Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Jaki magnez wybrać?

Jaki magnez wybrać?
Nie ulega wątpliwości, że preparaty magnezowe są dziś jednymi z najbardziej nachalnie reklamowanych suplementów diety. Oferta rynkowa jest bardzo szeroka i każdy producent próbuje „wylansować” swoje środki jako unikalne i najlepsze z możliwych. W tym celu używane są fachowe terminy jak „przyswajalność”, „bioretencja”, „biodostępność”, które uzasadniać mają rzekomą wyższość jednej formy magnezu nad inną. Problem polega na tym, że w tym informacyjnym szumie trudno się połapać i dziś już mało kto tak naprawdę wie, jaki preparat najlepiej wybrać, a za który – nie ma sensu przepłacać. W niniejszym poradniku postaram się tę kwestię usystematyzować.

Ile magnezu potrzebuję?

Dzienne zapotrzebowanie na magnez u osób dorosłych mieści się w przedziale od 310 do 420mg na dobę. Regularny wysiłek fizyczny, permanentny stres, a także przyjmowanie niektórych leków mogą znacząco podnieść potrzeby ustrojowe. W takich sytuacjach wskazane jest zwiększenie podaży tego pierwiastka. Niedobory magnezu, chociaż nie są tak głębokie i powszechne jak niektóre źródła sugerują, dotyczą sporej grupy ludności, co może stanowić wskazanie do suplementacji. Warto jednak wiedzieć, że zapotrzebowanie na ten pierwiastek można śmiało zaspokoić poprzez właściwy dobór pokarmów.

Na pewno jednak suplementy stanowią wygodny i skuteczny sposób na zmniejszenie ryzyka niedoborów oraz ich ewentualne wyrównanie. Ważne też jest, iż magnez jest pierwiastkiem dobrze tolerowanym i nawet przekroczenie zalecanych dawek nie wiąże się z istotnym wzrostem ryzyka komplikacji zdrowotnych – o ile oczywiście nie zaczniemy przyjmować hurtowych jego ilości kilkukrotnie przekraczających potrzeby ustrojowe. Niestety nie wszystkie preparaty magnezowe zapewniają optymalne zaopatrzenie organizmu w ten składnik mineralny.

Efektywność wchłaniania różnych form magnezu

Magnez może występować w różnych formach i to zarówno w spożywanych pokarmach jak i w suplementach diety. Formy te można podzielić na nieorganiczne i organiczne. Do pierwszej grupy zaliczymy np.

  • tlenek magnezu,

  • siarczan magnezu,

  • węglan magnezu,

  • chlorek magnezu,

  • i kilka innych.

Do drugiej z grup wchodzą natomiast:

  • glukonian magnezu,

  • cytrynian magnezu,

  • jabłczan magnezu,

  • mleczan magnezu,

  • asparaginian magnezu,

  • glicynian magnezu

  • i jeszcze kilka innych by się pewnie znalazło.

Generalnie uważa się, ze lepszą wchłanialnością charakteryzują się formy organiczne, tyle że po pierwsze nie jest to absolutną regułą, a po drugie – różnice nie zawsze są drastyczne. Aktualnie największym prestiżem cieszą się chelaty, czyli formy kompleksowe, w których magnez połączony jest tzw. wiązaniami chelatowymi z ligandami organicznymi do których należą kwasy organiczne (np. kwas cytrynowy) i aminokwasy (np. glicyna). Dzięki temu jego wchłanialność powinna być bardziej efektywna. Jak przekonują nas marketingowe opracowania – chelaty wchłaniać powinny się najlepiej. Czy jednak dzieje się tak w praktyce?

Różne formy magnezu w badaniach naukowych

Opierając się na danych naukowych stwierdzić należy, iż formy organiczne magnezu wypadają w nich lepiej niż formy nieorganiczne. Tyle, że w ramach każdej z form możemy wyróżnić lepsze i gorsze rozwiązania. Przykładowo tlenek magnezu (forma nieorganiczna) wchłania się tragicznie – mniej więcej na poziomie 4%, ale już chlorek magnezu (także forma nieorganiczna) wypada nieporównywalnie lepiej nie ustępując specjalnie formom organicznym. Brakuje niestety rzetelnych i niezależnych porównań, które pozwoliłyby wyłonić bezwzględnego faworyta jeśli chodzi o przyswajalność. Można snuć spekulacje, ale o absolutnych pewnikach nie ma mowy. Nie ma bowiem pewności, czy np. mleczan jest lepszy od cytrynianu, a glicynian od glukonianu.

Podsumowanie

Forma w jakiej występuje magnez ma istotne znaczenie dla jego przyswajalności. Niestety nie da się rozstrzygnąć jaka postać jest najlepsza. Wiadomo natomiast jaka forma jest najgorszym rozwiązaniem – będzie to tlenek magnezu i tego warto unikać. Generalnie korzystniej jest wybierać sole organiczne i chelaty magnezu niż postaci nieorganiczne, choć i tu znajdzie się wyjątek, a mianowicie chlorem magnezu o wysokiej wchłanialności.

Źródła: Coudray C, i wsp. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats Rusing a stable isotope approach. Magnesium Research 2005;18:215-23. Kenneth D, i wspl. Intestinal Absorption of Magnesium from Food and Supplements. J Clin Invest 1991;88:396-402. Linberg JS i wsp. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutrition 1990;8:48-55. Walker AF, i wsp. Mg citrate fund more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research 2003;16:183-91

W artykule mówimy o: Zdrowie Suplementy i odżywki

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę