Co warto wiedzieć na temat cynku?

Biologiczna rola cynku

Cynk należy do niezbędnych składników naszej diety, a zapewnienie odpowiedniej jego podaży ma kluczowe znaczenie dla utrzymania szczytowej kondycji zdrowotnej. Rola, jaką pełni w organizmie ludzkim ten pierwiastek, jest niezwykle wszechstronna. Cynk wchodzi w skład około 200 enzymów, czyli czynników napędzających przemiany biochemiczne zachodzące w ustroju.

Dzięki temu bierze on udział w niemal wszystkich procesach metabolicznych takich jak np.:

• synteza białek – w tym również białek mięśniowych,
• produkcja hormonów – takich jak testosteron,
• reakcje odpornościowe – chroniąc organizm przed infekcjami,
• i wielu innych.

Cynk może być magazynowany w ustroju m.in. w tkance kostnej oraz w mięśniach, a niewielki procent puli całkowitej obecny jest w osoczu.

Źródła pokarmowe cynku

Głównymi źródłami cynku w diecie są: mięso, wątróbka, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona produkt zbożowe.

Jego zawartość w żywności wygląda następująco:

• wątroba cielęca – 8,5 mg,
• pestki dyni – 7,50 mg,
• wątroba wieprzowa – 4,5 mg,
• ser gouda tłusty – 4 mg,
• wołowina – 3-4 mg
• kasza gryczana – 3,5 mg
• migdały – 3,2 mg,
• wieprzowina – 2,5-3,5 mg,
• płatki owsiane – 3 mg
• nasiona słonecznika – 2,7 mg.

Dane podane w przeliczeniu na 100 g części jadalnych produktu.

Czynniki wpływające na wchłanianie i wykorzystanie przez organizm

Biodostępność cynku obecnego w diecie uzależniona jest od wielu czynników. Zwiększają ją m.in.: wybrane kwasy organiczne takie jak kwas cytrynowy i jabłkowy oraz obecność niektórych aminokwasów takich jak asparagina. Jego przyswajalność ulega zmniejszeniu przy obecności żelaza niehemowego, miedzi, kwasu szczawiowego, niektórych frakcji błonnika oraz przy zbyt wysokim stężeniu fitynianów (związki te obecne są w pełnoziarnistych produktach zbożowych).

Zapotrzebowanie oraz skutki niedoboru i nadmiaru cynku

Dzienne zapotrzebowanie na cynk wynosi około 12 mg. Pomimo iż można spotkać się z teoriami głoszącymi, iż potrzeby ustrojowe osób aktywnych fizycznie są istotnie wyższe, to tak naprawdę brakuje na to przekonujących dowodów. Zazwyczaj przy dobrze zbilansowanej diecie jego przeciętne spożycie mieści się w przedziale od 10 do 20 mg, co nie niesie za sobą ani ryzyka wystąpienia niedoboru, ani tez – nadmiaru cynku. Przy nieprawidłowym doborze pokarmów oraz przy intensywnej suplementacji sytuacja oczywiście wyglądać może inaczej.

Do objawów niedoboru tego pierwiastka należą:

• zaburzenia odczuwania smaku,
• zmiany skórne, brak łaknienia,
• utrata włosów,
• zahamowanie wzrostu,
• obniżenie odporności immunologicznej,
• spadek poziomu testosteronu,
• wolniejsze gojenie się ran.

Nadmiar cynku może natomiast wywoływać:

• zaburzenie gospodarki miedzią w ustroju,
• niedokrwistość,
• upośledzenie funkcjonowania gospodarki lipidowej objawiające się spadkiem poziomu „dobrego” (HDL) i wzrostem poziomu „złego” (LDL) cholesterolu.

Cynk a testosteron

Dla sportowców i osób aktywnych fizycznie szczególne znaczenie może mieć rola, jaką cynk pełni w procesie produkcji testosteronu. Badania naukowe wskazują, że odpowiedni jego poziom w ustroju jest niezbędny dla utrzymania odpowiedniego poziomu tego hormonu. W przypadku niedoboru androgenów wywołanego deficytem cynku suplementacja tym pierwiastkiem pozwala odwrócić tę nieprawidłowość skutkując wzrostem produkcji testosteronu. Efekt ten jednak nie jest notowany w przypadku prawidłowego statusu tego pierwiastka w ustroju. Innymi słowy, stosowanie suplementów typu „ZMA”, „MZB”, „ZMB6”, ZnMgB6” i im podobnych, będących mieszaniną cynku, magnezu i witaminy B6, tak naprawdę wbrew sugestiom producentów nie wpływa na poziom androgenów u osób, które nie cierpią na niedobory wspomnianych składników.

Podsumowanie

Cynk jest niezbędnym składnikiem naszej diety. Odpowiednie jego spożycie ma istotne znaczenie dla utrzymania szczytowej kondycji zdrowotnej organizmu, a jego braki mogą m.in. spowodować spadek odporności immunologicznej oraz obniżenie produkcji testosteronu. Korzyści wynikające z suplementacji cynkiem bywają jednak niekiedy przeceniane. Przy dobrze zbilansowanej diecie nie ma potrzeby uzupełniania podaży tego pierwiastka poprzez stosowanie specjalnych preparatów.