To druga część artykułu. Pierwszą przeczytasz tutaj:
Hasło #3 – Trening cardio
W czasie każdej aktywności sportowej angażujesz serce i układ sercowo-naczyniowy (ang. cardiovascular system). Jak widać samo użycie słowa cardio jest mylące. Czy trening siłowy nie powoduje wzrostu tętna? Jak najbardziej. Interwały? To samo. Przeciąganie ciężaru? Też. Wchodzenie po linie? Też. Sporty walki? Też. Piłka nożna i inne gry zespołowe? Tak samo. W jednym parodystycznym filmie odpowiadającym na reklamy „planet fitness” – które przedstawiają kulturystów jak idiotów – młodzieniec pytający o „strefę cardio” – zobaczył – sledge (platformę do przeciągania z ciężarami), młot i oponę. „Całe cardio wykonujemy tutaj!”. W modzie na trening aerobowy nie byłoby nic złego, gdyby nie fakt, iż bez treningu siłowego oraz odpowiedniej diety, zmiany w kompozycji ciała u osób pracujących tylko w strefie tlenowej są znikome lub żadne!
„No tak, ale tylko długotrwały trening niskiej intensywności spala tłuszcz.”
Przykro mi, ale ta teoria nie musi mieć przełożenia na rzeczywistość.
Dlaczego?
- „Spalanie” tłuszczu zależy od diety, nie od samej aktywności fizycznej. Możesz wykonać pracę tylko w kuchni i ... chudnąć (ujemny bilans kaloryczny). Możesz jeść w McDonald’s nie przekraczając dziennego bilansu kcal i też schudniesz (co wykazał autor filmu, John Cisna; oczywiście, jest to skrajna głupota – gdyż taka dieta jest anty-odżywcza i wyniszcza organizm),
- Spalanie tłuszczu następuje głównie wtedy gdy ... nic nie robisz! Trening jest tylko bodźcem do redukcji tłuszczu (taki mechanizm działa w przypadku treningu interwałowego). Podczas najcięższego treningu siłowego czy interwałowego organizm w ogóle nie czerpie energii z tłuszczu podskórnego (energię zapewnia ATP, glikogen mięśniowy, glukoza we krwi).
- Interwały przynoszą szybsze i lepsze efekty w porównaniu do sesji aerobowych (co wykazano w niezliczonej liczbie badań naukowych). Jako aktywny sportowiec możesz w ogóle nie wykonywać żadnego rodzaju treningu aerobowego i być w doskonałej formie. Dlaczego? Gdyż wystarczy, że w planie będą sesje siłowe i interwałowe!
- Nawet gigantyczna aktywność fizyczna nie wystarczy do zrekompensowania spowolnienia metabolizmu związanego z wiekiem (co wykazano w badaniach prawie 13 000 biegaczy [5]).
W pewnych ściśle określonych przypadkach spalanie tłuszczu może być „zablokowane” przez choroby metaboliczne, zaburzenia hormonalne, niedoczynność tarczycy, niski poziom testosteronu, wysoki poziom estrogenów, wysoki poziom kortyzolu, insulinooporność. Aby wykluczyć przyczyny hormonalne – wykonaj badania i daj wyniki do interpretacji specjaliście (endokrynolog). Warto sprawdzić: testosteron wolny i całkowity, estrogeny, prolaktynę, kortyzol, glukozę na czczo, ft4 oraz TSH (praca tarczycy). To tak naprawdę czubek góry lodowej – ale może powiedzieć Ci bardzo dużo o pracy systemu hormonalnego.
Temat był wielokrotnie i obszernie poruszany na łamach potreningu – można odnieść się do 2 części tekstu:
- Badanie lekarskie przed i po cyklu sterydowym – część I
- Badanie lekarskie przed i po cyklu sterydowym – część II
Wracając do głównego wątku – nawet w oderwaniu od diety - trening aerobowy/cardio – jako pewny wydatek energetyczny ma znaczenie, po prostu zużywasz kalorie. Ale, czy jest to rozwiązanie skuteczne? Naukowcy piszą bez ogródek: „średniej intensywności trening aerobowy trwający 6-12 miesięcy nie jest skuteczny dla redukcji wagi ciała!” [1] W meta-analizie naukowcy uwzględnili 14 eksperymentów, obejmujących 1847 pacjentów. Długość trwania treningu aerobowego: od 12 tygodni do 12 miesięcy.
