Odnosisz nieodparte wrażenie, że pomimo kulinarnych wyrzeczeń i wiader potu wylanych na treningach ciągle wyglądasz tak samo? Wiedz, że wbrew temu co przypuszczasz mało realne jest by była to po prostu wina „słabych genów”. Najprawdopodobniej problem leży w Twoim podejściu, a dokładnie tym, że go nie zmieniasz. Poniżej lista najczęstszych powodów, przez które pomimo starań, Twoja sylwetka się nie zmienia.
Jesz ciągle tak samo
Nawet najlepsza dieta przestaje w końcu przynosić efekty, jeśli stosowana jest non stop, w tej samej formie przez długi okres czasu. Wiele osób ulega tymczasem złudzeniu, że jadłospis, który sprawdzał się na początku przygody z siłownią, przyniesie także zamierzone efekty na wyższym poziomie wytrenowania. W praktyce jednak rzadko kiedy tak bywa, co związane jest z pewną zmianą uwarunkowań fizjologicznych, uzależnionych m.in. od masy i składu ciała oraz aktywności wybranych hormonów. Zasada jest prosta – jeśli coś nie przynosi już efektu, to należy to zmodyfikować. Nie koniecznie chodzi o rewolucyjne zmiany, niekiedy wręcz o drobne korekty, takie jak dodanie lub odjęcie 5 – 10% kalorii, zróżnicowanie spożycia węglowodanów na dni treningowe i nietreningowe, wprowadzenie nowych pokarmów.
Wykonujesz od zawsze ten sam program treningowy
Z planem treningowym jest podobnie jak ze sposobem odżywiania – co pewien czas wymaga zmiany. O ile w przypadku diety wystarczą niekiedy drobne korekty, o tyle jeśli chodzi o trening warto wprowadzić gruntowne przemeblowania. Jeżeli trenowałeś przez ostatnie kilka miesięcy „splitem”, można rozważyć wprowadzenie FBW, jeśli ćwiczyłeś w niskim zakresie powtórzeń, warto pomyśleć o okresowym zwiększeniu ich ilości w poszczególnych seriach. Można także zmieniać kolejność ćwiczeń, modyfikować długość przerw między seriami, spowalniać ruchy, zmieniać szerokość chwytu… Ilość możliwych kombinacji jest nieograniczona. Niestety wiele osób trwa przy swoich „ulubionych” ćwiczeniach połączonych w „sprawdzone” zestawy, czego jedynym namacalnym skutkiem jest po prostu stagnacja.
Ciągle szukasz najlepszej możliwej drogi
Oczywiste jest, że chcąc poprawić estetykę sylwetki szukamy najskuteczniejszych sposobów. Chyba nikt przy zdrowych zmysłach nie będzie celowo rzucać sobie przysłowiowych kłód pod nogi wprowadzając kontr-produktywne rozwiązania. Należy jednak pamiętać, że poszukując opcji idealnych łatwo wpaść w pułapkę „wiecznej wędrówki” po rozmaitych, nierzadko kuriozalnych w swoich założeniach strategii żywieniowych i treningowych. Osobiście znam wiele osób, których praca nad sylwetką polega na permanentnym „skakaniu po dietach” i eksperymentowaniu z najrozmaitszymi planami treningowymi. Przy czym owe epizody trwają najczęściej od kilku do kilkunastu dni, a następnie są „udoskonalane” w oparciu o nową, niedawno zasłyszaną teorię dotyczącą np. tego jak należy łączyć pokarmy czy jak zestawiać ćwiczenia by zoptymalizować wydzielanie hormonów uczestniczących w budowie muskulatury lub – w redukcji tkanki tłuszczowej…
Nie przykładasz się wystarczająco mocno
Zarówno założenia diety jak i treningu powinny być realizowane z odpowiednim zaangażowaniem. Jeśli będąc na siłowni masz czas na to by prowadzić swobodne dyskusje z kolegami, dzwonić, czytać gazety lub oddawać bliżej niesprecyzowanym refleksjom, to znaczy że się obijasz, a nie – ćwiczysz. Trening powinien odbywać się na takiej intensywności, by rozmowa między seriami była dla Ciebie niekomfortowa. Podobnie wygląda sytuacja z dietą. Żeby schudnąć nie wystarczy po prostu „jeść mniej”, przecież większości osób z nadwagą i otyłością wydaje się, że jedzą niewiele. Podobnie też, żeby zbudować mięśnie nie wystarczy „jeść dużo ryżu, mięsa i twarogu”. Dobra dieta to coś więcej niż tego typu wyobrażenia!
