Odżywki białkowe stanowią duże udogodnienie dla sportowców. Dostarczają bowiem łatwostrawnych i szybko przyswajalnych protein. Stanowią pełnowartościowe źródło aminokwasów, które niezbędne są do właściwej regeneracji i hipertrofii mięśniowej. Do tego są łatwe do przygotowania i do spożycia. Czy powinniśmy traktować je jednak w kategorii substytutu posiłku?
Czym jest odżywka białkowa?
Odżywki białkowe stanowią skoncentrowane źródło białka. Służą do wzbogacania w ten makroskładnik diety osób trenujących. Odżywki białkowe są pełnowartościowym produktem, nieodbiegającym wartością biologiczną od mięsa. Zaliczają się do produktów lekkostrawnych i szybko przyswajalnych.
Wbrew powszechnie panującej opinii (głównie wśród osób nietrenujących) spożywanie odżywki białkowej nie przyczynia się samo w sobie do rozwoju muskulatury. Tymczasem nie jest to nic innego jak przetworzony produkt spożywczy zawierający białko (podobnie jak serwatka, jajka, czy mięso). Od samego spożywania mięsa czy jajek nie rosną mięśnie. Podobnie jest z odżywkami białkowymi.
Odżywki białkowe są przede wszystkim wygodnym źródłem białka. Coraz częściej wykorzystywane są jako alternatywa dla tradycyjnych posiłków. Trzeba się jednak zastanowić, czy takie postępowanie jest właściwe.
Rodzaje odżywek białkowych
Najliczniejszą grupę odżywek białkowych stanowią produkty oparte na białkach mleka. Wymienić tutaj możemy WPC, WPI, WPH oraz kazeinę.
Najpopularniejszym produktem jest koncentrat białek serwatkowych (WPC). Bardziej oczyszczoną formę stanowi izolat białka serwatkowego (WPI). Jest on pozbawiony znacznej ilości tłuszczy i węglowodanów, dzięki czemu prawie nie zawiera laktozy.
WPH, czyli hydrolizat białka serwatkowego, otrzymywany w procesie technologicznym zwanym hydrolizą, która doprowadza do "rozbicia" długich łańcuchów peptydowych na krótsze, które mogą szybciej ulec trawieniu. Dodatkowym walorem jest bardzo niska zawartość tłuszczu i cukru mlecznego oraz wysoka koncentracja protein.
Kazeina to białka charakteryzujące się długim czasem wchłaniania i wysoką wartością biologiczną.
Obok białek mlecznych wyróżniamy również różnego rodzaju białka pochodzenia roślinnego. Do tej grupy zaliczamy izolat białka sojowego, białko pszeniczne, białko konopne, białko ryżowe, białko z ziarna grochu. Grupa białek roślinnych może stanowić ciekawą alternatywę dla wegan lub osób z alergiami. Charakteryzują się jednak niską wartością biologiczną, słabą rozpuszczalnością i niską smakowitością.
Poza odżywkami opartymi na białku mleka i białkach roślinnych, wyróżniamy na rynku izolat białka wołowego oraz białka pochodzenia jajecznego (albuminy). Pierwszy z wymienionych brzmi bardzo atrakcyjnie, w rzeczywistości jest to jednak produkt powstający z MOM. Nie należy więc do produktów wartościowych. Drugi z produktów charakteryzuje się bardzo wartościowym aminogramem i wolnym czasem wchłaniania.
Różnice pomiędzy odżywką a „prawdziwym” jedzeniem
Odżywka jest produktem wysoko przetworzonym. Wydawać się może się, że jest to produkt pozbawiony wartości odżywczych. Tymczasem dobrej jakości odżywki są źródłem laktoferyny, beta-laktoglobulin oraz alfa-laktoglobulin. Laktoferyna to białko z grupy transferyn wykazujące właściwości przeciwbakteryjne. Jest komponentem odporności wrodzonej i współtworzy pierwszą linię obrony organizmu przed patogenami. Białko serwatkowe wykazuje również właściwości przeciwbakteryjne, przeciwnadciśnieniowe oraz antyoksydacyjne.
Dobrej jakości odżywka nie odstaje pod względem aminogramu od mięsa czy jajek. Wręcz przeciwnie. Dostarcza więcej kluczowych aminokwasów rozgałęzionych. Przypomnijmy jednak, że odżywka białkowa jest produktem łatwostrawny, co może być zarówno jej zaletą, jak i wadą. Wszystko zależy od tego kiedy, w jaki sposób i w jakim celu stosujemy odżywkę białkową.
Odżywka jest szybko strawna, a co za tym idzie, charakteryzuje się niskim poziomem sytości. Oznacza to, że po jej spożyciu prawdopodobnie bardzo szybko staniemy się ponownie głodni. Poziom sytości osiągany po zjedzeniu porcji mięsa jest dużo wyższy niż po spożyciu porcji odżywki.
Nie najlepszym pomysłem byłoby więc stosowanie odżywki jako zamiennika mięsa w głównych posiłkach w ciągu dnia. W posiłkach, których głównym zadaniem jest zapewnienie nam odpowiedniego poziomu sytości. Z drugiej strony szybko strawność charakteryzująca odżywkę białkową jest jej ogromną zaletą, wówczas gdy spożywamy ją w czasie około treningowym i zależy nam na jak najszybszym dostarczeniu aminokwasów.
Odżywka jako element posiłku
Świetną alternatywą jest stosowanie odżywki jako dodatku do posiłku. Możemy dodać ją przykładowo do płatków owsianych, orzechów i owocu, może stanowić również uzupełnienie koktajli czy omletów. Dzięki takiemu połączeniu otrzymamy pełnowartościowy, zbilansowany posiłek, który zapewni nam uczucie sytości. Odżywka wpłynie na podniesienie walorów smakowych takiego dania. Posiłek będzie również niezwykle szybki w przygotowaniu.
Pamiętajmy by preparaty białkowe stosować zgodnie z założeniami naszej diety. Białko samo w sobie nie warunkuje przyrostu tkanki mięśniowej, a jego nadmiar może być niekorzystny zarówno dla zdrowia, jak i kształtowania sylwetki.
Podsumowanie
Pod względem wartości biologicznych odżywki białkowe są w pełni wartościowe. Pamiętajmy jednak, że powinny one raczej stanowić dodatek do diety, a nie jej główny element. Odżywki białkowe sprawdzają się świetnie w czasie około treningowym lub jako dodatek do posiłku, np. do owsianki.
