Preparaty zawierające substancje o działaniu termogennym cieszą się w ostatnich latach rosnącą popularnością. Środki tego typu rekomendowane są osobom odchudzającym się, a ich działanie polega na przyspieszeniu metabolizmu, co wiąże się z nasilonym wydatkowaniem energii w postaci ciepła. Okazuje się, że wcale nie ma konieczności kupowania termogeników w sklepach z suplementami. Przy odrobinie wyobraźni można przygotować je samodzielnie, w warunkach domowych. Co najważniejsze – efekt wcale nie będzie słabszy od tego jakiego spodziewać można się po środkach w postaci tabletek i kapsułek.
Termogeniki od podszewki
Nasz organizm w toku przemian metabolicznych, ze składników takich jak glukoza, kwasy tłuszczowe, a także aminokwasy (i etanol), może pozyskiwać energię bądź to w postaci ATP (które wykorzystywane przez komórki jest jako „paliwo”), bądź też rozpraszać w postaci ciepła. Termogenikami nazywane są suplementy diety zawierające w składzie substancje mogące nasilać proces termogenezy, czyli właśnie – produkcji ciepła. Na poziomie komórkowym, proces termogenezy powiązany jest ze zjawiskiem rozprzęgania fosforylacji oksydacyjnej, co powoduje, że ATP pozyskiwane jest z niższą wydajnością. By uzyskać pożądana jego ilość organizm musi zużyć większą dawkę substratów. Zjawisko można przyrównać do ściągnięcia pokrywki z garnka, w którym chcemy ugotować wodę – skutkiem tego zużyjemy więcej energii, by doprowadzić ciecz do wrzenia.
Opisane powyżej działanie nie jest tylko „teoretyczne”, ale potwierdzające badania. Innymi słowy, istnieją dowody w postaci eksperymentów naukowych, które wskazują, że przyjmowanie niektórych substancji nasila wydatkowanie energii. Co prawda, jest to związane nie tylko z termogenezą, ale także z pobudzeniem psychoruchowym, które niekiedy przy stosowaniu termogeników występuje, niemniej liczy się finalny efekt, czyli – przyspieszony metabolizm i utrata tłuszczu. Skutki nie są co prawda spektakularne, ale mogą mieć znaczenie dla tempa utraty zbędnych kilogramów.
Naturalne substancje o działaniu termogennym
Jeśli zlustrujemy uważnie etykiety spalaczy tłuszczu, zobaczymy, że ich składy opierają się na substancjach pochodzenia naturalnego. Znaczna część z nich wcale nie jest egzotyczna i charakteryzuje się wysoką dostępnością.
Poniżej lista najpopularniejszych i zarazem najbardziej ciekawych składników wraz z krótkimi opisami:
kofeina – bez wątpienia najsilniejsza legalnie dostępna i bezpieczna substancja o udokumentowanym działaniu termogennym. Nasila produkcję ciepła, poprawia zdolności wysiłkowe, zmniejsza zmęczenie i pomaga zwiększyć spontaniczną aktywność fizyczną.
polifenole z zielonej herbaty - (dokładnie – katechiny), oprócz działania antyoksydacyjnego, wykazują także działanie odchudzające, zmniejszając aktywność enzymu rozkładającego katecholaminy uczestniczące w procesie termogenezy i lipolizy.
kapsaicyna z chlii – alkaloid o silnie drażniących i rozgrzewających właściwościach. Pobudza receptory waniloidowe oraz wpływa na aktywność białka zwanego SERCA przez co nasila wydatkowanie energii.
teaflawiny i tearubiginy z czarnej herbaty – niezwykle niedoceniane, a ciekawie działające substancje mogące z jednej strony poprawiać wrażliwość insulinową (insulina przy prawidłowo działającym metabolizmie działa termogennie), a z drugiej hamować aktywność enzymów uczestniczących w tworzeniu i kumulowaniu tłuszczu zapasowego.
gingerole z imbiru – wykazują działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne i termogenne. Dodatkowo istnieją ograniczone dowody na to, że duże dawki imbiru podnoszą poziom testosteronu u mężczyzn.
polifenole i teorbomina z kakao - chociaż niektórym osobom może się to wydawać zaskakujące, to substancje obecne w ziarnach kakaowca wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej przyspieszając przemianę materii.
Oczywiście oprócz wymienionych powyżej składników istnieje wiele innych substancji stosowanych w termogenikach i mogących wpływać w pewnym stopniu na tempo przemiany materii. Nie chodzi jednak o to by dokonać kompletnego ich przeglądu, ale by wyodrębnić te, o najsilniejszym działaniu i zarazem te, których zdobycie nie wymaga wycieczki do sklepu z suplementami diety. Okazuje się, że wszystkie wyżej wspomniane związki można znaleźć w sklepie spożywczym lub wręcz – we własnej kuchni. Dzięki odpowiedniemu ich zestawieniu da się stworzyć naprawdę konkretny termogenik. Jak tego dokonać?
