Czy pośladki trzeba trenować?

Epidemia słabych mięśni pośladkowych

Dlaczego w dzisiejszych czasach obserwujemy wręcz epidemię słabych mięśni pośladkowych? Przeciętny człowiek wstaje rano z łóżka, jedzie do pracy samochodem, następnie siedzi przez większość dnia na krześle, wraca siedząc w samochodzie i siada ponownie podczas jedzenia kolacji i oglądania telewizji. Jeśli nie wykonujemy ustrukturyzowanego treningu, pośladki w ogóle nie są stymulowane. 

Siedzenie sprawia również, że dochodzi do nadmiernego napięcia innych mięśni, w tym zginaczy bioder. Mięśnie te działają w odwrotnym kierunku niż pośladki. Kiedy zginacze bioder skracają się, mięśnie pośladków są w rozciągnięciu i stopniowo się rozluźniają. Z biegiem czasu słabną i zanikają z powodu nieużywania. Skutkuje to brakiem równowagi między tymi mięśniami. Dodatkowo dochodzi do nadmiernej pracy mięśni czworogłowych uda. Coś bowiem musi wykonać pracę, a skoro nie są to pośladki, cała praca przechodzi na przód uda. Wiele osób cierpi na bóle pleców, nie zdając sobie sprawy, że przyczyna tkwi w zbyt słabych mięśniach pośladkowych,

Estetyka słabych mięśni pośladkowych

Słabe mięśnie pośladkowe mogą również wpływać na wygląd tylnej części ciała. Ciągłe siedzenie nie tylko osłabia mięśnie pośladkowe, sprawia również, że są płaskie, bezkształtne, a także predysponuje do powstawania cellulitu poprzez zmniejszenie przepływu krwi i limfy do tej części ciała. Tak więc mocne pośladki są lepsze zarówno ze względu na funkcjonowanie całego ciała, jak i na ich wygląd.

Aktywacja mięśni pośladkowych

W większości przypadków trening skoncentrowany na aktywacji mięśni tylnej taśmy — w tym pośladków — będzie niezbędny. Prawdopodobnie już teraz włączasz do swojego treningu ćwiczenia takie jak przysiady i martwy ciąg. Ale co jeśli pracujesz nad dolnymi partiami, a twoje pośladki wciąż nie są ukształtowane i silne? Problem może polegać na tym, że nie w pełni aktywujesz swoje pośladki, kiedy wykonujesz ćwiczenia, takie jak przysiady. 

Jedną z oznak świadczących o tym, że nie aktywujesz pośladków podczas wykonywania ćwiczeń, jest to, że nie czujesz zmęczenia w tych mięśniach. Po wykonaniu serii przysiadów czujesz głównie przód uda, a po martwych ciągach dół pleców. Możesz również zauważyć, że na drugi dzień twoje czworogłowe i prostowniki są obolałe, a pośladki nie. Są to oznaki niedostatecznej pracy pośladkami w trakcie ćwiczeń.

Ćwiczenia angażujące pośladki

Co więc zrobić, żeby zaczęły pracować pośladki? Nadal uwzględniaj w swoim planie przysiady i martwe ciągi, ale dodaj ćwiczenia specjalnie mające na celu wzmocnić pośladki, takie jak wznosy bioder ze sztangą, mostek na jednej nodze, przysiady bułgarskie, goblet z gumą mini-band nad kolanami. Ważne jest, by przed ćwiczeniem głównym (np. przysiadem) wykonać ćwiczenia aktywujące mięsień pośladkowy np. unoszenie nogi w podporze bokiem, side monster walk, mostek obunóż lub jednonóż. Ćwiczenia te mają na celu pobudzenie mięśni pośladkowych. Kiedy aktywujesz swoje pośladki przed ćwiczeniem głównym, jest bardziej prawdopodobne, że będą pracowały, gdy wykonasz złożone ćwiczenie.

Dodatkowe wskazówki

• Zadbaj o odpowiednią pozycję, w której siedzisz lub stoisz. Kiedy masz prawidłowe ustawienie kręgosłupa, naturalnie aktywujesz swoje pośladki, pośladkowy wielki stabilizuje bowiem całą postawę.
• Sprawdź jak jest skonfigurowane twoje biuro. Upewnij się, że posiadasz ergonomiczne krzesło oraz że siedzisz w nim prawidłowo. Rób częste przerwy, aby rozciągnąć zginacze bioder.
• Włącz rozciąganie zginaczy bioder do rutyny treningowej. 
• Kiedy wstajesz od biurka, wykonaj kilka zestawów ściskania pośladków, w których ściskasz mięśnie pośladkowe tak mocno, jak to możliwe i trzymaj tak długo, jak możesz.

Podsumowanie

Słabe pośladki to nie tylko kwestia estetyczna. Wszystkie mięśnie w twoim ciele są ze sobą połączone. Słabość jednego mięśnia może wpływać na cały łańcuch kinetyczny i powodować nierównowagę, która wpływa na wyniki sportowe, ale też może powodować bóle. Siedzący tryb życia wpływa na osłabienie mięśni tylnej taśmy w tym osłabienie pośladków. Jeśli twoje pośladki rozleniwiły się, grozi Ci ryzyko bólu pleców i kolan. Mięśnie pośladkowe to mięśnie, które łatwo się rozleniwiają. Miej to na uwadze i pracuj nad robieniem rzeczy, które pobudzą te mięśnie do pracy.