Szybkie sposoby na poprawę regeneracji

Ogranicz podaż alkoholu

Alkohol z fizjologicznego punktu widzenia to trucizna. Niby można spożywać niewielkie ilości etanolu bez uszczerbku na zdrowiu (~ 15 g etanolu dziennie kobiety, ~ 30 g mężczyźni) jednakże nadal alkohol może mieć wpływ na regenerację potreningową, siłę i moc zawodnika.

Jednorazowe spożycie alkoholu nie ma wielkiego wpływu na odbudowę powysiłkową, szczególnie jeśli etanolu w spożytym napoju jest niewiele. Jednakże regularne picie ma już znaczący wpływ na mediatory stanu zapalnego (m.in. cytokiny prozapalne). U zwierząt jednorazowe podanie alkoholu zredukowało poziom TNF-α oraz IL-1. Jednakże nie do końca wiadomo czy zmiana poziom cytokin jest wywołana treningiem, czy też spożyciem alkoholu [1]. Alkohol może mieć wpływ na szybkość resyntezy glikogenu, jednakże wg badań nie jest ona znacząca. Glikogen jest podstawowym składnikiem energetycznym składowanym w ciele. Sportowcy posiadają ogromne zasoby zmagazynowanej glukozy, szacowane na co najmniej 1600 kcal dla osoby ważącej 70 kg. Burke i wsp. [2] sprawdzili, jak picie alkoholu wpływa na odnowę zasobów glikogenu po intensywnej jeździe na rowerze.

Zastosowano trzy rodzaje „diety”:

• grupa kontrolna: dieta wysokowęglowodanowa, optymalna do odtwarzania zasobów glikogenu,
• alkohol i zredukowana ilość węglowodanów (zamiast 210 g węglowodanów dano 120 g alkoholu),
• alkohol + węglowodany (120 g alkoholu + duża ilość węglowodanów).

Wyniki po 8 godzinach po treningu (ilość glikogenu mmol/kg):

• kontrolna (węglowodany): 44,6 ± 6,
• alkohol (120 g) i mniejsza ilość węglowodanów: 24,4 ± 7,
• alkohol (120 g) + węglowodany: 36,2 ± 8.

Wyniki po 24 godzinach po treningu (ilość glikogenu mmol/kg):

• kontrolna (węglowodany): 81,7 ± 5,
• alkohol (120 g) i mniejsza ilość węglowodanów: 68,4 ± 5,
• alkohol (120 g) + węglowodany 85,1 ± 9.

Wnioski z badania

• Jak widać przy zmniejszonych zasobach węglowodanów w diecie, a dodaniu alkoholu po 8 godzinach ilość glikogenu w mięśniach była o połowę mniejsza w porównaniu do grupy wysokowęglowodanowej.
• Jednak wpływ alkoholu przy odpowiednio dużej nadwyżce węglowodanów nie jest jasny. Po 8 godzinach różnica w odtwarzaniu zasobów glikogenu mięśniowego pomiędzy grupami (wysokich węglowodanów oraz wysokich węglowodanów i alkoholu) była nieznaczna, a po 24 godzinach żadna – grupa kontrolna 81,7 ± 5, a grupa z alkoholem i węglowodanami 85,1 ± 9.
• Naukowcy podkreślają, że indywidualne różnice pomiędzy różnymi osobami są na tyle istotne, iż: jeden zawodnik poniesie duży uszczerbek w odtwarzaniu zasobów węglowodanów w mięśniach, jeśli spożyje alkohol (nawet przy odpowiedniej podaży węglowodanów), podczas gdy inny nie odczuje wpływu alkoholu na spowolnienie procesu regeneracji powysiłkowej.
• Osoby, które piją dużo alkoholu, mogą mieć problem z zapewnieniem odpowiedniej ilości węglowodanów, inne źródło energii – etanol – mało efektywne.

Najprawdopodobniej alkohol zmniejsza też syntezę białek mięśniowych, co jest ściśle uzależnione od dawki etanolu oraz czasu, w jakim podajemy alkohol po treningu. Alkohol blokuje szlak mTOR, zakłócając główny metaboliczny system przekazywania sygnałów mówiących o np. wzroście mięśni, regulujących transkrypcję. Jakby tego było mało, alkohol wpływa na ligazy ubikwitynowe E3: atroginę 1 oraz MuRF1 (ang. Muscle-specific RING finger 1). Powyższe ligazy aktywować może np. miostatyna — doskonale opisany czynnik regulujący wzrost mięśni. Powodują one rozpad mięśni [3].

Alkohol pogłębia też utratę mocy po treningu – szczególnie ekscentrycznym, co oczywiście zależne jest od dawki etanolu w napoju.

Jeśli możesz, wyrzuć alkohol na 2 miesiące ze swojego życia – zobacz czy coś zmieniło się na lepsze.

Zadbaj o właściwy wypoczynek

Nie powiem ci, ile musisz spać – to indywidualna kwestia, zależna od kilkunastu czynników. Być może jednej osobie wystarczy 6, a drugiej nie wystarczy nawet 8 godzin snu. Trenujesz lekko – wystarczy ci mniej snu, trenujesz bardzo ciężko – potrzebujesz więcej wypoczynku. Stosujesz SAA – prawdopodobnie wystarczy ci mniej snu, szybciej się zregenerujesz. Z drugiej strony wahania hormonalne spowodowane stosowaniem sterydów anaboliczno-androgennych mogą zakłócać sen. Na przykład obturacyjny bezdech senny (OBS) jest skorelowany z niskim poziomem testosteronu [5]. Obturacyjny bezdech senny to choroba, którą cechują wielokrotnie powtarzające się epizody zatrzymania (apnoe) lub ograniczenia przepływu (hypopnoe) przez drogi oddechowe na poziomie gardła przy wzmożonej pracy mięśni oddechowych [6].

