Przede wszystkim postaw na funkcję odżywczą
Oczywiście musimy nieco generalizować. Sam fakt dostarczenia składników pokarmowych, zaraz po zakończonej sesji treningowej, jest mocno dyskusyjny.
Wynika on przede wszystkim z takich czynników jak:
- rodzaju i ilości zjedzonych posiłków przedtreningowych (czasem ważne jest to, co zjedliśmy wieczorem, w kontekście np. treningu porannego),
- pory treningu,
- rodzaju treningu,
- rodzaju diety (np. inna sytuacja będzie na ketozie, a inna na rotacji węglowodanowej),
- podaży kalorycznej i rozkładu makro (redukcja/masa),
- poziomu tkanki tłuszczowej itd.
Optymalnym rozwiązaniem będzie przyjęcie około 20-40 g odżywki białkowej w formie WPC/WPI z dodatkiem węglowodanowym. Nada się w tym celu choćby klasyczne carbo, będące źródłem szybkostrawnych cukrów, jak i maltodekstryny. Jeżeli planujemy zblendować WPC z carbo i owocami, warto zaopatrzyć się w wersję bezsmakową produktów, co może zaoszczędzić nam rozczarowania w doborze smakowym naszych mieszanek. Produkty te, ze względu na szybką kinetykę wchłaniania, nie będą powodowały obciążenia układu pokarmowego, który w wyniku treningu beztlenowego, może być nieco mniej aktywny. Osoby dysponujące większą ilością gotówki, mogą wykorzystać bardziej ekskluzywne dodatki, jakim są WPH lub aminokwasy w formie wolnej EAA, w połączeniu z Vitargo.
Znakomitym uzupełnieniem energii jest dodatek owoców, takich jak: banan, kiwi, morele, śliwki, arbuz czy owoce jagodowe. Są one zasobne nie tylko w źródło węglowodanów, ale i dostarczają wielu związków bioaktywnych jak polifenole, witaminy, minerały czy też antocyjany.
Niewielki dodatek tłuszczu w okresie potreningowym może sprzyjać uzupełnieniu triacylogliceroli wewnętrzmięsniowych, które stanowią źródło energii dla pracujących mięśni. Uzupełnienie szejka o olej MCT czy olej kokosowy, może więc być dobrym pomysłem, by przyspieszyć funkcję resyntezy energetycznej w naszym ciele. Modnym dodatkiem jest wykorzystanie żółtek jaja kurzego, które dodatkowo zasobne są w wysokiej jakości proteiny.
Proporcje poszczególnych składników naszego szejka powinny wyglądać następująco:
- białko 0,3 g/kg masy ciała,
- węglowodany 0,4-0,6 g/kg masy ciała,
- tłuszcze 0,1 g/kg masy ciała.
Anaboliczne dodatki
Zdecydowanie numerem jeden będzie tutaj leucyna. Jej dodatek ma na celu zmobilizowanie funkcji anabolicznych, powiązanych z nasileniem procesów syntezy. Dodatek 3-5g leucyny do szejka potreningowego wydaje się być dobrą opcją. Leucyna wspomaga uzyskanie tzw. progu leucynowego, który to z kolei odpowiada za wystąpienie procesów syntezy. Pisząc nieco kolokwialnie i w dużym uproszczeniu, od jej podaży zależy to, czy zbudujemy masę mięśniową, czy też nie.
Kreatyna to kolejny dodatek anaboliczny w naszym zestawieniu, który ma na celu przywrócenie równowagi energetycznej organizmu. Celem jest wsparcie funkcji magazynowania fosforanu kreatyny, jak i podniesienie ilości sarkoplazmy w komórce mięśniowej, co pozwala na zwiększenie absorbcji glikogenu nawet o ⅕ [1]. Kreatyna poprawia również równowagę kwasowo-zasadową. Ilość 3-5g w szejku - w zależności od masy ciała.
Beta-alanina stanowi prekursor karnozyny, która z kolei silnie reguluje poziom pH w naszym ciele. Dzięki efektywniejszemu transportowi jonów wodorowych, przyczynia się do poprawy funkcji mięśni, zwłaszcza ich wytrzymałości. Powiązane jest to z efektem opóźnienia wystąpienia kwasu mlekowego, podczas intensywnej pracy mięśni. Beta-alanina skutecznie przyspiesza gotowość naszej muskulatury do podjęcia aktywności fizycznej. Dawka potreningowa to około 3g.