Robisz wszystko na 110%
Chociaż, jak z resztą przed chwilą wspomniałem, wysoki poziom zaangażowania jest niezbędny by notować satysfakcjonujące efekty diety i treningu, to nadmierny perfekcjonizm może być równie dużym problemem, co totalne olewanie tematu. Dlaczego? Praktyka pokazuje, że osoby starające się na 110% często doświadczają zjawiska, które polega na tym, że efekty są nieadekwatne do włożonego wysiłku. Związane jest to prawdopodobnie z wysokim natężeniem stresu, który doprowadza do wzrostu aktywności układu podwzgórze-przysadka-nadnercza i zwiększenia wydzielania kortyzolu. Warto od czasu do czasu „wyluzować”, dać sobie odrobinę swobody i nie traktować kwestii treningu i diety w kategoriach „życia i śmierci”. Zaangażowanie jest potrzebne, ale na 90 - 100, a nie 110%!
Jesteś przetrenowany
Chociaż wydawać by się mogło, że przetrenowanie dotyczy tylko wyczynowych sportowców, to w praktyce jest inaczej. Stan ten może pojawić się również u osób trenujących amatorsko i rekreacyjnie w sytuacji, gdy nie przykładają oni należytej uwagi do periodyzacji treningów, obejmującej zróżnicowanie ich intensywności oraz w przypadku zaniedbywania kwestii odpowiedniej regeneracji. Przetrenowanie może mieć różny przebieg, różne objawy i zróżnicowane nasilenie. Często pojawiają się: stagnacja lub regres, zmęczenie, niechęć do podejmowania aktywności, obniżenie samopoczucia, zmniejszenie odporności immunologicznej, problemy ze snem i wiele innych. Należy zawsze mieć na uwadze, że po okresie intensywnych treningów potrzebne są okresy odpoczynku, kiedy intensywność wysiłku ulega zmniejszeniu. Warto też dbać o odpowiednią ilość snu oraz – właściwy jakościowy i ilościowy dobór pokarmów.
Zbyt dużą nadzieję pokładasz w suplementach
Suplementy diety dla osób aktywnych reklamowane są zazwyczaj w taki sposób, jakby to od ich zastosowania zależało to jakie efekty przyniosą trening i dieta. W konsekwencji łatwo jest uwierzyć, że kluczem do sukcesu jest odpowiedni dobór preparatów wspomagających. Niestety skupianie całej uwagi na suplementacji prowadzi zazwyczaj do zmniejszenia zainteresowania kwestiami o znaczeniu elementarnym, takimi jak sposób odżywiania, dobór bodźców wysiłkowych, odpoczynek i sen. Fakty są takie, że odżywki i suplementy stanowią tylko skromny dodatek do diety i treningu i ich realny wpływ na notowane efekty jest stosunkowo niewielki. Zapominając o tym fakcie, łatwo wpaść w marketingową zasadzkę i spędzić wiele miesięcy lub nawet lat ciągle w tym samym rozmiarze.
Podsumowanie
Stagnacja w pracy nad ogólnie pojętą formą najczęściej spowodowana jest przez dość banalne błędy, które popełniamy w kwestii doboru strategii żywieniowo-treningowych. Ważne jest by umieć rozpoznać przyczynę problemu i wprowadzić odpowiednie środki zaradcze. Żeby móc tego dokonać, trzeba uwolnić się od błędnych przekonań dotyczących słuszności podejmowanych działań. Teorie typu: „trening jest dobry, to ze mną jest coś nie tak” prowadzą jedynie do frustracji i leżą u podstaw problemów z efektywnością podejmowanych starań w kształtowaniu sylwetki.