Poza tym na jakość snu mają wpływ np. stosowane leki oraz alkohol (zmienia on długość trwania poszczególnych faz snu, sen jest płytszy, faza REM jest krótsza, etap I snu jest dłuższy). Na jakość snu ma wpływ np. praca zmianowa – inaczej wyglądają dobowe fluktuacje poziomu kortyzolu czy melatoniny [4].

Ogranicz podaż farmakologii

Na sen mogą mieć wpływ np.:

• beta-mimetyki (np. salbutamol, clenbuterol, bametan, reproterol, salmeterol, terbutalina, fenoterol, prokaterol, cimaterol, izoprenalina),
• nieselektywne substancje pobudzające receptory α i β – adrenergiczne (np. efedryna),
• pośrednie substancje beta-mimetyczne np. fentermina,
• antagoniści opioidów używani m.in. w terapii uzależnień czy do odchudzania np. naltreksone,
• nieselektywni antagoniści receptorów alfa-adrenergicznych (np. johimbina),
• kofeina,
• cytrynian klomifenu oraz tamoxifen (rzadko),
• tesamorelin (analog czynnika uwalniającego ludzki hormon wzrostu),
• trenbolone,
• EPO (III generacje),
• DMAA,
• DMBA,
• narkotyki: amfetamina/metamfetamina, MDA, MDMA, opioidy.

Zadbaj o dietę

Być może dostarczasz za mało białka, węglowodanów oraz tłuszczy. Może zjadasz za dużo cukrów prostych, co powoduje wahania glukozy we krwi? Być może posiłek zjadasz za późno, co przeszkadza ci w zaśnięciu?

Ogranicz objętościowe aeroby

Są one szkodliwe dla zawodnika bazującego na sile i mocy mięśni. Szczególnie negatywny wpływ wywołuje bieganie, nieco mniejsze efekty jazda na rowerze. W eksperymencie z 2014 roku [7] zawodnicy ćwiczyli 3 dni z rzędu, z intensywnością rzędu 70% VO2 max, codziennie 2,5 h. Zbadano, jak trening wpływa na kinazę kreatynową, czynniki stanu zapalnego (CRP, IL-6, IL-8, IL-10, MCP) oraz odporność. Stwierdzono, że biegacze odnosili dużo większe uszkodzenia mięśni od rowerzystów (kinaza kreatynowa wyższa o 133%, a mioglobina o 404% - po 3 dniach aktywności). Mioglobina jest uwalniana do surowicy m.in. po uszkodzeniach mięśni szkieletowych. Kinaza kreatynowa może być miernikiem uszkodzeń, jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy). Także, czynniki stanu zapalnego były na dużo wyższym poziomie u biegaczy niż u kolarzy (CRP większy o 87%, IL-6 o 256%, IL 8 o 61%, IL-10 o 32%, MCP o 29%). Jakby tego było mało, trening biegowy zaowocował o 87% większymi mikrourazami mięśni w porównaniu do kolarskiego.

Zbyt duża liczba treningów aerobowych negatywnie wpływa na twoją regenerację. Szczególnie przykre efekty przynosi bieganie długodystansowe (np. nasilona bolesność mięśni wywołana uszkodzeniami). Niewielka liczba aerobów wpływa pozytywnie na regenerację, szczególnie jeśli wykonujesz wysiłek niskiej intensywności zaraz po treningu interwałowym.

Ogranicz interwały

Tak wiem, interwały są świetne, to numer jeden – ale ... zawsze pamiętaj o tym, iż ciężka praca, która przynosi efekty, wymaga proporcjonalnie długiego czasu wypoczynku. Jeśli zbyt często i intensywnie trenujesz (np. więcej niż 5x w tygodniu; wlicz tu treningi siłowe i interwałowe, łącznie) – odniesiesz odwrotny skutek od zamierzonego. Wzrośnie ilość cytokin prozapalnych, podniesie się kinaza kreatynowa, spadnie ilość hematokrytu i hemoglobiny, spadnie ilość testosteronu. Dodatkowo odnotujesz mniejszą odpowiedź ze strony układu adrenergicznego, zredukowany będzie wyrzut adrenaliny i noradrenaliny.

Niewielka ilość interwałów to idealne rozwiązanie, zbyt częste i intensywne sesje zabijają regenerację zawodnika.

Stosuj masaże, saunę, kąpiele w zimnej wodzie

To wszystko może wpłynąć na przyspieszenie regeneracji po wysiłku. Oczywiście, nie należy chodzić na saunę przed ani po treningu siłowym – to kiepski pomysł, ze względu na obciążenie serca i układu krążenia oraz odwodnienie.

Zadbaj o właściwe nawodnienie

I nie mam tu na myśli napojów alkoholowych ani izotonicznych. Po prostu woda – zwykła, najlepiej mineralna. Bez dodatków, aromatów, słodzików, koloru itd.