Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Odżywianie w biegach ultra

Odżywianie w biegach ultra
Biegi ultra wymagają od uczestników nie tylko przygotowania fizycznego, ale również odpowiedniej dbałości o dietę zarówno w okresie przedstartowym, jak i w trakcie samego biegu. Czego powinni unikać „ultrasi? O co powinni szczególnie zadbać?

Poza magiczną barierą 42km i 195m droga ciągnie się dalej. Tam właśnie i jeszcze dalej sięgają biegi ultra. Biegi ultra to poważny wysiłek dla organizmu, którego nie można rekompensować byle jakim jedzeniem.

Najczęściej wśród biegaczy wybór pada na dietę wysoko węglowodanową.

Generalnie jest to wybór słuszny. Węglowodany zapewniają bowiem wytworzenie odpowiedniej ilości glikogenu, który stanowi podstawowe źródło energii.

Ultra maratończycy potrzebują jednak czegoś więcej niż węglowodanów.

Glikogen magazynowany jest w wątrobie oraz w mięśniach. W ten sposób ludzki organizm potrafi zabezpieczyć od 1800 do 2000 kalorii, co wystarcza na około 90-120 minut dynamicznej aktywności. Oznacza to, że po około 2-3 godzinach intensywnego wysiłku poziom glukozy w organizmie zostaje bardzo mocno obniżony. W perspektywie biegów ultra, trwających wiele godzin, jest to niewiele. W czasie wysiłku należy regularnie uzupełniać zużywane zasoby energetyczne.

Kolejnym źródłem energii w diecie biegacza są tłuszcze. Dzięki tłuszczom możemy magazynować do 100 000 kalorii, co sprawia, że są one znakomitym „długodystansowym” źródłem energii. Jednak, by organizm mógł sprawnie wykorzystywać energię z tłuszczy w trakcie wysiłku, musimy go do tego przyzwyczaić.

Długotrwały wysiłek o mniejszej intensywności wiąże się ze spalaniem przede wszystkim najbardziej kalorycznego makroelementu, czyli tłuszczu. Węglowodany dają kopa energetycznego, mają udowodnioną skuteczność jeśli chodzi o prędkość i “powera” na cięższych podbiegach. Nigdy nie należy ich odrzucać.

Odpowiednio zbilansowana dieta powinna być kombinacją tłuszczy i węglowodanów.

Przewaga węglowodanów polega na tym, że są one dużo szybszym i łatwiejszym źródłem energii. Tłuszcze z kolei są dużo bardziej pojemnym źródłem energetycznym, który starcza na długo, nie uwalnia jednak energii szybko.

Niezbędnym elementem diety w ultra bieganiu są również białka. Ich udział jest o wiele mniejszy niż węglowodanów czy tłuszczy. Są jednak istotne ze względu na udział w utrzymaniu i odbudowaniu tkanki mięśniowej, a także do produkcji hemoglobiny niezbędnej do transportu tlenu oraz tworzeniu przeciwciał. Nie wolno więc o nich zapominać.

Optymalna dieta dla „ultrasa” powinna posiadać następujące proporcje: 60% węglowodanów, 20% tłuszczy, 20% białka.

Przede wszystkim należy zadbać o staranny dobór produktów, aby zapewnić organizmowi zdrową dietę, złożoną z pełnowartościowych pokarmów.

Dieta ta powinna dostarczać ilość energii pozwalającą na zachowanie masy ciała, dostarczać odpowiednią ilość białek, tłuszczy i węglowodanów, a także niezbędną ilość witamin i składników mineralnych.

Celem odżywiania na co dzień jest przygotowanie organizmu do jak najbardziej efektywnego wykorzystania energii z pożywienia w trakcie startu.

Nie należy zapominać o warzywach. Są one niezwykle ważne, gdyż pomagają zachować optymalną równowagę kwasowo-zasadową, są bogatym źródłem witamin, minerałów i antyoksydantów.

To, co budzi najwięcej wątpliwości, to odżywianie podczas biegu.

Pojawiają się pytania, czy jeść same żele energetyczne? Czy może bardziej odpowiednie byłyby kanapki i owoce?

Bardzo częstym problemem jest brak apatytu i zaciśnięty żołądek. Wiele osób w takich momentach zaczyna rezygnować z jedzenia i dostarcza zbyt mało energii w czasie długich, wymagających biegów. Jest to ogromnym błędem, który w dużej mierze wpływa na obniżenie zdolności wysiłkowych.

 

Z całą pewnością w czasie biegu trzeba jeść

Zdecydowanie nie powinny to być jedynie węglowodany, a więc w biegach długodystansowych nie opieraj się na samych żelach energetycznych.

Długotrwały wysiłek fizyczny o niższej intensywności predysponuje do korzystania z tłuszczy.

Niewątpliwie należy unikać wszelkich produktów, które nadmiernie obciążają układ pokarmowy.

Nie sprawdzi się mięso czy produkty bardzo bogate w błonnik.

Najmniej obciążającymi układ pokarmowy i tym samym najłatwiej strawnymi tłuszczami są te o przewadze obecności kwasów średniołańcuchowych lub te, które są w pokarmie w formie zemulgowanej.Będą to olej kokosowy oraz tłuszcz mleczny, ale również żółtko jajka.

Węglowodany powinny być łatwostrawne i szybko przyswajalne. Świetnie sprawdzą się banany, miód oraz biały ryż czy też kasza jaglana.

Ponieważ biegi ultra są długie i z reguły o w miarę stałej intensywności – zadbaj o to, aby podczas biegu jeść przede wszystkim normalne pożywienie.

Jeśli na przepakach, schroniskach masz możliwość zjeść zupę pomidorową z ryżem czy makaronem, to będzie to świetnym pomysłem. Dodatkowo świetnie sprawdzą się przygotowane samodzielnie ciastka czy batony na bazie suszonych owoców, oleju kokosowego, ziaren chia i płatków owsianych.

Zadbaj o to, by posiłek przedstartowy był zbilansowany, zawierał zarówno tłuszcz, białka, jak i węglowodany. Spożywanie bułki z dżemem, czy słodkich płatków z jogurtem nie będzie dobrym pomysłem. Świetnie za to sprawdzi się kasza jaglana z jajkami i owocem czy też jajecznica z chlebem razowym na zakwasie.

Taki posiłek będzie sprzyjał utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi przez parę godzin oraz da uczucie sytości, nie powodując problemów żołądkowo-jelitowych na trasie.

Podsumowując, odżywianie w biegach ultra ma ogromne znaczenie. Warto zadbać o nie zarówno w okresie przedstartowym, jak i w czasie samego biegu.