Jaki magnez wybrać?

Ile magnezu potrzebuję?

Dzienne zapotrzebowanie na magnez u osób dorosłych mieści się w przedziale od 310 do 420 mg na dobę. Regularny wysiłek fizyczny, permanentny stres, a także przyjmowanie niektórych leków mogą znacząco podnieść potrzeby ustrojowe. W takich sytuacjach wskazane jest zwiększenie podaży tego pierwiastka. Niedobory magnezu, chociaż nie są tak głębokie i powszechne jak niektóre źródła sugerują, dotyczą sporej grupy ludności, co może stanowić wskazanie do suplementacji. Warto jednak wiedzieć, że zapotrzebowanie na ten pierwiastek można śmiało zaspokoić poprzez właściwy dobór pokarmów.

Na pewno jednak suplementy stanowią wygodny i skuteczny sposób na zmniejszenie ryzyka niedoborów oraz ich ewentualne wyrównanie. Ważne też jest, iż magnez jest pierwiastkiem dobrze tolerowanym i nawet przekroczenie zalecanych dawek nie wiąże się z istotnym wzrostem ryzyka komplikacji zdrowotnych – o ile oczywiście nie zaczniemy przyjmować hurtowych jego ilości kilkukrotnie przekraczających potrzeby ustrojowe. Niestety nie wszystkie preparaty magnezowe zapewniają optymalne zaopatrzenie organizmu w ten składnik mineralny.

Efektywność wchłaniania różnych form magnezu

Magnez może występować w różnych formach i to zarówno w spożywanych pokarmach jak i w suplementach diety. Formy te można podzielić na nieorganiczne i organiczne.

Do pierwszej grupy zaliczymy np.:

• tlenek magnezu,
• siarczan magnezu,
• węglan magnezu,
• chlorek magnezu,
• i kilka innych.

Do drugiej z grup wchodzą natomiast:

• glukonian magnezu,
• cytrynian magnezu,
• jabłczan magnezu,
• mleczan magnezu,
• asparaginian magnezu,
• glicynian magnezu
• i jeszcze kilka innych by się pewnie znalazło.

Generalnie uważa się, ze lepszą wchłanialnością charakteryzują się formy organiczne, tyle że po pierwsze nie jest to absolutną regułą, a po drugie – różnice nie zawsze są drastyczne. Aktualnie największym prestiżem cieszą się chelaty, czyli formy kompleksowe, w których magnez połączony jest tzw. wiązaniami chelatowymi z ligandami organicznymi, do których należą kwasy organiczne (np. kwas cytrynowy) i aminokwasy (np. glicyna). Dzięki temu jego wchłanialność powinna być bardziej efektywna. Jak przekonują nas marketingowe opracowania – chelaty wchłaniać powinny się najlepiej. Czy jednak dzieje się tak w praktyce?

Różne formy magnezu w badaniach naukowych

Opierając się na danych naukowych, stwierdzić należy, iż formy organiczne magnezu wypadają w nich lepiej niż formy nieorganiczne. Tyle że w ramach każdej z form możemy wyróżnić lepsze i gorsze rozwiązania. Przykładowo tlenek magnezu (forma nieorganiczna) wchłania się tragicznie – mniej więcej na poziomie 4%, ale już chlorek magnezu (także forma nieorganiczna) wypada nieporównywalnie lepiej, nie ustępując specjalnie formom organicznym. Brakuje niestety rzetelnych i niezależnych porównań, które pozwoliłyby wyłonić bezwzględnego faworyta jeśli chodzi o przyswajalność. Można snuć spekulacje, ale o absolutnych pewnikach nie ma mowy. Nie ma bowiem pewności, czy np. mleczan jest lepszy od cytrynianu, a glicynian od glukonianu.

Podsumowanie

Forma, w jakiej występuje magnez, ma istotne znaczenie dla jego przyswajalności. Niestety nie da się rozstrzygnąć, jaka postać jest najlepsza. Wiadomo natomiast jaka forma jest najgorszym rozwiązaniem – będzie to tlenek magnezu i tego warto unikać. Generalnie korzystniej jest wybierać sole organiczne i chelaty magnezu niż postaci nieorganiczne, choć i tu znajdzie się wyjątek, a mianowicie chlorem magnezu o wysokiej wchłanialności.