Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Jaką kreatynę mam wybrać?

Jaką kreatynę mam wybrać?
Jest to jedno z najczęściej zadawanych pytań, dotyczących tego popularnego suplementu. Wokół wyboru właściwej formy krąży cała masa mitów. Kreatyna jest jedną z najsilniej działających, dozwolonych substancji wspomagających rozwój zdolności wysiłkowych takich jak siła czy wytrzymałość siłowa, a także przyśpieszających przyrost beztłuszczowej masy ciała. By rozwiać wszelkie wątpliwości przytoczę kilka mitów na temat kreatyny.

Mit #1: Silniejsza i słabsza kreatyna

Teoria

Wiele osób głosi tezy, że np. orotan jest silniejszy od jabłczanu, kiedyś reklamy mówiły o wyższości krealkalynu nad monohydratem. Obecnie można przeczytać, że „skoncentrowana kreatyna (con-cret) jest 70 x silniejsza od innych form kreatyny”.

Fakt

Nie istnieje ani jedno badania naukowe mówiące o spektakularnych efektach związanych ze stosowaniem „najlepszego” rodzaju kreatyny. Nie istnieje silniejsza i słabsza kreatyna. Ciągle pojawiają się nowe formy tej samej substancji – niestety największa różnica związana z zakupem „super” kreatyny pojawia się przy kasie... nie w przyrostach. Czy wybierzesz proszek monohydratu za 30-40 zł za 500 g, czy ultra drogie wynalazki np. con-cret 90 zł za 24 g – osiągniesz porównywalne efekty. Ba, nieraz okazywało się że nowości sprawdzają się gorzej niż stare, sprawdzone formy.

Ciekawostka

Przez lata pokutowała „piramida” związana z mocą kreatyny – rzekomo najsłabszy był monohydrat, silniejszy jabłczan, następnie orotan i „stacki”. Oczywiście, jest to wierutna bzdura. Na podobnej zasadzie można by stworzyć skalę mocy z butelkami alkoholu – w każdej byłoby tyle samo etanolu i wody.

Mit #2: Po zastosowaniu kilku form kreatyny (np. stacki kreatynowe), pojedyncze formy będą nieefektywne

Teoria

Jeśli kupisz produkt zawierający kilka form kreatyny, węglowodany i substancje wpływające na „pompę” (ang. stack) – to powrót do pojedynczej formy kreatyny (np. jabłczanu) będzie nieefektywny.

Fakt

Kreatyna jest związkiem energetycznym. Czy po zjedzeniu kilku rodzajów węglowodanów – organizm przestaje reagować na glukozę? Możesz bez problemu stosować najbardziej wyrafinowane „stacki” kreatynowe z USA, następnie najtańszy monohydrat – jeśli zastosujesz odpowiednią przerwę między cyklami – tania kreatyna będzie skuteczna.

Ciekawostka

Nadal wiele osób w klubach utożsamia „stacki” z magią. Dodanie kilku substancji pompujących, pobudzających i węglowodanów nie sprawi, że nagle powstanie nowa jakość. Podobne „ultra silne zestawy” – możesz skomponować samemu – osiągając te same rezultaty.

Mit #3: Kreatyna podawana w większej dawce działa mocniej

Teoria

10 g kreatyny działa dobrze, 20 g lepiej, a 50 g – o panie, wyrywa z butów!

Fakt

Organizm nie działa w ten sposób. Przy spożyciu nadmiernych ilości kreatyny możesz spodziewać się co najwyżej ... efektu przeczyszczającego. Po przekroczeniu pewnego progu nasycenia mięśni – nadmiar kreatyny jest zwyczajnie marnowany. Już po kilku dniach z podażą rzędu 20-30 g dziennie – uzyskuje się nasycenie, przez następnie dni wystarczy 3-5 g dziennie – aby podtrzymać efekty.

Ciekawostka

Wielu bywalców klubów zasadę więcej = lepiej – stosuje do objętości treningowej (liczby serii), stosowanych ciężarów czy odżywek węglowodanowo-białkowych.

Mit #4: Musisz podawać węglowodany razem z kreatyną, by zmaksymalizować efekty

Teoria

Insulina pomaga dostarczyć kreatynę do mięśni.

Fakt

Nie masz dużych szans by trafić na zwyżkę insuliny po spożyciu węglowodanów. Spożywanie kreatyny zaraz po treningu okazuje się być bardzo skuteczne – obojętne czy z węglowodanami, białkiem, gainerem, BCAA czy mieszanką wcześniej podanych.

Mit #5: Nie wolno spożywać kofeiny razem z kreatyną

Teoria

„bo kofeina szkodzi kreatynie”

Fakt

Ogromne dawki kofeiny mogą mieć nieznaczny wpływ na kreatynę. Ale mowa o dawkowaniu rzędu 400-600 mg kofeiny dziennie. Nie warto zawracać sobie głowy teoriami przestarzałymi o jakieś 10 lat.

Podsumowując:

  • Kupując kreatynę kieruj się ceną, producentem, zaufaniem do danej marki,
  • Forma kreatyny (jabłczan, orotan, monohydrat) ma trzeciorzędne znaczenie, kieruj się ceną,
  • Obojętne czy wybierzesz kreatynę w proszku czy w kapsułkach. Ta ostatnia forma jest znacznie droższa (często wielokrotnie),
  • Czas podawania kreatyny na drugorzędne znaczenie,
  • Spożywanie kreatyny na czczo, z posiłkiem, przed czy po treningu – ma również niewielkie znaczenie,
  • Kreatynę możesz stosować przez 8-12 tygodni, następnie należy zrobić kilkutygodniową przerwę w stosowaniu,
  • Możesz też wypróbować stałą suplementację (0.03 g na kilogram masy ciała), stosując ją przez kilka miesięcy.