Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Czy osoby starsze mogą lub powinny przyjmować kreatynę?

Czy osoby starsze mogą lub powinny przyjmować kreatynę?
Kreatyna to związek, który naturalnie występuje w naszym ciele - głównie w mięśniach i mózgu. Jest jednym z naszych źródeł energii w organizmie. Kreatynę możemy także uzupełniać z zewnątrz w postaci suplementów lub jedząc owoce morza i czerwone mięso. O wiele bardziej jednak popularne są suplementy, gdyż w żywności tej kreatyny jest stosunkowo niewiele.

Prawie 95% kreatyny w naszym ciele jest magazynowane w mięśniach szkieletowych i jest ona wykorzystywana podczas aktywności fizycznej. Jako suplement diety, jest powszechnie stosowana w celu poprawy wyników wysiłkowych u sportowców i osób starszych.

Kreatyna może zapewnić również szereg innych korzyści zdrowotnych dla seniorów. Jak pokazują badania naukowe, przyjmowanie jej jako suplementu może pomóc w różnych czynnościach w codziennym życiu, a nawet może poprawić jakość życia.

Korzyści z kreatyny

Wokół kreatyny od zawsze jest dużo szumu. Niektóre z omawianych korzyści są oparte na badaniach, podczas gdy inne wymagają jeszcze kolejnych testów.

Korzyści dla masy mięśniowej - wyhamowanie sarkopenii

Jedną z najbardziej znanych zalet kreatyny jest jej zdolność do zwiększania masy mięśniowej i przyspieszania wzrostu mięśni. Ma to szczególne znaczenie dla osób starszych, które doświadczają sarkopenii, czyli związanego z wiekiem spadku masy mięśniowej, masy kostnej, sprawności fizycznej i siły.

Istnieje wiele dowodów na to, że suplementacja kreatyną może zatrzymać, a nawet odwrócić te zmiany, a także zmniejszać ryzyko upadku i złamań kości.

Kreatyna - poprawa wydajności

W jednym badaniu dorośli w wieku od 57 do 70 lat, którzy suplementowali kreatynę przez 7 do 52 dni i jednocześnie wykonywali trening oporowy, wykazali większy wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej niż ci, którzy nie wspierali się suplementacją.

Kreatyna w walce z cukrzycą

Cukrzyca typu 2 to choroba, która charakteryzuje się wysokim poziomem cukru we krwi oraz upośledzeniem wydzielania insuliny. Towarzyszy wielu osobom w wieku średnim i starszym. Jedno z badań wykazało, że suplementacja kreatyną połączona z planem treningowym ma pozytywny wpływ na kontrolę glikemii (cukru we krwi) u osób z cukrzycą. Istotne jednak jest, żeby osoby z cukrzycą skonsultowały ewentualną suplementację z lekarzem.

Kreatyna w walce z niektórymi chorobami neurologicznymi

Okazuje się, że kreatyna może też pomóc w początkowych fazach chorób neurologicznych związanych z wiekiem, w tym:

  • chorobie Parkinsona,
  • chorobie Huntingtona,
  • stwardnieniu zanikowym bocznym (ALS),
  • chorobie Alzheimera.

Jednak nie jest jasne, czy kreatyna pomaga osobom znajdującym się w średnim lub późnym stadium postępujących zaburzeń neurodegeneracyjnych.

Kreatyna przeciwdziała zmęczeniu

Przyjmowanie dużych dawek kreatyny przez krótki czas pomaga starszym dorosłym mieć więcej energii w ciągu dnia. Oprócz walki ze zmęczeniem psychicznym suplementacja kreatyną może również pomóc w zmęczeniu mięśni, szczególnie w dolnej części ciała.

Kreatyna opóźnia starzenie się skóry

Stosowanie miejscowo kremów zawierających kreatynę może stymulować wzrost kolagenu, czyli białka związanego z utrzymaniem elastyczności skóry i zapobieganiem pojawianiu się zmarszczek.

W jednym badaniu osoby starsze, które stosowały krem ​​​​zawierający kreatynę przez 6 tygodni, zauważyły poprawę w jędrności skóry i ilości zmarszczek na twarzy.

Dawkowanie kreatyny

Ile kreatyny powinieneś użyć, zależy od celu, w jakim ją przyjmujesz i tego, czy jesz mięso, czy nie. W typowej diecie osoby, która spożywa mięso, znajduje się około 1-2 g kreatyny. Weganie i wegetarianie mają jej zwykle mniej.

Przyjmowanie dużej dawki kreatyny w postaci suplementu przez krótki okres jest uważane za bezpieczne dla osób starszych.

Przykładowe dawkowania wyglądają następująco:

  • 20 g dziennie przez 7 dni, a następnie 10 g dziennie przez 7 dni,
  • 20 g dziennie przez 10 dni, a następnie 4 g dziennie przez 20 dni,
  • 4-5 g dziennie w stałej suplementacji przez 90 dni.

Możliwe skutki uboczne

Kreatyna jest dobrze tolerowana i bezpieczna nawet w dużych dawkach. Jednak przyjmowanie kreatyny może w bardzo nielicznych przypadkach powodować niepożądane działania:

  • nudności lub ból brzucha,
  • biegunkę,
  • skurcze mięśni,
  • nadmierne przybieranie na wadze.

Takie sytuacje zdarzają się bardzo rzadko. Jak najbardziej warto wówczas skonsultować z lekarzem bądź dietetykiem dawkę kreatyny i czy przypadkiem niektóre z naszych dolegliwości nie są przeciwwskazaniem. Zaliczają się do nich choroby nerek, cukrzyca, odwodnienie.

Co jeszcze warto wiedzieć?

Stosowanie kreatyny daje efekty dopiero po jakimś czasie. Może minąć ok. 20-30 dni, zanim zaczniesz widzieć energetyczne działanie suplementów z kreatyną.

Czy kreatyna powoduje wzrost masy ciała?

Ponieważ kreatyna zwiększa retencję wody w mięśniach, możesz przybrać na wadze podczas jej przyjmowania. Jest to jednak tylko wspomniana woda i nie ma to nic wspólnego z tkanką tłuszczową.

Podsumowanie

Kreatyna to popularny i szeroko stosowany suplement diety. Lubiany jest przez osoby, które pracują nad budowaniem masy mięśniowej i które chcą zwiększyć swoją wydajność treningową. Okazuje się, że jest ona bezpieczna także dla osób starszych. Może im pomóc w spowolnieniu procesów starzenia się organizmu, takich jak spadek beztłuszczowej masy mięśniowej czy powstawanie zmarszczek. Warto jednak skonsultować temat z lekarzem, szczególnie jeśli dana osoba przyjmuje leki, bądź też cierpi na jakieś dolegliwości, np. problemy z nerkami, cukrzycę itp.

Źródła: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21394604/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25664170/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30978926/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22151935/

W artykule mówimy o: Zdrowie Suplementy i odżywki

Mamy aplikację!

Hej! Z przyjemnością zapraszamy Cię do pobrania naszej nowej aplikacji, która pomoże Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Przygotowaliśmy ją z myślą o Tobie, by ułatwić Ci trzymanie się diety i planu treningowego.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat aplikacji oraz ją pobrać? Zrobisz to poprzez Google Play: