Co najlepiej zjeść po treningu siłowym?

Istnieje wiele - często sprzecznych, poglądów na temat tego, jak powinien wyglądać posiłek potreningowy, a pytania dotyczące jego kompozycji regularnie pojawiają się na forach sportowych, zarówno w działach poświęconych odżywianiu jak i suplementacji. Chociaż treść rozpowszechnianych gdzieniegdzie teorii wydaje się dość egzotyczna i niegodna tego by się przy nich zatrzymywać, to z pewnością nad niektórymi warto się pochylić, analizując ich podstawy i weryfikując ich słuszność. Zwłaszcza wątpliwości dotyczące obecności białka, węglowodanów i tłuszczu w pierwszym posiłku spożywanym po zakończeniu sesji treningowej wydają się szczególnie aktualne, podobnie z resztą jak kwestia domniemanej wyższości odżywek dla sportowców nad konwencjonalną żywnością. W niniejszym artykule dokonam krótkiej systematyzacji wiedzy na temat tego jak powinien wyglądać posiłek potreningowy.

Białko czy węglowodany?

Niektóre przekonania głoszą, że po wysiłku należy natychmiast wyrównać straty energii, dostarczając odpowiedniej dawki cukrów prostych takich jak glukoza, inne – że po wyjściu z siłowni kluczowe jest spożycie produktu białkowego, zapewniając w ten sposób dostęp wszystkich niezbędnych aminokwasów. W praktyce okazuje się jednak, że prawda – jak to często bywa - leży po środku.

Zarówno obecność węglowodanów jak i protein w posiłku potreningowym ma solidne uzasadnienie, tak więc warto w taki sposób zbilansować posiłek by dostarczał obydwu składników pokarmowych. Chociaż w praktyce zarówno przyjęcie samego białka jak i samych cukrów po wysiłku przyczyni się do zahamowania katabolizmu, to wg badań naukowych najlepszą odpowiedź anaboliczną otrzymamy przy ich połączeniu – warto o tym pamiętać.

Kwestia dawki i proporcji

Skoro wiadomo już, że najlepszą opcją jest posiłek węglowodanowo-białkowy to warto byłoby ustalić jakie  dawki poszczególnych składników będą najkorzystniejsze dla zahamowania katabolizmu i promowania regeneracji. Niestety okazuje się, że w praktyce kwestia ta jest dość problematyczna i wydaje się, iż można co najwyżej oscylować w pewnych przedziałach niż posługiwać się precyzyjnymi i zarazem uniwersalnymi wartościami.

W rzeczywistości to ile białka i węglowodanów należy przyjąć uzależnione jest od intensywności treningu, kaloryczności diety i składu pozostałych posiłków, masy ciała, poziomu tkanki tłuszczowej, a także celu jaki przed sobą stawiamy. Wydaje się, że optymalna dawka białka oscyluje w przedziale 0,2 – 0,4g na kg beztłuszczowej masy ciała na godzinę w okresie powysiłkowym, dawka węglowodanów powinna być równa bądź większa, przy czym nawet w przypadku osób bardzo szczupłych, ukierunkowanych na „agresywną masę” nie warto by przekraczała 0,8g na kg beztłuszczowej masy ciała na godzinę.

Mięso z ryżem czy odżywka?

Spory dotyczące przewagi odżywek nad konwencjonalną żywnością w okresie potreningowym przypominają trochę rozważania na temat wyższości Wielkanocy nad Bożym Narodzeniem. Zarówno odżywki dla sportowców  (białkowe, węglowodanowe, aminokwasowe, węglowodanowo-białkowe) jak i konwencjonalne produkty żywnościowe (nabiał, mięso, owoce czy ryż i niektóre warzywa) stanowić mogą cenny element posiłku potreningowego i trudno mówić o ewidentnej przewadze jednych nad drugimi.

Argument mówiący, że po wysiłku lepsza jest odżywka – bo zapewnia szybszy dowóz składników odżywczych, nie ma potwierdzenia w badaniach naukowych - jest to przypuszczenie, którego póki co nie udało się udowodnić. Warto sobie uświadomić, że nie ma też istotnego znaczenia to czy spożyjemy posiłek zaraz po wysiłku czy po trzydziestu minutach. Dobrze też jest zdać sobie sprawę, że tak naprawdę znakomitym rozwiązaniem może okazać się zarówno porcja odżywki białkowej zagryzionej bananami zaraz po wyjściu z siłowni, jak i też wołowina z ziemniakami zjedzona dopiero po powrocie do domu, przed upływem 30 minut.

Problematyczny tłuszcz i niechciane warzywa

Dość popularny jest pogląd, zgodnie z którym posiłek potreningowy powinien być pozbawiony zarówno pokarmów tłustych jak i warzyw. W praktyce zalecenia te nie mają wystarczającego uzasadnienia by dawać im wiarę, a wręcz istnieją źródła sugerujące, że konsekwentne wdrażanie tych zasad w życie może być po prostu niekorzystne. Jeśli chodzi o tłuszcz, to badania naukowe wykazały, że jego obecność nie upośledza odpowiedzi insulinowej ani też nie spowalnia istotnie wchłaniania aminokwasów z przewodu pokarmowego, mało tego - eksperymentalnie udowodniono, że porcja tłustego mleka korzystniej wpływa na proces potreningowej regeneracji niż porcja mleka odtłuszczonego. Innymi słowy obecność tłuszczu przyspieszała regenerację!

Jeśli chodzi o warzywa natomiast, to o ile zrozumieć można unikanie w okresie powysiłkowym ciężkostrawnej fasoli czy grochu, o tyle obecność choćby gotowanych buraków, marchwi, a już zwłaszcza ziemniaków czy batatów może okazać się jak najbardziej korzystna. Warzywa korzeniowe są źródłem azotanów nasilających produkcję tlenku azotu, a warzywa skrobiowe dostarczają solidnej porcji węglowodanów, a  w przeciwieństwie do większości produktów zbożowych w postaci gotowej do spożycia pozbawione są niepożądanych substancji antyodżywczych.

Podsumowanie

Pierwszy posiłek spożywany po treningu powinien dostarczać węglowodanów i pełnowartościowego białka, przy czym konkretne dawki poszczególnych składników mają charakter indywidualny. Posiłek powysiłkowy powinien być w miarę lekkostrawny, zwłaszcza jeśli miałby zostać zjedzony zaraz po wyjściu z siłowni. Warto pamiętać, że podczas aktywności fizycznej i zaraz po jej zakończeniu przewód pokarmowy nie pracuje na pełnych obrotach i pizza czy karkówka z grilla mogłyby okazać się trochę problematyczne. Wiedzieć także należy, że zarówno odżywki dla sportowców jak i konwencjonalne produkty żywnościowe mogą stanowić podstawę posiłku potreningowego, nie ma wystarczającego powodu by za wszelką cenę rezygnować z jednych – na korzyść drugich.

Zarówno gainer, bulk czy specjalnie zaprojektowana odżywka potreningowa, jak i pieczona w folii ryba z ziemniakami, gotowany kurczak z batatami czy duszona wołowina z ryżem stanowić mogą opcję idealną po wysiłku fizycznym. Porcja sezonowych owoców i szklanka mleka również w tym okresie nie zaszkodzą.