Same kalorie też NIC nie znaczą. Liczy się nie ilość, ale jakość. Możesz dostarczać dużą nadwyżkę kaloryczną z kiepskiego pokarmu – zapewne odniesiesz w ten sposób pyrrusowe zwycięstwo – trochę tkanki mięśniowa, ale równie dużo tłuszczu w ciele.

Podsumowanie

Wzrost „masy mięśniowej” – zależy od odpowiednio dobranej diety. Sam trening siłowy bez wsparcia żywieniowego przynosi umiarkowane lub kiepskie efekty. Nastolatkowi mogą mieć problem z przyrostem „masy” przez bagatelizowanie diety lub zbyt dużą aktywność fizyczną. Mężczyźni z grupy wiekowej: 30-50 lat – z kolei mogą mieć problem z magazynowaniem zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej (zmiany hormonalne związane z wiekiem, zbyt mała aktywność fizyczna poza siłownią). To wszystko sprawia, że dietę oraz trening siłowy należy dobrać indywidualnie. Nie potrafisz? Skonsultuj się ze specjalistą. Zapytaj o niejasne kwestie.

Hasło #7 – Spalacz tłuszczu

Zmiany w kompozycji sylwetki nie zależą od stosowania „spalacza tłuszczu” – a od zmian w diecie oraz unormowaniu układu hormonalnego (np. stan zapalny, nadmiar estrogenów, niedobór testosteronu, duża ilość SHBG, słaba aktywność tarczycy, kortyzolemia). Przy omawianiu hasła nr 3 przytoczyłem badania które mówią, iż sam trening aerobowy przynosi mizerne efekty (nawet prowadzony przez 12 miesięcy!). Dieta okazała się wielokrotnie skuteczniejsza. Pozostaje rozważenie skuteczności preparatów dostępnych w sprzedaży. Większość składników „spalaczy tłuszczu” w badaniach naukowych okazała się mało skuteczna (np. jagody acai, l-karnityna, HCA i Garcinia cambogia, HMB).

Inne składniki aktywne „spalaczy” być może mają działanie na człowieka, ale ... w specyficznych warunkach, przy okresowym stosowaniu lub w większych dawkach (np. kofeina). Z badań wiemy np. iż „red bull” nie sprawdza się w większości prób u sportowców [1]. Dlaczego? Efektywna dawka kofeiny wynosi według naukowców od 3 do 6 mg na kilogram masy ciała sportowca [2]. „Red Bull” zawiera ledwie 80 mg kofeiny w 1 puszce 250 ml. To o wiele za mała porcja, nawet dla kobiety czy dziecka. W badaniach nawet 500 ml „red bulla” (160 mg kofeiny) okazało się być zbyt małą dawką. Dla zawodników ważących 100 kg i regularnie stosujących kofeinę efektywna dawka wynosi nawet 500 mg kofeiny (co odpowiada 1,5 litra „red bulla”!)

Podsumowanie

Środki, które działają silnie na „spalanie tłuszczu” – zwykle są zakazane ze względu na negatywny wpływ na zdrowie człowieka (np. wycofana w 2010 roku sibutramina; toksyczne DNP, niebezpieczny clenbuterol) lub inne względy (np. efedryna; obecnie dostępna nielegalnie lub tylko w lekach). Jeżeli myślisz, że „magiczne tabletki” spowodują, że pozbędziesz się „niechcianego balastu” – to niestety organizm nie działa w ten sposób. Lat zaniedbań będziesz pozbywał się przez długie miesiące, ciężkiej pracy. „Spalanie tłuszczu”? Nie ma skrótów, jest tylko ciężka praca.