Receptura termogenika w wersji „homemade”
Podstawowym składnikiem termogenika domowego winna być kofeina. Najlepszym jej źródłem będzie oczywiście kawa, która dodatkowo dostarcza potężnej dawki związków fenolowych, podobnych do tych obecnych w zielonej herbacie (dzięki temu nie będzie trzeba mieszać kawy z herbatą, by uzyskać recepturowy komplet). Ważne jest jednak by nie dodać do receptury cukru (który pobudzi wydzielanie insuliny i zmniejszy spalanie kwasów tłuszczowych) oraz – mleka (którego białka łączą się z polifenolami zawartymi w kawie i zmniejsza ich absorpcję). Dawka kawy winna być dobrana indywidualnie, dla osób wrażliwych na kofeinę wystarczy 1 łyżeczka, wytrawni kawosze będą potrzebować zapewne 2 – 3 łyżeczek.
Drugim niezwykle ważnym składnikiem będzie pieprz kajeński. Tutaj warto zachować ostrożność, gdyż jego smak jest bardzo palący, a jak napój będzie gorący, to drażniące działanie okaże się jeszcze bardziej odczuwalne. Tej przyprawy należy dodać tylko szczyptę. Już niewielkie dawki kapsaicyny, oddziałują na aktywność specyficznych enzymów takich jak izomeraza glukozo-6-fosforanowa i lipaza lipoproteinowa oraz białka SERCA dzięki czemu sprzyjają pozbywaniu się tłuszczu zapasowego oraz zmniejszają ryzyko jego odkładania.
Trzecim ważnym składnikiem jest imbir (może być sproszkowany), zawarte w nim gingerole także działają termogennie. Dodatkowo, substancje te wpływają korzystnie na gospodarkę lipidową, gospodarkę insulinową i mogą pozytywnie oddziaływać na produkcję testosteronu u mężczyzn.
Opcjonalnym dodatkiem jest kakao zasobne z jednej strony w związki fenolowe o właściwościach odchudzających, a z drugiej – dostarczające pewnej ilości teobrominy, która m.in. nasila wydalanie nadmiaru wody z ustroju. Dodatkowo odkryto, że substancje obecne w ziarnach kakaowca zwiększają produkcję tlenku azotu, co może przekładać się na lepsze ukrwienie, dotlenienie i odżywienie komórek mięśniowych.
Wszystkie wyżej wspomniane komponenty należy ze sobą zmieszać i zalać gorącą wodą. Jeszcze raz powtórzę, napoju nie należy ani dosładzać cukrem, ani też zabielać mlekiem. Oba składniki są niepożądane i mogą zmniejszyć odchudzający efekt wynikający z konsumpcji domowego termogenika.
Jak dawkować termogenik?
Wyjściową porą na przyjęcie porcji substancji termogennych jest czas przedtreningowy. Ma to sens zwłaszcza, że związki te pobudzają wydzielanie katecholamin takich jak noradrenalina i mogą poprawiać zdolności wysiłkowe. Najlepiej jest więc filiżankę napoju wypić około 30 – 60 min przed wysiłkiem. Drugą dawkę dobrze jest spożyć w odstępie około 4 – 6 godzin od pierwszej porcji. Jeśli trening jest rano, to druga dawka przypadnie na godziny popołudniowe, jeśli trening jest w po południu, to „druga” dawka powinna być przyjęta rano.
A na koniec... ostrzeżenie!
Przyjmowanie „domowych termogeników” podobnie jak spożywanie suplementów diety, może nieść za sobą pewne ryzyko wystąpienia skutków ubocznych.
W przypadku zaproponowanego tutaj napoju, u osób wrażliwych mogą wystąpić:
nadmierne pobudzenie (dawkę kawy trzeba dobrać indywidualnie),
rozdrażnienie i bezsenności (dokładnie jak wyżej),
uczucie pieczenia w żołądku (efekt kapsaicyny i gingeroli).
Napój nie powinien być spożywany przez osoby z tendencją do występowania kamieni nerkowych, gdyż zarówno kawa jak i kakao są źródłem kwasu szczawiowego. Przeciwwskazaniem jest także nieuregulowane nadciśnienie, zaburzenia rytmu serca i inne choroby układu krążenia. Formalnie tylko przypominam, że podstawą w pracy nad poprawą estetyki sylwetki jest odpowiednia dieta i aktywność fizyczna.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