Sześciomiesięczne programy aerobowe powiązano z:
- średnim spadkiem wagi ciała o 1.6 kg (od -1,64 do -1,56 kg)
- średnim spadkiem obwodu pasa o 2.12 cm (rozpiętość: od -2.81 do -1,44 cm).
Dwunastomiesięczne programy aerobowe powiązano z:
- średnim spadkiem wagi ciała o 1.7 kg (od -2,29do -1,11 kg)
- średnim spadkiem obwodu pasa o 1.95 cm (rozpiętość: od -3,62 do 0,29 cm).
W kolejnym eksperymencie [2] niskiej intensywności trening aerobowy okazał się mało skuteczny ... spadek o 0.9% tkanki tłuszczowej, w ciągu 6 tygodni (630 g tłuszczu dla osoby ważącej 70 kg). Intensywny program aerobowy okazał się dużo lepszy (redukcja o 1,8% - czyli 1,26 kg dla osoby ważącej 70 kg).
Kolejny eksperyment z 2015 roku: nawet 3 miesiące chodzenia na bieżni 3 x w tygodniu po 30 minut okazały się za małą pracą do redukcji tkanki tłuszczowej u kobiet [3]. Ba, niektóre panie nabyły w ciągu tych 3 miesięcy 3.7 kg nowej tkanki tłuszczowej! Analizując wyniki całościowo - w ramach grupy 81 kobiet aeroby okazały nieskuteczne. Ale skuteczność rozpatrywana indywidualnie była drastycznie różna: niektóre panie straciły 11.8 kg tłuszczu, inne nabyły 3.7 kg tkanki tłuszczowej w ciągu 3 miesięcy eksperymentu!
I najbardziej miażdżący eksperyment Williama i Wooda, obserwacje prowadzone na biegaczach: nawet osoby pokonujące ponad 64 km tygodniowo z roku na rok były coraz ... grubsze. Chudli tylko zawodnicy którzy zmieniali tempo i czas trwania wysiłku (np. formy treningu interwałowego) [5]
Dlaczego programy okazały się mało skuteczne?
Gdyż pacjenci nie bazowali na zmianie w diecie! Za każdym razem gdy w klubie ktoś pyta mnie, czy „może sobie pobiegać, by zrzucić trochę kilogramów?” – odpowiadam, że może biegać, ale to nie jest skuteczne rozwiązanie. Największe efekty przynoszą nie dodatkowe treningi aerobowe, a praca w kuchni (czytaj: zmiany w diecie)! Jeżeli po treningu nie żałujesz sobie wysoko-przetworzonego, ubogiego w składniki odżywcze, a bogatego w kalorie pokarmu – to Twoja sylwetka pozostanie równie atrakcyjna jak do tej pory.
Potwierdza to wielka meta-analiza badań naukowych z 2012 roku („Physical Activity Targeted at Maximal Lipid Oxidation: A Meta-Analysis”) [4] – same ćwiczenia fizyczne przyniosły stosunkowo niewielki efekt – spadek średnio o 1.95 kg wagi, podczas gdy ćwiczenia wsparte dietą okazały się prawie 3,5 raza skuteczniejsze! (średni spadek 6.81 kg). Interwencje ujęte w meta-analizie trwały od 2 do 12 miesięcy.
Podsumowanie
Strefy cardio mają jeden cel – masz godzinami dreptać tam niczym chomik w karuzelce lub niewolnik przykuty do prymitywnej maszyny. Jeżeli chcesz pozbywać się tkanki tłuszczowej – zacznij od zmian w kuchni, później zmień styl życia, na końcu włącz do swojego planu trening siłowy i interwałowy. Z reguły nie musisz nawet raz skorzystać z „urządzeń cardio” – lepiej przebiegnij się w terenie, popływaj na basenie lub przejedź się na rowerze, w terenie.
Zapraszamy do trzeciej, ostatniej części tego artykułu:
