Kreatyna to związek, który naturalnie występuje w naszym ciele - głównie w mięśniach i mózgu. Jest jednym z naszych źródeł energii w organizmie. Kreatynę możemy także uzupełniać z zewnątrz w postaci suplementów lub jedząc owoce morza i czerwone mięso. O wiele bardziej jednak popularne są suplementy, gdyż w żywności tej kreatyny jest stosunkowo niewiele.
Prawie 95% kreatyny w naszym ciele jest magazynowane w mięśniach szkieletowych i jest ona wykorzystywana podczas aktywności fizycznej. Jako suplement diety, jest powszechnie stosowana w celu poprawy wyników wysiłkowych u sportowców i osób starszych.
Kreatyna może zapewnić również szereg innych korzyści zdrowotnych dla seniorów. Jak pokazują badania naukowe, przyjmowanie jej jako suplementu może pomóc w różnych czynnościach w codziennym życiu, a nawet może poprawić jakość życia.
Korzyści z kreatyny
Wokół kreatyny od zawsze jest dużo szumu. Niektóre z omawianych korzyści są oparte na badaniach, podczas gdy inne wymagają jeszcze kolejnych testów.
Korzyści dla masy mięśniowej - wyhamowanie sarkopenii
Jedną z najbardziej znanych zalet kreatyny jest jej zdolność do zwiększania masy mięśniowej i przyspieszania wzrostu mięśni. Ma to szczególne znaczenie dla osób starszych, które doświadczają sarkopenii, czyli związanego z wiekiem spadku masy mięśniowej, masy kostnej, sprawności fizycznej i siły.
Istnieje wiele dowodów na to, że suplementacja kreatyną może zatrzymać, a nawet odwrócić te zmiany, a także zmniejszać ryzyko upadku i złamań kości.
Kreatyna - poprawa wydajności
W jednym badaniu dorośli w wieku od 57 do 70 lat, którzy suplementowali kreatynę przez 7 do 52 dni i jednocześnie wykonywali trening oporowy, wykazali większy wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej niż ci, którzy nie wspierali się suplementacją.
Kreatyna w walce z cukrzycą
Cukrzyca typu 2 to choroba, która charakteryzuje się wysokim poziomem cukru we krwi oraz upośledzeniem wydzielania insuliny. Towarzyszy wielu osobom w wieku średnim i starszym. Jedno z badań wykazało, że suplementacja kreatyną połączona z planem treningowym ma pozytywny wpływ na kontrolę glikemii (cukru we krwi) u osób z cukrzycą. Istotne jednak jest, żeby osoby z cukrzycą skonsultowały ewentualną suplementację z lekarzem.
Kreatyna w walce z niektórymi chorobami neurologicznymi
Okazuje się, że kreatyna może też pomóc w początkowych fazach chorób neurologicznych związanych z wiekiem, w tym:
chorobie Parkinsona,
chorobie Huntingtona,
stwardnieniu zanikowym bocznym (ALS),
chorobie Alzheimera.
Jednak nie jest jasne, czy kreatyna pomaga osobom znajdującym się w średnim lub późnym stadium postępujących zaburzeń neurodegeneracyjnych.
Kreatyna przeciwdziała zmęczeniu
Przyjmowanie dużych dawek kreatyny przez krótki czas pomaga starszym dorosłym mieć więcej energii w ciągu dnia. Oprócz walki ze zmęczeniem psychicznym suplementacja kreatyną może również pomóc w zmęczeniu mięśni, szczególnie w dolnej części ciała.
Kreatyna opóźnia starzenie się skóry
Stosowanie miejscowo kremów zawierających kreatynę może stymulować wzrost kolagenu, czyli białka związanego z utrzymaniem elastyczności skóry i zapobieganiem pojawianiu się zmarszczek.
W jednym badaniu osoby starsze, które stosowały krem zawierający kreatynę przez 6 tygodni, zauważyły poprawę w jędrności skóry i ilości zmarszczek na twarzy.
Dawkowanie kreatyny
Ile kreatyny powinieneś użyć, zależy od celu, w jakim ją przyjmujesz i tego, czy jesz mięso, czy nie. W typowej diecie osoby, która spożywa mięso, znajduje się około 1-2 g kreatyny. Weganie i wegetarianie mają jej zwykle mniej.
Przyjmowanie dużej dawki kreatyny w postaci suplementu przez krótki okres jest uważane za bezpieczne dla osób starszych.
Przykładowe dawkowania wyglądają następująco:
20 g dziennie przez 7 dni, a następnie 10 g dziennie przez 7 dni,
20 g dziennie przez 10 dni, a następnie 4 g dziennie przez 20 dni,
4-5 g dziennie w stałej suplementacji przez 90 dni.
Możliwe skutki uboczne
Kreatyna jest dobrze tolerowana i bezpieczna nawet w dużych dawkach. Jednak przyjmowanie kreatyny może w bardzo nielicznych przypadkach powodować niepożądane działania:
nudności lub ból brzucha,
biegunkę,
skurcze mięśni,
nadmierne przybieranie na wadze.
Takie sytuacje zdarzają się bardzo rzadko. Jak najbardziej warto wówczas skonsultować z lekarzem bądź dietetykiem dawkę kreatyny i czy przypadkiem niektóre z naszych dolegliwości nie są przeciwwskazaniem. Zaliczają się do nich choroby nerek, cukrzyca, odwodnienie.
Co jeszcze warto wiedzieć?
Stosowanie kreatyny daje efekty dopiero po jakimś czasie. Może minąć ok. 20-30 dni, zanim zaczniesz widzieć energetyczne działanie suplementów z kreatyną.
Czy kreatyna powoduje wzrost masy ciała?
Ponieważ kreatyna zwiększa retencję wody w mięśniach, możesz przybrać na wadze podczas jej przyjmowania. Jest to jednak tylko wspomniana woda i nie ma to nic wspólnego z tkanką tłuszczową.
Podsumowanie
Kreatyna to popularny i szeroko stosowany suplement diety. Lubiany jest przez osoby, które pracują nad budowaniem masy mięśniowej i które chcą zwiększyć swoją wydajność treningową. Okazuje się, że jest ona bezpieczna także dla osób starszych. Może im pomóc w spowolnieniu procesów starzenia się organizmu, takich jak spadek beztłuszczowej masy mięśniowej czy powstawanie zmarszczek. Warto jednak skonsultować temat z lekarzem, szczególnie jeśli dana osoba przyjmuje leki, bądź też cierpi na jakieś dolegliwości, np. problemy z nerkami, cukrzycę itp.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
