Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Jak dawkować odżywki białkowe?

Jak dawkować odżywki białkowe?
Problem z dawkowaniem odżywek proteinowych przewija się regularnie na forach sportowych w działach związanych z suplementacją. Faktycznie zalecenia zamieszczone na etykiecie wydają się na pierwszy rzut oka przesadzone, stosowanie kilku porcji dziennie po 30 – 40 g preparatu nie tylko mogłoby być uciążliwe w praktyce, ale też sprawiłoby, że mała puszka białka starczyłaby co najwyżej na kilka dni. Jak więc stosować preparaty proteinowe, by maksymalnie wykorzystać ich potencjał nie popadając w przesadę? Na wstępie należy się zastanowić czym w istocie jest odżywka białkowa.

Jakie proteiny zawierają koncentraty białkowe?

Zdecydowana większość białkowych preparatów zawiera proteiny pochodzenia mlecznego: koncentraty i izolaty białka serwatkowego oraz kazienę. Rzadziej pojawiają się: albumina jaja, białko wołowe i białka roślinne. Z pewnością jednak można powiedzieć, że surowce użyte do produkcji tych odżywek są pochodzenia naturalnego. Tak więc taki preparat stanowi rodzaj wysoko-przetworzonej żywności o wysokiej koncentracji protein. Używając obrazowej metafory, można powiedzieć, że porcja białka z odzywki to coś na podobieństwo „filetu z kurczaka w proszku”. Tak więc trzeba zadać sobie pytanie: „jak dawkuje się chude mięso”?

Jak dawkować odżywki białkowe?

Jak można się domyślić jednego i uniwersalnego sposobu dawkowania nie ma. Wszystko zależy bowiem od podaży białka z innych źródeł żywnościowych i indywidualnego zapotrzebowania. Najlepszym sposobem na w miarę dokładne oszacowanie potrzeb ustrojowych jest dokonanie stosowanych obliczeń przy pomocy wzorów, jednak nie każdy ma na to czas i ochotę. W takim przypadku należy posłużyć się intuicją. Zakładając, że wiemy mniej więcej, które pokarmy są źródłem białka (mięso, jaja, ryby, nabiał), łatwo stwierdzić czy pojawiają się one w danym posiłku, czy też nie. Jeśli ich brakuje bądź jest ich mało (np. 50 g owsianki na 150 ml mleka to zaledwie około 10 g białka), dodać możemy porcję odżywki w ilości około 20 – 40 g, zwiększając tym samym ilość protein w posiłku.

Podobnie jeśli przerwa między posiłkami jest dłuższa niż zakładaliśmy, a nie mamy pod ręką dobrej jakościowo, zasobnej w proteiny konwencjonalnej żywności – porcja odżywki będzie rozwiązaniem znakomitym. Warto także pamiętać, że odżywka białkowa (np. serwatkowa) jest niezwykle lekkostrawna, czyli – nie obciąża przewodu pokarmowego. Jest to argument za tym, by użyć jej po wysiłku fizycznym i dostarczyć tym samym niezbędnych aminokwasów do odbudowy uszkodzonych struktur.

Podsumowanie

Można powiedzieć, że dawkowanie odżywki białkowej ma charakter indywidualny i uzależnione jest od rozmaitych okoliczności. Z pewnością warto zastosować porcję preparatu proteinowego bezpośrednio po zakończeniu treningu, jak i opcjonalnie w posiłkach ubogobiałkowych (owsianka, musli, koktajle owocowe etc), czy też w przypadku dłuższych przerw między posiłkami.